ジム初心者が失敗しない完全ガイド｜続ける秘訣と始め方をプロが解説

2025年7月20日

「ジムに通いたいけど、どうせ続かないかも…」と不安に感じていませんか？
実は、ジム初心者の1年継続率はわずか4％。ほとんどの人が始めても途中で挫折してしまうのが現実です。

でもご安心ください。本記事では、パーソナルトレーナー歴16年の筆者が、初心者でも無理なく続けられる「ジムの始め方」と「継続のコツ」をわかりやすく解説します。

ジム通いを始める前に知っておきたい注意点や、成功するための具体的な方法まで網羅。
この記事を読めば、不安が自信に変わり、ジムを楽しく続ける第一歩が踏み出せます！

ジム通いを迷っている方が今すぐ始められる4つの方法

「ジムに通ってみたいけど、続けられるか不安…」そんな方は少なくありません。そこで、初心者でも気軽にジム通いをスタートできる4つの方法を、具体的なメリット・注意点とともに解説します。

自宅トレーニングで運動習慣をつけてからジムへ

ジムに行く前に、まずは自宅トレーニングで体を慣らすのがおすすめです。

腕立て伏せ・スクワット・腹筋などの自重トレーニング
どのタイミングなら運動を継続しやすいか見つける
短時間でも毎日運動を続ける

これらの取り組みで「運動の習慣化」ができれば、ジムでのトレーニングもスムーズにスタートできます。運動習慣がないままジムに行くと、筋肉痛や疲労で挫折しやすくなるので注意しましょう。

総合フィットネスジムは入会キャンペーンを狙って格安でスタート

ジムは季節に合わせてお得な入会キャンペーンを実施しています。たとえば：

季節・時期	キャンペーン内容
春（新生活）	入会金無料、初月会費半額
夏（ダイエット需要）	2ヶ月会費無料、ペア割引
年末年始	回数券プレゼント、通い放題プラン割引

こうしたキャンペーンを活用すれば、初期費用を抑えてスタートでき、心理的なハードルも下がります。

JUN

入会前にキャンペーン情報を公式サイトやSNSでチェックしましょう。

24時間ジムで自分のペースで始める

「周囲の目が気になる」「混雑する時間帯は避けたい」そんな方には24時間ジムがおすすめです。

深夜や早朝に利用すれば、

人が少なく落ち着いてトレーニングできる
自分のライフスタイルに合わせやすい
通う時間帯が選べるので習慣化しやすい

さらに、スタッフがいない時間帯でも入退館できるセキュリティシステムが充実しているため、安心して通えます。

公共施設のジムで低コストお試し体験

自治体のスポーツセンターや公共施設のジムは、1回数百円〜とリーズナブルな料金で利用できます。メリットは：

初期投資不要で始められる
気軽にお試しできる
設備も意外と充実している場合が多い

また、公共施設は地域住民向けのトレーニング講座や健康教室も実施しているため、「まずはジムの雰囲気や設備を体験してみたい」方に最適です。

それぞれのジムのまとめ（比較表）

スクロールできます

	総合フィットネスジム	24時間ジム	公共施設のジム
月会費	高い	安い	とても安い
価格帯	8000円〜12000円	3000円〜9000円	1回300円前後
営業時間	午前9時〜午後10時	24時間営業	午前9時〜午後10時
設備	店舗によって大きく異なる	新しいので比較的充実	不足気味
シャワー	あり	なし	場所による
プール	あり	なし	なし
スタジオレッスン	あり	なし	ほとんどなし

✅ まとめ：あなたに合った始め方は？

運動習慣がない人：自宅トレーニングから始めよう
費用を抑えたい人：入会キャンペーンや公共施設がおすすめ
人混みが苦手な人：24時間ジムでマイペースに

ジム通いを迷っている方も、まずは小さな一歩から始めることで「続けられる自信」がつきます。

【データあり】ジム初心者が直面する現実と対処法

継続率わずか4％の衝撃データ｜なぜ96％の人が挫折するのか

ある調査によると、ジムに入会した人の1年継続率はわずか4％という驚きのデータがあります。約10人に1人どころか、25人に1人しか継続できていない計算です。では、なぜここまで継続できないのでしょうか？

ブラジルの5000人規模のスポーツジムで、2005年から2014年に行われた研究によると、
フィットネスジムの継続率は、開始から3ヶ月後で37%、1年後にはたった4%未満まで減少するというデータが公表されています。
Adherence to physical activity in an unsupervised setting: Explanatory variables for high attrition rates among fitness center members
SPERANDEI, Sandro; VIEIRA, Marcelo C.; REIS, Arianne C. Adherence to physical activity in an unsupervised setting: Explanatory variables for high attrition rates among fitness center members. Journal of science and medicine in sport, 2016, 19.11: 916-920.

