自重トレーニングを魔改造！マシンを超える成果を生み出す方法を徹底解説

自重トレーニングって負荷が頭打ちになるから初心者向けなんじゃないの？

そんな方に向けて、実は最強のフリーウェイトトレーニングである自重トレーニングを解説します。

マシントレーニングと自重トレーニングの違い

マシントレーニング	自重トレーニング
軌道が安定 負荷の調整が容易 安全性が高い	軌道が不安定 負荷の調整が難しい フォームの習得が難しい

マシントレーニングの特徴

ピンを差し替えるだけで、2kgなどの細かい単位で負荷の調整が可能です。

また軌道が安定しているため安全性が高く、特定の筋肉をターゲットにしたトレーニングが可能になっています。そのため初心者から上級者まで幅広く活用することができます。

自重トレーニングの特徴

自重トレーニングは主に自体重を負荷にするため、初心者には負荷が重すぎて、上級者には負荷が軽すぎるという問題があります。

軌道が不安定でフォームの習得が難しいということもデメリットと言えます。

自重トレーニングの代表的な３つの弱点とその対策を解説

自重トレーニングの3つの問題点

自重トレーニングはフォームの習得は難しいですが、以上の問題点を解決できれば、デメリットのない理想的なトレーニングになります。

自重トレーニングのそれぞれの問題への対策方法

1．負荷の調整が難しい

自重トレーニングの代表のディップスや懸垂では、腰から重りをぶら下げるとば簡単に負荷を『無制限』で増やすことができます。

2．軌道が安定せずに動作が不安定

軌道が不安定な自重トレーニングでは、動作中に体の安定性を保つ必要があります。この不安定さが、より多くのモーターユニットを動員する要因となります。例えばディップスの場合、体を支えるために、胸筋だけでなく、肩や腕、さらには体幹の筋肉も刺激されます。このように、複数の筋肉群が協調して働くことで、全体的な筋力向上が期待できます。

3．モチベーションの維持が難しい

マシンでのトレーニングに比べてバリエーションが少ないため、飽きやすいというのがデメリットと言えます。

いろいろな種目に手を出すのではなく集中してやりこむことができるので重量や身体能力の伸びをモチベーションにできます。

自重トレーニングの魅力を解説

自重トレーニング種目の難しさは負荷がかかった状態でバランスをとらなければならないことにあります。

動作の安定性と筋力向上の関係

マシンプレスより動作が不安定な自重トレーニングでは、筋肉の協調性やバランス感覚が求められます。結果として、筋力の向上や筋肥大が期待できるのです。また、関節や筋肉の安定性を高めることにも有効です。

自重トレーニングはバランス能力も鍛えられるため身体能力向上につながりやすい

通常は筋力トレーニングと身体操作のためのスキルトレーニングは分けて行う必要があります。

例えば、野球で投球力を鍛えたい時に筋力を強化しようとして重いボールを投げる練習をすると、肩や肘を故障する危険性があります。投球に必要な筋肉は個別に筋力トレーニングで鍛える一方で、投球を効率化するメカニズムを習得するためのスキル練習を行うというのが最も効率が良い方法です。

自重トレーニングは不安定な上に、体を支える接点がマシントレーニングと比べて少なくなるため、よりバランス能力が鍛えられます。

	接触している部位	接触している部位の数
腕立て伏せ	両手、両足つま先	4点支持
ディップス	両手	2点支持
懸垂	両手	2点支持
マシンプレス	両手、頭、背中、お尻、両足裏	7点支持
ラットプルダウン	両手、もも（ストッパー）、お尻、両足裏	6点支持

代表的な自重トレーニング種目のやり方と加重の方法を解説！

代表的な6つの自重トレーニングの加重方法は以下の通りです。

種目	負荷を増やす方法
腕立て	リュックで背負ったり、直接背中に乗せる。
懸垂（けんすい）	荷重ベルトで腰からぶら下げる。
腹筋	胸の前で重りを抱える。
スクワット	リュックで背負う
ディップス	荷重ベルトで腰からぶら下げる。
ブルガリアンスクワット	両手でそれぞれダンベルを持つ。

