【Q&A】筋トレで体が歪むって本当？改善のためのポイントは？
「筋トレを始めてから、鏡で見ると体が歪んでいる気がする…」
そんな不安を感じたことがある方は、意外と少なくありません。
結論から言えば、筋トレそのものが直接の原因で体が歪むことは少なく、日常生活の姿勢の癖や、特定部位だけを鍛える偏ったトレーニングが主な要因と考えられています。
本記事では、パーソナルトレーナー歴16年の筆者が、体の歪みが起こる理由と、予防・改善のための実践ポイントをわかりやすく解説します。
1．なぜ体は歪んでしまうのか？
日常生活での姿勢が固定化される
日常生活の中で、同じ姿勢が続くことが大きな原因です。
長時間のスマホ・パソコン作業や座り姿勢は、首や肩、腰周りの筋肉を硬直させ、血流を悪化させます。
こうした状態が長く続くと、関節可動域が制限され、骨盤や背骨に歪みが生じやすくなります。
簡単な歪みチェック方法
- 壁立ちチェック：かかと・お尻・肩・後頭部が壁につかない → 姿勢に歪みの可能性
- 骨盤傾きチェック：骨盤が前後どちらかに傾いている → 腰や背中に負担
- 鏡で左右差確認：肩や腰の高さが違う → 筋肉バランスの不均衡
よくある生活習慣と起こりやすい歪み
| 悪い習慣 | 起こりやすい歪み |
|---|---|
| 猫背・長時間の前かがみ姿勢 | 肩の巻き込み・首の前傾 |
| 足を組んで座る | 骨盤の左右差・股関節のズレ |
| スマホをのぞき込むように見る | 首の前傾・肩甲骨の固定化 |
たろうくんゲームするときも気をつけてね〜
2．筋トレが歪みを悪化させるケース
筋トレは本来、姿勢改善にも役立ちますが、鍛える部位が偏ると逆効果になることがあります。
| 偏った筋トレ例 | 起こりやすい歪み |
|---|---|
| 胸ばかり鍛える | 肩が内巻き、前側に引っ張られて猫背気味になる |
| 腹筋だけ鍛える | 背筋群とのバランスがくずれて骨盤後傾や腰痛の原因になる |
| 脚トレを避ける | 下半身の安定感低下。上半身とのバランスが崩れる |
JUN正しいフォームを意識せず高重量を扱うことも、姿勢崩れやケガの原因になります。
3．対策①可動域を広げる改善ストレッチ
ストレッチは筋肉の柔軟性を高め、関節の動きをスムーズにします。
日常的に取り入れることで、歪み改善とトレーニング効率アップの両方が狙えます。
タイミング別おすすめ
- 朝：軽めの全身ストレッチ（5〜10分）
- トレ前：動的ストレッチ（関節を動かすタイプ）
- トレ後や夜：静的ストレッチ（ゆっくり伸ばすタイプ）
- 動的ストレッチとは：体を動かしながら筋肉と関節の柔軟性を高めるストレッチです。
- 静的ストレッチとは：反動を使わずゆっくり筋肉を伸ばし、リラックス効果を得るストレッチです。
特にほぐしたい筋肉
| 筋肉・部位 | 傾向と効果 |
|---|---|
| 胸（大胸筋） | 巻き肩・猫背の予防に効果的 |
| 背中（広背筋、僧帽筋） | 肩甲骨の可動性UP、姿勢改善 |
| 股関節まわり | 骨盤の傾き改善、歩行やスクワットの動作向上 |
| ハムストリング | 骨盤後傾や腰痛の軽減に |
4．対策②バランス重視の筋トレ
「好きな種目だけ」ではなく、苦手な部位や鍛えていない部位にも目を向けることが大切です。
週2〜3回の全身メニュー例
- スクワット：下半身全体（大腿四頭筋・臀部）
- ベントオーバーロウ：背中（僧帽筋・広背筋）
- プッシュアップ：胸・肩・腕（押す力）
- プランク：体幹（腹横筋・姿勢保持）
- 背中・下半身・体幹を含めた「全身トレーニング」を意識してください。