主な理由は以下の通りです。

挫折理由	説明
目標設定が曖昧	ゴールが不明確だと、モチベーションが維持できない
結果がすぐに出ない	体の変化には時間がかかり、すぐに成果が見えない
通うのが面倒になる	日常生活の中で優先順位が下がりがち
孤独感や不安	誰とも話さずにトレーニングする孤独感

こうした課題を乗り越えるためには、「事前に心構えと対策を知っておく」ことが重要です。

初心者が直面する5つの壁

ジム初心者が実際にぶつかりやすい5つの壁と、それぞれの対処法をご紹介します。

番号	課題（悩み）	内容	対策
1	疲労感とモチベーション低下	初めてや久しぶりの運動では、筋肉痛・体力不足・疲労感が強く出て「もういいや」となりがち。	・軽い負荷から始める・週2〜3回、短時間でOK・筋肉痛が出たら休息をとる
2	混雑時のマシン待ち問題	18時〜21時は帰宅時間の社会人で混雑し、マシンの順番待ちがストレスに。	・混雑時間を避けて通う・フリーウェイトや自重トレに切り替える・深夜・早朝を活用
3	トレーナーとの相性	指導が厳しすぎる、説明がわかりづらい、気が合わないなどでやる気が低下。	・体験トレーニングで相性を確認・他のトレーナーに変更・自己学習で進める
4	ジムの雰囲気になじめない	マッチョばかり、上級者だらけ、アウェイ感で通いにくくなる。	・初心者専用時間やスペースのあるジムを選ぶ・パーソナルや女性専用ジムも検討・友人と通う
5	正しい使い方がわからない不安	マシンや器具の使い方が分からず、怪我の不安や恥ずかしさで通いにくくなる。	・初回オリエンテーションを受ける・YouTubeやSNSで事前に学ぶ・数回だけでもPTを活用

1. 疲労感とモチベーション低下

久しぶりの運動や初めてのトレーニングは、

筋肉痛
体力不足
慣れない動きによる疲労

など、身体的な疲れが強く出やすいものです。その結果、「もういいや」と投げ出しやすくなります。

▶︎ 対策：

無理な高強度トレーニングを避け、最初は軽い負荷でOK。
週2〜3回、短時間から始める。
筋肉痛が出たら休息日を設ける。

2. 混雑時のマシン待ち問題

特に18時〜21時の時間帯は仕事帰りの社会人で賑わい、マシンの順番待ちが発生します。これがストレスになり、行くのが億劫に。

▶︎ 対策：

混雑時間を避けて通う。
フリーウェイトや自重トレーニングを取り入れ、マシン待ちを回避。
24時間ジムなら深夜・早朝を活用。

JUN

ゴールドジムなどの大型店舗では同種のマシンが複数台あり、待ち時間を回避してトレーニングできることもあります。

3. トレーナーとの相性

ジムによってはトレーナーが指導してくれる場合もありますが、トレーナとの相性が悪いと逆効果です。

指導が厳しすぎる
説明がわかりにくい
気が合わない

こうしたことがあると、通うモチベーションが下がります。

▶︎ 対策：

体験トレーニングで相性を確認する。
他のトレーナーに変更してもらう。
自分で情報を収集し、自己流でも始める。

4. ジムの雰囲気になじめない

「マッチョばかり」「上級者が多い」「アウェイ感がある」など、ジムの雰囲気が合わないと行きづらくなります。

▶︎ 対策：

初心者専用の時間帯やスペースがあるジムを選ぶ。
パーソナルジムや女性専用ジムを検討する。
友人や家族と一緒に通う。

5. 正しい使い方がわからない不安

マシンや器具の使い方がわからず、怪我の不安や恥ずかしさから行きづらくなるケースも多いです。

▶︎ 対策：

初回オリエンテーションを受ける。
YouTubeやSNSで使い方を事前に学習する。
パーソナルトレーナーに数回だけでも依頼する。

これらの壁を理解し、具体的な対処法を事前に知っておくことで挫折リスクは大幅に下げられます。

JUN

完璧を求めず、「できる範囲で続ける」意識が成功のカギです。

【16年の経験から】ジムで挫折する人の共通パターンと解決策

ジム通いで挫折する人には、主に以下の3つの共通パターンがあります。それぞれの理由と具体的な解決策を解説します。

パターン1：高すぎる目標設定をしてしまう人

特徴

「3ヶ月で10kg痩せる」「半年でベンチプレス100kg」など非現実的な目標を掲げがち。
結果が出ずにモチベーションを失いやすい。

原因

成果が見えないと「やっても無駄」と感じる。
達成できないことで自己否定感が強まる。

解決策

小さな目標を設定する：「まずは1ヶ月で2kg減」など。
段階的にレベルアップ：成功体験を積みながら徐々に目標を高める。
数値以外の評価軸：「週3回通えた」「フォームが安定した」など、行動を評価。

