【Q&A】腰痛・股関節の硬さに効く！座ってできる「4の字ストレッチ」
「長時間座っていると腰やお尻が張ってつらい…」
そんなお悩みを抱いたことがある方は、実は少なくありません。座り姿勢が続くと股関節まわりの筋肉が硬くなり、歩きづらさや姿勢の崩れにつながることも一般的に指摘されています。
本記事では、パーソナルトレーナー歴16年の筆者が、座ったままで簡単にできる「4の字ストレッチ」のやり方と効果、実践時の注意点をわかりやすく解説します。股関節の動きを整え、腰やお尻の張りを感じやすい方のセルフケアにぜひお役立てください。
お尻の横側をしっかりほぐす、4の字ストレッチの基本と効果
4の字ストレッチとは？
椅子に座ったまま片脚を太ももの上に置き、数字の「4」の形をつくりながらお尻まわりを伸ばすストレッチのことです。股関節の外旋可動域を広げる動きが含まれ、お尻の深層筋（梨状筋・中殿筋など）が伸びると言われています。
一般的に期待できる効果
以下は4の字ストレッチで期待される影響のまとめです。
| 効果 | 期待される理由 |
|---|---|
| 腰の張りが軽くなる | 座位で縮まりやすい筋群がゆるみ、腰部の負担が分散される |
| お尻の張りや硬さがやわらぐ | 中殿筋・梨状筋が伸びて血流が改善されやすい |
| 股関節の固さが改善する | 外旋の可動域が広がり、動作に余裕が生まれる |
| 歩きやすくなる | 股関節の動きがスムーズになり、脚の振り出しが自然になる |
| 姿勢が整いやすい | 足組みのクセが改善しやすく、骨盤が安定する |
4の字ストレッチの正しいやり方
基本の手順（初心者向け）
- 軽く背すじを伸ばして椅子に浅く座る
・骨盤を軽く起こし、前に立てるイメージ - 足首あたりを太ももの上に乗せる
・膝が自然に外へ開き「4の字の形」ができる - 膝を無理のない範囲で軽く外へ押し下げる
- 背すじを伸ばしたまま上体を前へ倒す
・腰を丸めず、股関節から折りたたむように前へ
・お尻の横（中殿筋〜梨状筋）が伸びていればOK
・キープ時間（目安）：20～30秒
・左右どちらも行うことを推奨します。
なぜ効果が出るのか？
腰痛・お尻の張りが起こりやすい理由
座り姿勢が長時間続くと、股関節はずっと「曲がったまま」。この状態が続くことで、
- 中殿筋や梨状筋の緊張
- 骨盤の後傾
- 腰部の負担増大
といった状況が重なり、腰痛やお尻の張りを感じやすくなると言われています。
長時間同じ姿勢をとることが姿勢に与える影響について詳しくは、こちらの記事をご覧ください。
▶ 【Q&A】なぜ体は歪んでしまうの？筋トレと姿勢との関係性を解説！
4の字ストレッチが腰痛対策に役立つ理由
このストレッチは、股関節を外旋させながら深層筋を伸ばすため、腰の動きにも余裕が生まれやすくなります。股関節の柔軟性が高まると、骨盤のコントロールがしやすくなり、腰への負担を分散できる可能性があります。
足を組むクセが改善しやすくなる理由
足を組むクセは股関節の固さが背景にあるケースも一般的です。4の字ストレッチは股関節外旋の可動域を広げるため、組まない姿勢でも座りやすくなる傾向があります。
筋肉と姿勢の関係性について詳しくは、こちらの記事で解説しています。
▶ 筋トレで“姿勢”が変わる理由｜筋肉が整える姿勢改善のメカニズム
実践アドバイス（正しく伸ばすコツ）
腰を丸めないためのポイント
背すじを伸ばしたまま股関節から前に倒れることが重要です。
背中を丸めるとお尻ではなく腰にストレッチ感が入りやすくなるため、以下を意識しましょう。
- みぞおちから前に倒れるイメージ
- 骨盤を軽く前傾させておく
- 呼吸を止めずにリラックスして行う
痛みが強い場合の調整方法
痛みが出るほど伸ばす必要はありません。
以下のように調整しながら行いましょう。
- 曲げる角度を浅くする
- 体を前に倒しすぎない
- 膝を無理に押し下げない
- クッションを使い、足首の位置を調整する
※痛みが強くでてしまう場合は、専門家への相談が一般的に推奨されます。
注意点
- 痛みやしびれが強く出る場合は、無理せず中止してください
- 本記事は一般的な健康情報の紹介です。症状が気になる場合や医療的判断が必要な場合は、専門家や医療機関に相談してください
さらに効果を高めたい方へ（応用編）
股関節の可動域を広げる追加ストレッチ
股関節外旋ストレッチ（寝ながら行う方法）
仰向けで膝を立て、片膝を反対側に倒してお尻の横を伸ばす方法です。椅子がない環境でも行いやすいストレッチです。
中殿筋ストレッチ（立位で行う方法）
壁に手をついて片側の腰を横方向にスライドさせると、中殿筋を伸ばせます。歩行やランニングを行う方にとって役立ちやすい方法です。
JUN中殿筋は片足で立ったときの安定性に関わる筋肉です。
まとめ（チェックリスト）
4の字ストレッチは、椅子に座ったまま短時間で実践できるシンプルな動作ですが、股関節の外旋可動域を整え、お尻まわりの深層筋を伸ばしやすい点が特徴です。
腰やお尻の張りを感じやすい方、足を組むクセが抜けない方、歩き始めが重く感じる方など、日常でよくある不調の背景には“股関節の硬さ”が関わることが一般的に多いと言われています。
今回紹介したポイントの中で、特に大切なのは次の3つです。
- 背すじを伸ばし、股関節から前に倒れること
- 無理のない範囲で膝を外へ軽く押し下げること
- 「痛気持ちいい」程度で20〜30秒キープすること
これらを意識するだけで、お尻・股関節まわりの伸び方が変わり、座り姿勢の疲れや歩きづらさが和らぎやすくなります。
また、継続することで足を組まなくても座りやすい姿勢が保ちやすくなるため、日常の小さな不調の予防にもつながりやすいストレッチです。
本記事の内容が、日々のセルフケアのヒントになれば幸いです。
読んでくださりありがとうございました。
気になる点があれば、ぜひ次のQ&Aシリーズもチェックしてみてください。
あなたの身体が少しでも楽になるきっかけになれば嬉しいです。
▼日頃の発信でも紹介している内容です。「コンパクトにまとまった」Xの投稿はこちら
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