【サプリメント初心者におすすめ】プロテイン・クレアチン・EAAの違いとは？
「サプリメントに興味はあるけど、プロテインとアミノ酸、EAAにどんな違いがあるの？」
そんな疑問を感じたことはありませんか？プロテイン・クレアチン・EAAといった名前はよく聞くものの、目的や効果の違いが曖昧なまま手を出してしまうと、お金の無駄遣いになってしまうこともあります。
しかし、それぞれの特徴をしっかり理解すれば、筋肥大・回復・パフォーマンス向上といった目的に合わせて、効果的なタイミングに的確に活用できるようになります。
本記事では、パーソナルトレーナー歴16年、初心者から上級者まで幅広く指導してきた筆者が、プロテイン・クレアチン・EAAの違いと活用法を、成分・目的・使い方の観点からわかりやすく解説します。
これを読めば、「自分にはどれが必要か」が明確になり、サプリメント選びに迷うことがなくなります。
効率よく成果を出したい方は、ぜひ最後まで読んでください。
- どんなサプリメントから始めたら良いかわからない
- プロテインとアミノ酸の違いがわからない
- クレアチンやEAAってなに？
- サプリメントの注意点が知りたい
- 指導歴16年のパーソナルトレーナー
- プロスポーツ選手を中心に、健康管理の一般の方まで幅広く指導
- 栄養・食事メニューを包括的に指導
- サプリメントを論文から研究
たろうくん下の目次で好きな項目をタップしてもらうと、
その箇所に一気に行けるよ！
プロテイン・クレアチン・EAAの違いをわかりやすく比較
クレアチンとEAAの違い
クレアチン
クレアチンは筋肉の材料にはならないものの、筋肉内のエネルギー供給を助け、トレーニング時のパフォーマンス向上や筋力アップに役立つサプリメントです。
筋肉の働きを高めることで、より高強度の運動が可能になります。
EAA
EAA（必須アミノ酸）は、筋肉の材料となる9種類の必須アミノ酸をバランスよく含むサプリメントで、筋肉の合成を促進し、筋肉の分解を抑える効果があります。
主に筋肉の成長や回復をサポートします。吸収が速いため、トレーニング前や中に摂るのがおすすめです。
まとめると、EAAは「筋肉を作る栄養」、クレアチンは「筋肉の力を引き出すサポート」といった役割の違いがあります。両方を組み合わせて摂取することで、効率よく筋肥大やパフォーマンスアップが期待できます
プロテインとEAAの違い
分解度合いの差によって吸収速度に違いがあります。
プロテイン
プロテインはタンパク質そのもので、筋肉や体を作るために必要な20種類のアミノ酸を含んでいます。摂取後、体内で分解されてアミノ酸として吸収されるため、吸収に1〜2時間ほどかかります。主に食事の補助や運動後の栄養補給に適しています。
EAA
EAA（必須アミノ酸）は、体内で合成できない9種類の必須アミノ酸だけを含むサプリメントで、すでに分解された状態なので吸収が速く、約30分で体に届きます。トレーニング前や中に素早く筋肉の材料を補給したいときに向いています。
まとめると、プロテインは「タンパク質を丸ごと補給するもの」、EAAは「筋肉に必要な必須アミノ酸だけを素早く補給するもの」という違いがあります。用途やタイミングに応じて使い分けると効果的です。
たろうくんプロテインとEAAはどう使い分けるの？
JUNトレーニング中など消化に負担をかけたくないときもEAAやBCAAなどのアミノ酸がおすすめです。
目的別で選ぶべきサプリメント
筋肥大に最適な組み合わせ
- プロテイン＋クレアチン＋EAAが王道
- 筋合成＆パワーアップの両方にアプローチ
ダイエット・ボディメイク向け
- ソイプロテイン＋EAA
- 低カロリーで筋分解を防止
- 腹持ちもよく高コスパ
体力向上・疲労軽減を目指す場合
- クレアチン＋BCAAでパフォーマンス維持と回復力アップ
プロテイン・クレアチン・EAAの成分・価格・飲み方の比較表
| サプリ名 | 主な役割 | 価格目安 | 摂取タイミング |
|---|---|---|---|
| プロテイン | 筋肉の材料 | 1杯100〜150円 | トレ後、朝、夜 |
| クレアチン | パワー向上 | 1日20〜30円 | 毎日、いつでも |
| EAA | 筋合成促進 | 1回100〜200円 | トレ前〜中、空腹時 |
初心者はどれから始めるべき？
- 食事でたんぱく質が不足しがちな人はまずプロテイン
- 筋トレのパフォーマンスを上げたいならクレアチン
- 減量中や空腹時に筋肉を守りたい人はEAA
クレアチンとは？パフォーマンス向上に不可欠な成分
クレアチンの主な効果とメカニズム
クレアチンは筋肉内に存在し、瞬発的なパワーを引き出すエネルギー源として働きます。
