【Q&A】筋トレで体が歪むって本当？改善するにはどうすればいい？
なぜ体は歪んでしまうのか？
日常生活での姿勢が固定化される
長時間のスマホやパソコン作業、座り姿勢が続くと、首や肩、腰の筋肉が緊張して血行が悪くなり、筋肉のこわばりやコリを引き起こします。
特に、頭が前に出る姿勢や同じ姿勢を維持することで筋肉が硬直しやすく、疲労物質がたまって痛みやだるさが生じます。これが長期間続くと、関節の動きも制限され、骨盤や背骨の歪みを招きやすくなります。
適度な休憩やストレッチで血流を促し、筋肉の緊張をほぐすことが重要です。
ありがちな生活習慣の例
| 悪い習慣 | 起こりやすい歪み |
|---|---|
| 猫背・長時間の前かがみ姿勢 | 肩の巻き込み・首の前傾 |
| 足を組んで座る | 骨盤の左右差・股関節のズレ |
| スマホをのぞき込むように見る | 首の前傾・肩甲骨の固定化 |
筋トレが原因になるのは「偏り」があるとき
筋トレそのものが歪みを引き起こすことは少ないですが、鍛える部位に偏りがあると、筋肉バランスの崩れから姿勢の歪みが生じることがあります。
ありがちな筋トレの偏り例
- 胸ばかり鍛える → 肩が内巻きになり、猫背気味に
- 腹筋だけ鍛える → 骨盤が後傾し、腰痛の原因に
- 脚トレを避ける → 下半身の安定感が失われる
歪みの改善方法：日常とトレーニングの両面から対策を
① 可動域を広げるストレッチで歪みを改善しよう
ストレッチを習慣にすることで、関節の可動域を広げ、硬くなった筋肉や姿勢の歪みをやわらげることができます。日常的に取り入れることで、トレーニング効果もアップします。
凝り固まった筋肉を緩め、可動域を広げることで、姿勢の歪みが自然と改善されることが期待されます。
取り入れやすい習慣例
- 朝：軽めの全身ストレッチ（5〜10分）
- トレ前：動的ストレッチ（関節を動かす）
- トレ後や夜：静的ストレッチ（じっくり伸ばす）
- 動的ストレッチ
-
体を動かしながら筋肉と関節の柔軟性を高めるストレッチです。
- 静的ストレッチ
-
反動を使わずゆっくり筋肉を伸ばし、リラックス効果を得るストレッチです。
特にほぐしたい筋肉
| 筋肉・部位 | 傾向と効果 |
|---|---|
| 胸（大胸筋） | 巻き肩・猫背の予防に効果的 |
| 背中（広背筋、僧帽筋） | 肩甲骨の可動性UP、姿勢改善 |
| 股関節まわり | 骨盤の傾き改善、歩行やスクワットの動作向上 |
| ハムストリング | 骨盤後傾や腰痛の軽減に |
② 筋トレは“バランス重視”で！
「好きな種目だけ」ではなく、苦手な部位や鍛えていない部位にも目を向けることが大切です。
全身をバランスよく鍛えるメニュー例（週2〜3日）
| 種目 | 主に鍛える部位 |
|---|---|
| スクワット | 下半身全体（大腿四頭筋・臀部） |
| ベントオーバーロウ | 背中・僧帽筋・広背筋 |
| プッシュアップ | 胸・肩・腕（押す力） |
| プランク | 体幹（腹横筋・姿勢保持） |
ポイント：
- 背中・下半身・体幹を含めた「全身トレーニング」を意識してください。
- 左右差を感じる場合は、片側ずつ行うトレーニング（例：片脚スクワット、ワンハンドロウ）もおすすめ
筋トレは「整える」ための手段にもなる
筋トレの効果は、筋肉を大きくすることや力をつけるだけではありません。正しいフォームで行えば、姿勢の補正や身体の歪みの改善にも効果があります。
筋トレを「身体の使い方を整えるツール」として活用する場合の具体例
| 鍛える部位 | 整える効果 | 例 |
|---|---|---|
| 背中（広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋） | 猫背の改善 | 胸が自然と開き、肩が前に出にくくなる |
| お尻（大殿筋・中殿筋） | 骨盤の安定 | 骨盤前傾・後傾の崩れを防ぎ、反り腰や腰痛を予防 |
| 体幹（腹筋・腹斜筋・インナーマッスル） | 姿勢保持力の強化 | 背骨を正しい位置に保ち、ブレない身体に |
正しいフォーム＝正しい姿勢の習慣化
フォームを丁寧に意識してトレーニングすることで、身体の使い方そのものが改善されます。
結果として、日常生活でも以下のようなメリットが得られます：
- 歩き姿・立ち姿が美しくなる
- 疲れにくくなる
- 肩こりや腰痛の予防になる
「筋トレは、筋肉を育てるもの」だけではなく、「身体のバランスを整える手段」としても非常に有効です。
JUN初心者の方はまず、重さよりもフォーム重視で始めることで、姿勢改善と筋力向上を同時に狙えます。
まとめ：偏りをなくし、整った身体をつくろう
筋トレで体が歪むのではなく、筋肉の使い方に偏りがあると歪んで見えるだけです。
以下のようなアプローチで、筋肉と姿勢のバランスを整えていきましょう。
✔ 対策まとめ
- ストレッチを毎日の習慣にする
- 全身をバランスよく鍛える
- 苦手部位・硬い部位を積極的にケア
- 筋トレを“整える手段”としてとらえる
姿勢が整えば、見た目の印象やパフォーマンスも大きく変わります。
ぜひ今日から1つでも取り入れてみてください。
ぜひ参考にしていただき、次回からのトレーニングにお役立ていただけると嬉しいです。
▼日頃の発信でも紹介している内容です。Xの投稿はこちら
関連記事
