【Q＆A】腕立て伏せの負荷ってどのくらい？ベンチプレスに換算できるの？
よくある疑問について、わかりやすく簡潔にお答えいたします。
通常の腕立て伏せの負荷は体重の約65％！ベンチプレスの補強に最適
自重トレーニングの代表である腕立て伏せですが、「どのくらいの負荷なの？」「ベンチプレスで言うと何kgくらい？」と気になる方も多いはず。実は腕立て伏せは体重を使った、かなり効率的な筋トレ”です。
JUN正しく深く曲げれば、バーベルにも劣らない刺激になります！
腕立て伏せの負荷は体重の何％？
腕立て伏せの負荷は以下の通り、おおよそ体重の40～75％の範囲で変動します。
| 種類 | 体重に対する負荷 |
|---|---|
| 通常の腕立て伏せ | 約65％ |
| 膝つき腕立て伏せ | 約40％ |
| 足を高くした腕立て伏せ | 約75％ |
たとえば体重70kgの方なら、通常の腕立て伏せは約45.5kg相当の負荷になります。
たろうくん体重60kgなら腕立て伏せの負荷も60kgだと思ってた、、
【腕立て伏せの負荷をベンチプレスに換算】負荷の目安：体重別の計算例
以下の表は、自分の体重を元にしたベンチプレス換算の参考値です。
- 体重70kgの人
- 通常の腕立て伏せ：約45.5kgの負荷
- 20回こなすと ⇒ ベンチプレス 45.5kg×20回相当
- 体重50kgの人
- 膝つき腕立て伏せ：約20kgの負荷
- 5回こなすと ⇒ ベンチプレス 20kg×5回相当
JUN腕立て伏せは、腹筋・背筋も同時に鍛えられる優秀な種目です！
負荷をさらに高めるには？
「腕立て伏せだけだと軽いかも？」という方は、以下のように負荷をアレンジできます。
- ✅ 足の位置を高くする
⇒ 体重の約75％まで負荷がアップ（上半身への比重が高くなる）
※大胸筋の上部と肩を効率的に刺激できます。 - ✅ リュックに重りを入れる
⇒ 中におもりを入れて、簡単に負荷調整が可能（ダンベル・水ボトルなど）
リュックに重りを入れて負荷を追加した場合、加重の分だけ腕立て伏せ自体の強度を上げられます。
【10kgの重りをリュックに入れた場合】
・体重70kgで普通の腕立てふせ ＝ 45.5 kg相当
・10kgをリュックで加重＝＋10kg分
⇒ 45.5kg＋10kg＝55.5kg
ポイント：ベンチプレスに近づけたいなら“深さ”を意識
腕立て伏せの負荷を正確に見積もるうえで最も重要なのが、肘の曲げる深さです。
- 肘を深く曲げる ⇒ より大きな筋肉伸縮が起きて高負荷になる
- 浅く曲げる ⇒ 実際の筋力にはつながりにくい（可動域不足）
✔ なぜ深く曲げる必要があるのか？
浅い角度でクセがつくと、いざベンチプレスに挑戦した際「そこまでしか下ろせない」現象が起こります。腕立て伏せで可動域の広い動作を習慣づけることが、バーベル種目へのスムーズな移行にもつながります。
JUN狭い可動域が無駄というわけではありませんが、ベンチプレスを胸につけたい場合は腕立て伏せも深く下ろしましょう！
まとめ：腕立て伏せは“加重×角度”で負荷調整できる優れた種目
腕立て伏せは、フォームと工夫次第でベンチプレスのような負荷が得られる優秀な種目です。特別な器具がなくても、以下の工夫で強度調整が可能です。
- 自分の体重×フォームで負荷の強弱を調整
- 足の高さや荷重でさらに負荷アップ
- 肘をしっかり曲げることで可動域を確保
自重トレーニングでも「効かせ方」を知れば、十分に筋肉を追い込むことができます。ベンチプレスの代わりとしても、筋力強化の入口としても、ぜひ活用してみてください。
ぜひ参考にしていただき、次回からのトレーニングにお役立ていただけると嬉しいです。
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