パターン2：「通うのが面倒」になってしまう人

特徴

アンケートでも「通うのが面倒」が最も多い挫折理由。
アクセスの悪さや時間的余裕のなさが主な要因。

原因

自宅や職場から遠い。
営業時間が自分の生活リズムと合わない。
移動や準備が億劫になる。

解決策

アクセス重視でジムを選ぶ：自宅・職場から徒歩10分以内が理想。
24時間営業のジムを選択：夜間や早朝でも対応可能。
ウェアやシューズをジムに置いておく：準備の手間を削減。
スケジュールにジム通いを組み込む：ルーティン化することで習慣化。

パターン3：効果が出ずにモチベーション低下する人

特徴

頑張っているのに体型や筋力に変化が見えず、意欲を失う。

原因

継続期間が短く、変化が現れる前に辞めてしまう。
トレーニング内容や食事方法が間違っている。

解決策

最低でも3ヶ月継続する：筋力や見た目の変化には時間がかかる。
変化を記録する：体重、写真、筋肉のサイズなどを記録し、小さな変化を可視化。
トレーナーに相談してプログラムを見直す：自己流を避け、専門家の助言を活用。
食事の見直し：栄養が足りないと成果が出づらいため、食事も見直す。

目標設定・アクセス・効果の3点を意識することで、正しいステップを踏むことで挫折を防ぐことができます。

【成功パターン】ジム通いが続く人の特徴と実践法

ジム通いを継続できる人には共通した特徴や実践法があります。これを真似することで、あなたも無理なく習慣化することができます。

データで判明：続く人は「自分に合った頻度・目標」を設定

ジムに長く通い続けている人は、自分のライフスタイルや体力に合わせて無理のない頻度・目標設定をしています。

継続しやすい頻度の目安

頻度	おすすめ対象	ポイント
週1回	運動初心者・忙しい社会人	習慣化の第一歩に最適
週2〜3回	標準的な頻度	筋力・体力向上、ダイエットに効果的
週4〜5回	本格的なトレーニングを目指す方	明確な目標がある場合に適応

無理に頻度を増やすより、「まずは続ける」ことが最優先です。週2〜3回からスタートし、慣れてきたら増やすのが理想です。

通える曜日や時間帯を表にしてスキマ時間を見つけておく

通いやすい曜日や時間帯をはっきりさせておくことで、今このタイミングで行けなければ次に行けるまで日にちが空いてしまう、というように計画的に考えられるようになります。
仕事などで疲れていてジムに行くのが億劫になってしまうこともあります。そんなときにも頑張れることにも繋がるので、通えそうなタイミングを明確にしておきましょう。

例えばこんな感じです

曜日	日	月	火	水	木	金	土
部位	OFF	胸・三頭	背中・二頭	OFF	OFF	肩・脚	OFF

例えばこのルーティーンでし通えない人の場合、金曜日に「残業があって疲れているから休もう」としてしまうと、次にジムに行けるのが月曜日になってしまいます。

５日連続でOFFになってしまうので、「頑張って金曜はいっておくか！」となるわけです。

たろうくん

さすがに５日は空き過ぎな気がするもんね

通いやすい環境づくりが継続の鍵

通うのがストレスだと、どんなにやる気があっても続きません。通いやすくなるような環境づくりが成功の鍵です。

環境作りのポイント

自宅・職場から近いジムを選ぶ
- 徒歩・自転車圏内がベスト。
24時間営業のジム
- 仕事やプライベートのスケジュールに左右されず、空いた時間に通える。
混雑しにくい時間帯を把握
- 例えば、早朝・昼間・深夜など。混んでいると待ち時間でモチベーションが下がるため、空いている時間の把握が重要。