補給することで「あと1〜2回」のレップ数が伸びやすくなり、結果的に筋肉の成長スピードが加速します。
クレアチンの摂取方法｜ローディングは必要？
ローディング
（1日20g×5〜7日間）を行うことで体内に素早く蓄積可能です。
JUN最近登場したクレアルカリンは、
ローディング不要で、トレ前でも摂取できます。
メンテナンス摂取
継続摂取するなら、1日5gの「メンテナンス摂取」でも効果あり。 初心者はローディング不要でOK。水と一緒に飲むのが基本です。
クレアチンの副作用や安全性に関するQ＆A
- 腎臓に悪い？
-
通常量（1日3〜5g）では健康な人に悪影響はないと研究で証明されています。
「健康なアスリートに対する長期的なクレアチン補給は、腎機能に悪影響を及ぼさない」との結論が示されています。（Poortmans & Francaux, 1999, Medicine and Science in Sports and Exercise）。
「適切に使用された場合、クレアチンは健康な個人にとって非常に安全であり、広範な研究により安全性が確立されている」と述べられています（Kreider et al., 2017, Journal of the International Society of Sports Nutrition）。
- 体重増加はある？
-
水分を筋肉内に引き込むため、多少の増加はあります。
筋細胞内に水を引き込むことは、むしろ筋肥大にはプラスになります。
クレアチンは筋細胞内に取り込まれると、細胞内の浸透圧を高めます。これにより筋細胞内に水分が引き込まれ、筋細胞が膨張する「細胞ボリューム拡張」という状態になります。この細胞の膨張は、筋細胞にとって成長のシグナルとなり、筋タンパク質の合成を促進するmTOR経路が活性化されるのです。結果として、筋細胞の代謝活性が向上し、筋肥大が促されます。
JUN細胞外に水分があるとむくみに繋がりますが、
クレアチンは筋細胞内に水分を引き込みます。
初心者に人気のクレアチン製品
- クレアチン・モノハイドレート：安価で定番
- クレアルカリン：高pH加工によって胃酸に強く、吸収効率が高いとされる新型クレアチン
- クレアピュア認証製品：品質が保証されたクレアチン・モノハイドレートのこと
JUN安価で研究実績のある、
クレアチン・モノハイドレートがおすすめです。
EAAとは？必須アミノ酸が筋トレに与える効果
EAAとBCAAの違いとは？
BCAAとは
ロイシン・イソロイシン・バリンの3種（筋肉合成に関与）
EAAとは
BCAA含む9種の必須アミノ酸（筋合成に必須） EAAのほうが筋合成効果が高く、空腹時のトレ前に最適です。
EAAとBCAAの比較ポイント
| 項目 | BCAA（分岐鎖アミノ酸） | EAA（必須アミノ酸） |
|---|---|---|
| 含まれるアミノ酸 | バリン・ロイシン・イソロイシンの3種類 | 必須アミノ酸9種類（BCAAを含む） |
| 主な目的 | 筋分解の抑制・疲労軽減 | 筋肉の合成促進・回復サポート |
| 摂取タイミング | トレーニング中・前・後 | トレーニング前・中・後、起床時など |
| 価格帯（目安） | 比較的安価（1回分数十円〜） | やや高め（1回分100円前後〜） |
| 初心者への適性 | 飲みやすさ・価格で導入しやすい 疲労感の軽減を感じやすい | 成分の網羅性から効果を実感しやすいことがある |
| 注意点 | BCAAのみでは筋合成を十分に促進できない可能性がある | 9種類を満遍なく含むため、ロイシンの割合が少なくなる。 |
| 特徴的な成分 | ロイシン：筋合成のスイッチを入れる役割がある | EAAは必須アミノ酸全体を含み、筋肉を作るために必要な材料を供給する。 |
EAAの筋合成促進作用について
ロイシンを中心に、EAAは筋タンパク質の合成を促進します。特にトレーニング前〜中に摂ることで筋肉の分解を防ぎ、筋肥大を助けます。
摂取タイミングと飲み方のポイント
摂取タイミング
トレーニング30分前〜中に5〜10gが目安
飲み方のポイント
朝の空腹時や減量中にも効果的
※空腹時に飲んでも血糖値に影響が少なく、ボディメイクに最適
EAAは筋タンパク合成に必要なすべての必須アミノ酸を含みます。
ここにBCAAをプラスすることで、安価で高品質なEAAに改良することができます。
たろうくんBCAAの方がEAAよりだいぶ安いのでお得だよ！
味や価格の比較｜初心者におすすめのEAA
- グロング EAA9：日本製で味もマイルド
- エクステンドEAA：海外製でコスパ重視
- マイプロテインEAA：フレーバーの種類が豊富
なぜ筋トレにサプリメントが必要なのか？
食事だけでは補いきれない栄養素がある
