【有酸素運動特集】気軽に取り組める方法をシーン別に解説
JUN散歩も立派な有酸素運動です！
たろうくん気軽にできるものが一番だよ！
筋トレは面倒だけど有酸素運動は結構好きなんだよね
そんな方に向けて、気軽に取り組める有酸素運動について解説します。
たろうくんお気に入りの公園のベンチまで行ってお昼寝がするのが好き！
- 散歩の有効性
- おすすめの有酸素運動
- 心拍数の管理が有酸素運動の基本
- シーン別：気軽に取り組める有酸素運動
- 指導歴16年のパーソナルトレーナー
- プロスポーツ選手から健康管理の一般の方まで幅広く指導中
- 職業柄、年中絞れたカラダを維持
- 有酸素運動はその人に合わせたものがオススメ
歩くことの重要性：
健康管理のために、朝さんぽや夜さんぽをする人が増えています。歩くことの効果を感じている人も多いのではないでしょうか。
- 気分が良くなる
- 血流アップ効果
- ダイエット効果
歩くことは心身のリフレッシュや脳の活性化にも効果的で、日常生活の質を向上させるためにも重要です。
たろうくん近所のパトロールに行くとお腹が空くので、ごはんが美味しいよ！
オススメの有酸素運動
- 散歩（歩くこと全般）
- ランニング
- エアロバイク
- 踏み台昇降運動
散歩：歩くこと全般
散歩は体にあまり負担をかけずに消費カロリーを増やすことができます。
通勤や通学、買い物などでよく歩く習慣のある方は有酸素運動を十分行っていると言えます。
JUN日常生活の活動量を増やすことはダイエットの基本です！
たろうくんゲームばかりしてると太っちゃうよね〜
ランニング
ランニングは大変ですがそれに見合った抜群の効果があります。
体脂肪の減少には心拍数の管理が重要です。ランニングは走るスピードを調整することでその管理が容易なので効果がでやすいのです。
短時間で汗をかくことができて、心肺機能を向上させることができます。
JUN時間あたりの最大の効率を求めたい場合は、
『苦しくない範囲で最も速いペース』を目安にしてください。
エアロバイク
エアロバイクは一度購入すれば、雨が降っても問題なく取り組むことができるのでオススメです。
予定していた内容をきっちりとこなすことができます。
JUN家で動画を観ながらできたり自由度が高いです。
たろうくん慣れれば映画を見ながらできるね！
踏み台昇降運動
道具がほとんどいらずに取り組めます。
踏み台昇降運動も家で出来て、自分のペースで進められます。
JUNマンションなどで音や振動に気を付けてゆっくり昇り降りすると、より筋肉を使えます。
有酸素運動は心拍数の管理が重要！
脂肪燃焼には心拍数110〜130が目安。
脂肪燃焼目的の場合はこの範囲におさめると最も効率が良いです。
| 心拍数 | 主要エネルギー源 | 脂肪消費の割合 | 糖質消費の割合 |
|---|---|---|---|
| 110以下 | 脂肪 | 高 | 低 |
| 130以上 | 糖質 | 低 | 高 |
心拍数110以下では脂肪燃焼の効率が下がる
心拍数の低い運動では体脂肪が減少しないというわけではありません。
強度が低い場合は運動の継続時間を長くする必要があるのです。
心拍数130以上では脂肪よりも糖が使われる
糖質が主なエネルギー源となり、脂肪の消費は相対的に減少します。
心拍数が140程度になると脂肪の消費割合は約45％になります。
【活動消費アップ】日常生活で上手に有酸素運動を取り入れよう！
忙しい生活の中、時間を確保するのも難しいものです。
そんなときにおすすめなのが小分けにする方法です。
- 朝に散歩をする
- 買い物や犬の散歩、早歩き、なるべく階段を利用するなどして日常生活に運動を取り入れる
- エスカレーターを使わずに階段を使う
- 買い物ではお店の入口から遠くに駐車する
- 夕食後に散歩をする
小分け運動の効果は以下の通りです。
- 脂肪燃焼効果
- 健康維持
- 継続しやすい
脂肪燃焼効果
10分✕2〜3回の小分け運動でも脂肪燃焼に効果があります。
▼続けて運動をした時と小分けで運動した時では、同様の減量効果があったとの研究報告があります
- Jakicic et al. Effects of intermittent exercise and use of home exercise equipment on adherence, weight loss, and fitness in overweight women: a randomized trial. JAMA. 1999 Oct 27;282(16):1554-60.
- Asikainen et al. Walking trials in postmenopausal women: effect of one vs two daily bouts on aerobic fitness. Scand J Med Sci Sports. 2002 Apr;12(2):99-105.
たとえ歩くだけでも運動を長く続けるのは大変なものです。体力に自信がない人やあまり疲労したくない人は少しずつ小分けしてみることをオススメします。
健康維持
毎日10分程度の運動でも健康維持に役立ちます。
継続しやすい
まとまった時間をとることができないという忙しい方も小分けにすることで継続しやすくなります。
忙しい日常生活の中で、まとまった時間を確保するのは難しいことが多いですが、短時間の運動を複数回に分けることで、運動習慣を身につけやすくなります。
これにより、長期的な健康効果が期待でき、運動を続けることが容易になります。
まとめ
歩くことを含む有酸素運動は、気分の改善や脂肪燃焼、健康維持に効果的です。 散歩やランニング、エアロバイクなど、自分に合った方法を選びましょう。 ぜひスキマ時間を見つけて習慣化してみてください！
最後までお読みいただきありがとうございました。
有酸素運動に取り組む際の参考にしていただけたら幸いです。