明確な動機と段階的目標設定

漠然と「痩せたい」「筋肉をつけたい」ではよほど意志が強くないと継続できません。具体的な動機と目標を持つことでモチベーションを高く保てます。

明確な動機の例

健康診断の結果が悪かった
- 数値を改善するための運動習慣。
結婚式や同窓会に向けて痩せたい
- 期限付きの目標は強いモチベーションになる。
スポーツのパフォーマンス向上
- 競技力アップや趣味のスポーツを楽しむため。

段階的な目標設定の実例

期間	目標	指標
1ヶ月目	週2回ジムに通う	回数の記録
3ヶ月目	体脂肪率1〜2％減	体組成計で計測
半年目	見た目の変化	定期的に写真を撮影

数値だけでなく、「通った回数」「体重・体脂肪」「見た目の変化」など複数の視点で確認すると、変化を実感しやすくなります。

ワンポイントアドバイス

記録をつける習慣を持つ
ノートやアプリで体重・トレーニング内容・気づきを記録することで、変化が目に見えやすくなり、継続しやすくなります。
小さな成功体験を積む
「週2回行けた」「前より重い重量が扱えた」などの小さな達成感が、次のモチベーションになります。

ジムがオススメな人・自宅トレーニングがオススメな人

ジム通いが向いている人の特徴

ジムは以下のような方に特におすすめです。

トレーニング設備を充実させたい
- 自宅では置けないような大型マシンや器具が揃っているため、全身を効率よく鍛えたい方に最適です。
モチベーション維持が難しい人
- ジムの「鍛えている人の雰囲気」に刺激を受けたり、ジムに行くことでスイッチが入るタイプの人は、通う価値があります。
トレーナーの指導を受けたい
- 正しいフォームや効果的なプログラムを知りたい場合、プロの指導を受けられるのはジムならではのメリットです。
メリハリのある時間を過ごしたい
- 「運動する場所」と「生活の場」を分けたい人には、ジムが合っています。

自宅トレーニングが向いている人の特徴

一方で、次のような方は自宅トレーニングが向いています。

忙しくてジムに行く時間がない
- 仕事や家事で時間がない方は、スキマ時間に自宅でトレーニングする方が継続しやすいです。
人目が気になる
- ジムの雰囲気が苦手だったり、他人の目が気になる方は、自宅でのトレーニングで気楽に取り組めます。
コストを抑えたい
- 自宅トレーニングは、動画やアプリを活用すれば無料でも十分な内容が実践可能。ダンベルやマットなどの初期投資だけで済むことが多いです。
自分のペースでやりたい
- 決まった時間や移動がないので、気が向いた時にすぐ始めたい人には最適です。

判断に迷った時の選び方

どちらが自分に合うか迷った時は、以下の比較表を参考にしてみましょう。

項目	ジム通い	自宅トレーニング
コスト	月額費用（5,000〜10,000円程度）が発生	初期投資（マット・ダンベルなど）のみ。無料動画でもOK
モチベーション	周囲の雰囲気で高まりやすい	自己管理が必要。維持が難しい場合も
設備	最新のマシン・設備が充実	器具は限られるが工夫次第で効果あり
継続しやすさ	アクセスや環境に左右される	手軽で隙間時間にできる

どちらも試してから決めるのもアリ

どうしても決めきれない場合は、以下のような方法もおすすめです。

公共施設のジムで「お試し」する
- 数百円で1回から利用できる施設で雰囲気を掴む。
まずは自宅トレーニングを1ヶ月やってみる
- 続くか確認してからジム入会でも遅くありません。

どちらも「続けやすい方法」こそが正解。最初は小さな一歩から始めて、自分に合うスタイルを見つけましょう。

まとめ：失敗しないジム生活への第一歩

ジム初心者が失敗しないためには、まず「自分に合った始め方」を選び、無理のない目標設定が大切です。16年のトレーナー経験から言える成功のポイントは以下の3つ。

✅ 小さな成功体験を積む

いきなり大きな目標はNG。
週に2回行けた、5kg痩せた、

JUN

小さな達成感を味わうことが継続の原動力になります。

✅ 通いやすい環境を整える

自宅・職場から近い
24時間営業
混雑しにくい時間帯の利用

JUN

こうした「通いやすさ」が習慣化の鍵です。

✅ 定期的に進捗を確認する

体重や体脂肪率の記録
写真で見た目の変化をチェック
モチベーションが下がったらプログラム見直し

JUN

振り返ることで「変化」を実感しやすくなります。

最初から完璧を目指す必要はありません。あなたにとって「続けやすい方法」を見つけ、少しずつ進めば必ず成果は出ます。

ぜひこの記事を参考に、あなたに最適なジムライフをスタートしてみてください。

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