筋トレ後のカラダは、筋肉の修復と成長のために大量のタンパク質やエネルギーを必要とします。しかし、日常の食事だけで必要量をまかなうのは現実的に難しい場合が多いです。
たとえば筋肥大を目指す人なら、体重×2gのタンパク質が推奨されますが、これは鶏むね肉で換算すると1日600g以上。調理・摂取の手間を考えると、サプリメントの活用が効率的です。
筋トレ後の回復・成長スピードを高める
サプリメントは「補助」ではありますが、摂取のタイミング次第で回復や筋肥大に大きな影響を与えます。
たとえば、トレーニング直後にプロテインやEAAを摂ることで、筋肉の分解を抑え、超回復をスムーズに進めることができます。
目的別で使い分けることで効率UP
「バルクアップ」「減量」「持久力アップ」など、目的によって必要なサプリメントは異なります。正しく選べば、最短距離で目標に近づくことができるのがサプリメントの大きな魅力です。
- バルクアップとは
-
バルクアップは「筋肉を中心に体を大きくすること」です。
これを狙った期間をバルクアップ期といって、摂取カロリーを多くして高強度のトレーニングを行います。
プロテインとは？初心者にもわかりやすく解説
プロテインの役割と効果
プロテインとは「たんぱく質」のことで、筋肉・内臓・皮膚・ホルモンなど体を構成する重要な栄養素です。
筋トレでは、破壊された筋繊維を修復・強化する材料となります。サプリメントとしてのプロテインは、必要量を効率的に補給できる“栄養補助食品”です。
プロテインの種類
- ホエイプロテイン
- カゼインプロテイン
- ソイプロテイン
ホエイ・カゼイン・ソイの違い
ホエイ：吸収が早く筋肥大向き
牛乳由来で、吸収が早く、筋トレ直後の栄養補給に最適です。BCAAなどの必須アミノ酸が豊富で、筋肥大にもっとも効果的とされています。
カゼイン：就寝前や長時間の空腹対策に
同じく牛乳由来ですが、吸収が緩やかで持続的にアミノ酸を供給します。寝る前や食事間隔が空くときにおすすめ。
ソイ：植物性でダイエット・女性にも人気
大豆由来の植物性プロテインで、コレステロールが気になる方やビーガンの方にも適しています。腹持ちが良く、減量中にも活用されています。
プロテインの摂取タイミングと目安量
摂取タイミング
トレ後30分以内／朝食時／就寝前
目安量
- 体重×1.5～2g（体重60kgの人＝90〜120g）
- 1回あたりの摂取は20〜30gが一般的。
JUN多めに取りすぎても筋肉はつきません。
初心者におすすめのプロテイン製品3選
- マイプロテイン ホエイアイソレート：コスパ良好、味のバリエーション豊富
- ゴールドスタンダード（ON社）：高品質で吸収が早く、初心者〜上級者まで人気
- ザバス ソイプロテイン：国内ブランドで安心、女性にも飲みやすい
たろうくん最近のプロテインは何を選んでも美味しいよ！
サプリメント選びでよくある質問Q&A
- プロテインだけで筋肉はつくの？
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プロテインはあくまで“材料”です。筋トレという“刺激”がなければ筋肉は増えません。
筋トレ＋適切な栄養＋休養の3つがそろって初めて効率的に筋肉をつけることができます。 - クレアチンは女性や初心者でも大丈夫？
-
まったく問題ありません。むしろパワーが伸びやすい初心者や、疲労感が残りやすい女性にもおすすめです。
JUNアメリカでは認知機能の向上効果を狙って、
シニア層の使用が流行しています。 - EAAとBCAA、どっちを飲めばいい？
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効果を最大限にしたいならEAA。価格を抑えたいならBCAAです。
ただし、EAAはBCAAをすべて含むので、初心者はEAAを選んでおけば間違いありません。
JUNトレーニング中に限って言えば、
EAAにBCAAを追加するとベストです！たろうくん・EAA：7〜10g
・BCAA：5g
くらいから始めてみるといいよ！
JUNBCAAをプラスする理由は、ロイシンの量を増やすためです。
EAAだけで必要な量のロイシンをまかなうにはコストが掛ります。
まとめ：まずは自分の目的に合ったものから始めよう
最初に買うならこれ！初心者向けおすすめセット
- ホエイプロテイン（食事の補助に◎）
- クレアチン（少量でも効果大）
- EAA（朝やトレ後など吸収速度が求められる場面◎）
迷ったらトレーナーや専門家に相談しよう
目的や体質によって合うサプリは変わります。もし不安があるなら、パーソナルトレーナーや栄養士のアドバイスを活用するのも一つの手です。
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