【Q＆A】ベンチプレスでバーが胸につかないのはなぜ？
よくある疑問について、わかりやすく簡潔にお答えいたします。
ベンチプレス💪 胸につかない人の対処法🔥
「ベンチプレスでバーが胸につかない…」と悩む方へ。
トップサイドが強い人はポテンシャル十分！
筋力と柔軟性両面から対策していきましょう。
JUN必要なところを補強して、実力を発揮できるようにしましょう！
ボトムで止まる原因は？
ベンチプレスの動作で、バーを胸まで下ろそうとすると途中で止まってしまう――これは主にボトムポジションの筋力不足が関係しています。特に以下のような要因が影響しています。
主な原因：
- 三角筋前部（肩の前側）の筋力不足
→ ボトムポジションでは、胸筋よりも肩の筋力が大きく関与します。肩前部が弱いと、バーを胸までコントロールして下ろすことが困難になります。 - 肩関節の可動域不足
→ 肩関節が硬いと、深くバーを下ろすフォーム自体が取りにくくなり、可動域が制限されます。 - フォームの崩れ・意識不足
→ 肩がすくんだり、胸が張れていなかったりすると、自然と可動域が浅くなり、ボトムで止まりやすくなります。
ベンチプレスのボトム（一番下）でバーが胸につかない場合、多くは三角筋前部（肩の前側）の筋力不足が影響しています。
たろうくんトップサイドは押せるのに、下まで下ろせない…なぜ？
このような場合は、フォームの見直しと三角筋前部の補強を意識しつつ、軽めの重量でフルレンジを丁寧に行うのが効果的です。
JUNトレーナーとして多くの方のトレーニングを見てきましたが、トップサイドが強い人はポテンシャルが高く、伸びしろが十分です！
フルレンジでは重量を抑えよう
ベンチプレスで正しいフォームを身につけたいなら、まずは**軽めの重量でフルレンジ（胸までしっかり下ろす動作）**を意識することが重要です。重さにこだわりすぎると可動域が浅くなり、フォームも崩れがちです。
フルレンジを重視すべき理由
- 筋力のバランスが整う
→ 大胸筋・三角筋・上腕三頭筋が連携して働くようになり、偏った力の使い方を防げます。 - 弱点の克服に役立つ
→ 特にボトム（胸に近い位置）で止まる人は、軽い重量で正しい動作を繰り返すことで、三角筋前部の出力が徐々に向上します。 - ケガのリスクを減らせる
→ 無理に重い重量を扱うと関節や腱への負担が増えます。フルレンジを軽めの負荷で行えば、可動域全体を安全に鍛えられます。 - 重量にも強くなれる
→ 筋肉と神経の連動が高まり、結果として高重量でも安定したフォームで押せるようになります。
実践ポイント
- 1RMの50〜60%程度で始める
- ゆっくりと下ろして、胸に軽く触れるまで下げる
- 動作中にブリッジを保ち、肩がすくまないよう注意する
まずは正しい動きを体に覚えさせること。それが、結果的に高重量を扱える基礎になります。
ブリッジを高く組もう
ベンチプレスで「バーが胸につかない」人は、ブリッジ（胸の高さ）をしっかり組むことで改善する場合が多いです。ブリッジとは、ベンチプレス中に胸を高く張り、腰を軽く浮かせるアーチ状の姿勢のことを指します。このフォームを取ることで、バーと胸の距離が自然に縮まり、可動域の確保と安定感の向上が得られます。
ブリッジを組むメリット：
- 胸を張る意識が自然と強くなる
→ 肩がベンチに沈まず、ボトムポジションでの安定感が増します。 - バーの軌道が安定しやすくなる
→ 胸の位置が高くなることで、無理にバーを下げなくても胸につきやすくなります。 - 三角筋前部の負担を軽減できる
→ 正しいブリッジにより、胸筋でバーを受け止めやすくなり、肩への過度な負荷を避けられます。 - ケガ予防にもつながる
→ 腰や肩に適度な緊張が入ることで、関節を守りながらフォームを固定できます。
実践ポイント：
- 肩甲骨をしっかり寄せ、背中でベンチを押すように意識
- 足の裏はしっかり床につけて踏ん張り、腰を浮かせすぎない
- 腰や背中に不快感がある場合は、無理せず角度を調整する
無理にアーチを高くしすぎる必要はありません。自分の柔軟性と体型に合わせて、安全な範囲でブリッジを高く保つことがポイントです。
たろうくん柔軟体操を頑張って！
まとめ｜伸びる時期は必ず来る！
胸につかないのは「伸びしろがある証拠」。
三角筋前部を補強し、フォームと重量を少しずつ整えることで、
バーが自然と胸に届くようになる時期が必ず来ます。
JUN地道に筋力を鍛えながら、胸の高さを高くするためのストレッチを平行して頑張るのが最速で強くなる方法です！
焦らずじっくり。あなたの筋力はちゃんと伸びていきますよ🔥
応援しています！
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