腕立て伏せ

体重70kgの人が腕立て伏せをした場合、負荷は約45kgになります。
腕立て伏せ：20回 ✕ 3セット ≒ ベンチプレス：45kg ✕ 20回 ✕ 3セット

ディップス

ディップスは上半身のスクワットとも言われる優秀な種目です。
上腕三頭筋や胸に高負荷をかけることができます。

ベンチプレスの補強としても有効です。
その場合はひじの角度が重要になります。ひじの角度が浅いディップスでは、トップサイドのベンチプレスの重量しか伸びません。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、下半身の強化やバランス、柔軟性を向上させるための非常に優れたエクササイズです。

一本足で行うため、バランス感覚や柔軟性が向上します。特にお尻を集中的に鍛えることができます。

懸垂（チンニング）

懸垂は、背中や上半身の筋肉を効果的に鍛えるための優れたエクササイズです。

懸垂は広背筋や大円筋を主に鍛えます。これにより、背中の広がりや厚み、筋肉量が増加し、見た目にも大きな影響を与えます。

自重トレーニングの具体的な進め方

フォームの習得を最優先

自重トレーニングはフォームの習得が難しいトレーニングです。怪我予防や今後の伸び方にも影響するので丁寧に進めることが重要です。

フォームがよくなるにつれて、自分の体を制御する感覚も身についてきます。負荷を増やすとよりバランスをとることが難しくなるので、フォームに対する意識は常に持っておきましょう。

負荷は細かく足していく

自重でのトレーニングが完璧になったら加重していきます。

負荷を無段階で細かく増やすことができる

自体重をマスターしている状態でも、いきなり＋10kg、＋20kgと増やしてしまうとフォームが崩れてしまう可能性があります。無理をすることで怪我の危険性もあるので気をつける必要があります。

ダンベルやマシン種目は１〜２kg刻み。バーベル種目は左右に2.5kgずつで5kg刻みで重量が増やせます。

自重トレーニングなら重りをぶら下げることがほとんどなので、100gでも200ｇでも自由に決められます。

負荷にする重りは500mlペットボトルでも可能

バーベル用のプレートをわざわざ用意しないでも家にあるもので代用できます。

空の500mlのペットボトルを用意すれば、中の水の量を100mlにすれば100gの負荷の重りにできます。

最終的には自体重の倍以上の負荷をかけることも可能

加重のためのベルトの耐荷重量が大きい方が安心です。

過負荷の原理（オーバーロードの原理）
トレーニングにおける基本的な概念の一つ。筋肉が成長し強くなるためには、常に新しい負荷をかけ続けることが重要です。

伸び止まらないようにバリエーションを工夫する

目標とするレップス数（回数）を変えることでトレーニングの刺激の質を大きく変えることができます。

それぞれのレップスで2〜5週間ほど伸び止まるまで行います。
停滞を感じたら、次の週からレップス数を減らして重量を増やしてみてください。

セット数で自力を付けていく

自重トレーニングはバランスをとることが難しく、急に負荷を増やすとせっかく安定したフォームを崩してしまうことになってしまいます。

そこで強度を高める方法として重量を変えるのではなく、セット数を増やすということをオススメします。

セルフ補助で追い込む

ディップスや懸垂では足をつける台を用意すると、苦しくなったときに自分の足をつかって補助をすることができます。

初心者や女性の方は最初から足をついて行うことで体重の負荷を減らすことができます。

まとめ

自重トレーニングはボディバランスを鍛えながら高負荷をかけられるため、MAX重量の伸びが身体能力の向上に直結するトレーニングです。体を安定させるには体の深部にあるインナーマッスルも同時に鍛えることができます。

初心者や女性の方にとって、始めは負荷が重すぎて難しい面がありますが、工夫次第で対策ができます。

▼初心者や女性が自重トレーニングに取り組む際の工夫に関する記事はコチラ

始めのうちはフォームの習得が難しいですが、取り組む価値は十分にありますので、ぜひ頑張ってみてください！

最後までお読みいただきありがとうございました。

自重トレーニングをレベルアップさせる際の参考にしていただけたら幸いです。