ダイエットが続かない原因と続けるコツ｜16年のプロが教える習慣化メソッド

2025年10月28日

「今度こそ続けよう」と始めたダイエット。最初の3日間は順調だったのに、気づけばモチベーションが下がり、またリバウンド…。そんな経験はありませんか？

多くの人が「意志が弱いから続かない」と思いがちですが、実はそれは誤解です。
16年間に渡るトレーナー生活の中で分かったのは、“続けられる人”と“続かない人”には明確な違いがあるということ。
本記事では、ダイエットが続かない原因と、誰でもできる「習慣化の仕組み」をプロの視点からわかりやすく解説します。

読むことで、明日からの行動を変える小さな一歩が見つかるはずです。
「続ける力」を身につけたい人は、ぜひ最後まで読んでください。

「意志が弱いから続かない」は間違い！脳の仕組みを理解しよう

「ダイエットが続かない…」
そう感じたとき、多くの人は「自分には根性がない」「意思が弱い」と思い込みがちです。
しかし、実際の原因は 意志の弱さではなく“脳のメカニズム” にあります。

脳は「変化を避け、現状を維持しよう」とする生き物。
新しい行動（食事制限や運動）を始めると、それを“ストレス”として認識し、
もとの生活に戻そうとする働きが起こります。
これを「恒常性（ホメオスタシス）」と呼びます。

さらに、脳内の「報酬系（ドーパミン）」は、
“快い行動”を繰り返し、“不快な行動”を避けるように指令を出します。
つまり、過度な我慢や制限ほど「続かないように設計されている」わけです。

✅ 続かない理由を“脳科学的”に整理すると

原因	解説
脳が変化を嫌う	新しい行動はエネルギーを使うため、脳が無意識に抵抗します。
ドーパミンの働き	楽しい・気持ちいい行動は続くが、我慢を伴う行動は避けやすい。
意志の力は有限	意志力（ウィルパワー）は筋肉と同じで使うほど疲れる。

解決のカギは「仕組み」で習慣化すること

意志に頼らず、続けられる環境を設計することが重要です。
たとえば以下のような工夫があります。

夜9時以降は冷蔵庫を開けない
朝に運動ウェアを準備しておく
スマホに「水を飲む」リマインダーを設定する

意志より「仕組み」。
これが続けられる人と続かない人の決定的な違いです。

結果が出ない時期こそチャンス！「停滞期間」をどう乗り切るか

最初の2〜3週間で体重が落ちやすいのは、実は「水分」と「糖質」の変化によるもの。
その後、体重が減らなくなると「効果がない」と感じてしまいますが、
実はその時こそ 体が脂肪を燃やす準備段階 に入っています。

ここでやめてしまう人が多いため、結果的に「続かない人」が増えてしまうのです。

続けるための実践ポイント

1日の体重ではなく、週平均で判断する
　水分や塩分の影響で1〜2kgの誤差が出るのは普通。週単位で見れば真の傾向が分かります。
見た目・体調・気分も“成果”として捉える
　鏡で見る姿勢やウエストライン、肌のハリ、睡眠の質なども変化の証拠です。
数字以外のモチベーションを持つ
　「健康的な生活を続ける」「疲れにくい体になる」など、長期的な目的を設定する。

「継続できる人」と「途中でやめる人」の違い

タイプ	特徴	結果
継続できる人	小さな変化を記録し、焦らず続ける	数ヶ月後に確実な変化を得る
途中でやめる人	数字の変化だけで判断し、停滞期に諦める	一時的な減少のみでリバウンドしやすい

「焦らない」ことこそが、継続の最大の武器です。

「完璧主義」は継続の敵。80点ルールで気楽に進めよう

多くの人が、
「今日は間食した」「運動を休んだ」
といった小さな失敗で自分を責めてしまいます。

しかし、ダイエットで成功する人は 完璧を目指さない人 です。
大事なのは、100点を1日取るより、80点を1ヶ月続けること。

✅ 80点ルールの考え方

ポイント	内容
完璧より継続	少しサボっても続ける方が成果につながる
失敗を責めない	1日の結果より“次の日に戻る”ことを重視
長期視点で見る	体重ではなく「習慣が続いたか」を評価する

たとえば、

週5回の運動が3回でもOK
甘いものを食べた日があっても、翌日リセットできればOK

「続ける＝成功」 というマインドを持てば、ストレスなく継続できます。

続けられる人が実践している習慣化の仕組み

行動を小さく始める（スモールステップ）

いきなり「糖質を全部カット」「週5回筋トレ」では続きません。
最初は “1日5分のストレッチ”や“夜だけ炭水化物を控える” 程度から始めましょう。

成功体験を積み重ねることで、脳が「行動＝快感」と学習し、習慣化が進みます。

トレーニングに入るための「トリガー（きっかけ）」を設定する

行動には“始まりのスイッチ”が必要です。
例えば、「歯を磨いたらストレッチ」「お風呂上がりに体重を測る」といったルールを作ることで、
無意識に行動できるようになります。