- 左右差が気になる場合は、片側ずつ行うトレーニング（例：片脚スクワット、ワンハンドロウ）もおすすめ
5. ケース別改善：反り腰のエクササイズ
反り腰は以下の要因が組み合わさって起こることが多いです。
- 骨盤前傾（腰が反りやすい姿勢）
- 腹筋（特に下腹部）の弱化
- 大腿四頭筋や腸腰筋の硬さ
- 背中の丸まり（猫背）
そのため、股関節前面を緩めるストレッチと体幹・お尻の筋力強化をセットで行うと、効果的に改善できます。
① 股関節前面ストレッチ（ランジ姿勢）
目的：骨盤前傾の原因となる腸腰筋の緊張を和らげます。
やり方
- 片膝を床につき、もう一方の脚を前に出す（ランジ姿勢）
- 背筋を伸ばしたまま、ゆっくり前方に重心を移す
- 腰が反らないよう、お腹を軽く引き込む
- 20〜30秒キープ × 左右2〜3セット
ポイント
- 腰を反らず、みぞおちを軽く丸める意識
- 呼吸は止めずに自然に
- 膝や腰に痛みがある場合は浅めに行う
② ヒップリフト（お尻と太もも裏の強化）
目的：弱くなりやすい臀筋とハムストリングを鍛え、骨盤の安定性を高めます。
やり方
- 仰向けに寝て、膝を90度に曲げる
- かかとを床に押し込み、お尻をゆっくり持ち上げる
- 膝・骨盤・肩が一直線になる高さまで上げる
- 2秒キープ → ゆっくり下ろす
- 10〜15回 × 2〜3セット
ポイント
- 腰ではなくお尻の力で上げる
- 下ろすときもコントロール（ストンと落とさない）
- 持ち上げたポジションでお尻の筋肉を固めるとで臀筋が働きやすくなる
筋トレは「整える」ための手段にもなる
筋トレの効果は、筋肉を大きくすることや力をつけるだけではありません。正しいフォームで行えば、姿勢の補正や身体の歪みの改善にも効果があります。
筋トレを「身体の使い方を整えるツール」として活用する場合の具体例
| 鍛える部位 | 整える効果 | 例 |
|---|---|---|
| 背中（広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋） | 猫背の改善 | 胸が自然と開き、肩が前に出にくくなる |
| お尻（大殿筋・中殿筋） | 骨盤の安定 | 骨盤前傾・後傾の崩れを防ぎ、反り腰や腰痛を予防 |
| 体幹（腹筋・腹斜筋・インナーマッスル） | 姿勢保持力の強化 | 背骨を正しい位置に保ち、ブレない身体に |
正しいフォーム＝正しい姿勢の習慣化
フォームを丁寧に意識してトレーニングすることで、身体の使い方そのものが改善されます。
結果として、日常生活でも以下のようなメリットが得られます：
- 歩き姿・立ち姿が美しくなる
- 疲れにくくなる
- 肩こりや腰痛の予防になる
「筋トレは、筋肉を育てるもの」だけではなく、「身体のバランスを整える手段」としても非常に有効です。
JUN初心者の方はまず、重さよりもフォーム重視で始めることで、姿勢改善と筋力向上を同時に狙えます。
まとめ：偏りをなくし、整った身体をつくろう
筋トレで体が歪むのではなく、筋肉の使い方に偏りがあると歪んで見えるだけです。
以下のようなアプローチで、筋肉と姿勢のバランスを整えていきましょう。
- ストレッチを毎日の習慣にする
- 全身をバランスよく鍛える
- 苦手部位・硬い部位を積極的にケア
- 筋トレを“整える手段”としてとらえる
姿勢が整えば、見た目の印象もパフォーマンスも大きく変わります。
今日から1つでも取り入れて、歪みのない快適な身体を目指しましょう。
ぜひ参考にしていただき、次回からのトレーニングにお役立ていただけると嬉しいです。
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