If-Thenプランニング（もし〜したら、そのあと〜する）

もし朝コーヒーを飲んだら、プロテインを飲む
もし帰宅したら、10分だけスクワット

「考えなくても動ける状態」を作ることが鍵です。

「数字だけじゃない」成果を感じよう

人間は、「報われている」と感じた行動を続けやすい生き物です。
しかし、体重計の数字だけを頼りにしていると、少し停滞しただけで「意味がない」と感じてしまいます。

実際には、体重以外にも体は確実に変化しています。
数字では見えない変化こそ、あなたの努力が実を結び始めているサインです。

🌿 おすすめの“見える化”項目

項目	チェックのポイント
睡眠の質	朝スッと起きられるようになったか？途中で目が覚めにくくなったか？
体の軽さ（疲れにくさ）	階段の上り下りが楽になった、立ち仕事での疲れが減ったなど。
肌の調子	顔色が良くなった、吹き出物が減った、化粧ノリがよくなったなど。
トレーニング後の爽快感	体を動かすことが気持ちいいと感じられるようになったか？

こうした“非数値の変化”を意識できる人ほど、ダイエットを前向きに続けられます。
なぜなら、**「変化を感じる＝脳が報酬を得ている状態」**だからです。

体重が動かなくても、
「昨日よりスッキリしてる」「肌が明るく見える」——
そんな小さな実感が、継続の原動力になります。

「数字」ではなく「体の感覚」を褒めてあげること。
それが、モチベーションを保ついちばん確実な方法です。

継続できる人は“無理をしない”。実例で見る習慣化のコツ

クライアント事例①｜30代男性：頑張りすぎをやめて3ヶ月継続成功！

「3日坊主がクセになっている」と話していた30代男性。
最初は「週5回の運動」や「糖質カット」など、理想を高く設定しては挫折を繰り返していました。

そこで思い切って、行動を『“できる範囲”に絞る』ようにアドバイス。
実践したのはたった2つだけ。

週2回のトレーニング
間食を減らす（完全禁止はしない）

結果、3ヶ月で −4.2kg を達成。
しかも「苦しくない」「習慣になった」と本人も実感。

ポイントは、「やる気」ではなく『“ハードルの低さ”』でした。
「これくらいならできそう」と思える範囲から始めると、継続のハードルはぐっと下がります。

クライアント事例②｜40代女性：完璧主義を手放してストレスゼロに

毎日トレーニング・食事記録・カロリー計算…。
「全部できないと意味がない」と考えていた40代女性。
しかし、完璧を求めすぎて疲れ、続かない日々が続いていました。

そこで、「1日休んでもOK」「できた日を数えよう」とルールを変更。
“できなかった日”ではなく、“できた日”にフォーカスするようにしたのです。

すると、気持ちがラクになり、ストレスも軽減。
結果、半年で 体脂肪−6％ を達成しました。

このケースからわかるのは、

「完璧にやる人」より、「ゆるく続ける人」が最終的に勝つ。

ということです。

継続できた人の共通点は「できたこと」にフォーカスすること

継続に成功した人たちは、口をそろえてこう言います。

「できなかったことを反省するより、できたことを褒めるようにした。」

脳は、“快感を得た行動”を繰り返す性質があります。
つまり「今日も少しできた！」と感じるたびに、
脳が“継続＝気持ちいい”と学習していくのです。

今日から始められる“続く仕組み”チェックリスト

✅ 今日からできる！続く人のチェックリスト

以下の項目に「はい（✓）」がいくつ当てはまるかを確認してみましょう。
3つ以上チェックがつけば、“継続できる習慣体質”が育ち始めています！

継続できる人の行動チェック表

チェック項目	はい
無理のない範囲で「小さな行動」を積み重ねている	☐
体重以外の成果（体調・気分・姿勢など）も記録している	☐
「できたこと」を意識して自分を褒めている	☐
休む日も“計画の一部”として前向きに捉えている	☐
行動のきっかけ（時間・場所・流れ）を決めている	☐
気分よりも「仕組み」で動ける環境を整えている	☐
継続を“楽しむ工夫”（お気に入りウェア・音楽など）がある	☐

チェック結果の目安

5項目以上： すでに継続の仕組みができています！
　→ このままの習慣を大切に育てましょう。
3〜4項目： あと少しで「習慣化ゾーン」！
　→ チェックがつかなかった項目を1つずつ意識すればOK。
2項目以下： 無理せず1つずつクリアを目指しましょう。
　→ 最初は「小さく始める」がコツです。

週1回の振り返り習慣

毎週日曜日など、固定日に“できたこと”を3つ書き出しましょう。
自己肯定感が上がり、次の1週間のモチベーションが自然と生まれます。

「やらなかった日」を責めないルール

行動しなかった日を「休息日」と定義し、リセットではなくリフレッシュと考える。
心身の余白がある人ほど、長期的に継続できます。

まとめ｜続ける力は才能ではなく“仕組み”で作れる

ダイエットが続かないのは、意志が弱いからではなく「仕組みが整っていないだけ」です。
続けられる人は、完璧ではなく“小さな行動”を積み重ねています。

焦らず、少しずつ、行動を仕組みに変えること。
それが長期的な成功につながります。

ここまで読んでくださり、ありがとうございます。
あなたの努力は、必ず成果に変わります。
今日から一つ、小さな行動を始めてみてください。