頑張って付けた筋肉を減らさない！本気の人のための減量方法を徹底解説
JUNせっかく付けた筋肉を減量で削られないようにする方法を解説します！
たろうくん減量で筋肉が減らなければ毎年『貯筋』が積み上げられるね！
毎年コンテストに出ても
仕上がり体重が変わらないんだよな、、、
そんな方に向けて、継続的な発達のために必要なことを分かりやすく解説します。
- 逆三角形の理想的な体のための具体的な方法
- 必要な種目は？
- トレーニング頻度や分割は？
- 必要な食事法は？
- 指導歴16年のパーソナルトレーナー
- プロスポーツ選手から健康管理の一般の方まで幅広く指導
- 筋肥大はデザインできます
- どんなレベルでも対応可能
減量で筋肉量を削られないようにすることの重要性
筋肉が減量によって減ってしまうことによる問題点
- 筋肉量が減ると代謝が下がってしまう
- 毎年、筋肉量を積み上げていけない
- 筋肉量の維持は減量後のリバウンド対策になる
筋肉量が減ると代謝が下がってしまう
減量中に筋肉量が減少すると基礎代謝が低下し、結果的に代謝が下がってしまいます。
代謝が低下すると、太りやすく痩せにくい体になります。
JUN筋肉量を減らさないためには、トレーニングの強度と食事管理が重要になります。
毎年、筋肉量を積み上げていけない
筋肥大の増量期で獲得した筋量を減量期に失ってしまうと、いつまで経っても筋肉量を積み上げていくことはできません。
JUN継続的な筋発達のためには減量のテクニックを掴むことは必須です。
たろうくん減量のテクニックを重視しない人が多いので注意してね！
▼減量の基本的なテクニックを知りたい方はこちらの記事を参照してください。
筋肉量の維持は減量後のリバウンド対策になる
筋肉量を維持すると基礎代謝が下がりにくく、リバウンドを防げます。減量後も筋トレと高タンパク質の食事を続けることが重要です。新しい体組成を身体に慣れさせることもリバウンド対策に効果的です。
減量で筋肉量が削られないために注意するべき5つのポイント
1．トレーニングの質を下げない
トレーニングの質を維持するためのポイント
- 低重量・高回数トレーニングに逃げない
- トレーニングで消費カロリーを稼ごうとしない
- インターバルを詰めすぎない
低重量・高回数トレーニングに逃げない
軽い重量で刺激した場合、全ての筋繊維を刺激することはできません。
1レップで使われる筋繊維の数が少なすぎて、交代で休んでしまうためです。高重量でトレーニングしたときはより多くの筋肉をいっぺんに動員することができるため、休む間を与えずに疲労困憊まで追い込めます。
基本的に何レップもできる運動は有酸素運動に近くなっていってしまいます。有酸素運動では筋肥大効果が低いため、低重量トレーニングでは減量時に筋肉量を維持できないのです。
JUN減量時も普段のトレーニング強度を維持するのが理想です！
たろうくんあわてず、むりせず、いつも通り
トレーニングで消費カロリーを稼ごうとしない
長く続けられる運動というのは、筋トレとしての強度が足りない場合が多いです。強度が足りないと筋肉量を維持することはできません。消費カロリー自体はこのようなトレーニングでも稼ぐことができますが、効率が悪いため筋トレと有酸素運動は分けて行うのが良いでしょう。
インターバルを詰めすぎない
減量中にインターバルを短くした方が良いのは上級者の人のみです。
たろうくん減量のとき、結局どうすればいいんだろう、、、
減量時に短インターバルトレーニングを薦める人の主な意見は以下の通りです。
- 高い心拍数を維持する方が血流が上がって皮膚が薄く仕上げられる。
- インターバルを詰めたほうが成長ホルモンの分泌が高まる。
- インターバルが長いとトレーニング全体にかかる時間が長くなってしまう。
短インターバルのトレーニングに慣れていない方は、トレーニング強度が下がってしまうため逆に筋肉量を減らしてしまうことになります。
- セット間の回復が不十分となり、使用重量やレップ数が落ちる。
- 呼吸が乱れて集中できない
- 成長ホルモンの増加は筋肥大には効果が薄い
JUN強度が落ちることで、筋肉量を維持するのに必要なトレーニング刺激が足りなくなります。
2．一気に摂取カロリーを下げすぎない
始めから飛ばしすぎに注意です。筋肉を減らさないために大切なのは短期間で一気に絞るのではなく、じっくり時間をかけて計画的に取り組むことです。
体には恒常性という機能が備わっていて、摂取しているカロリーの範囲内で過ごそうと調整されています。急に摂取カロリーを減らしてしまうと、その低いカロリー内で生活するようになってしまいます。
2500kcalの食事をいきなり1500kcalまで下げてしまうと、始めは体重が落ちますが代謝が下がってすぐに停滞してしまいます。ここでさらにカロリーを下げてしまうと余計に代謝が下がって悪循環になってしまいます。
3．トレーニング前・中・後に栄養を固める
トレーニングを開始すると、筋タンパク合成のスイッチが入ると同時に筋分解も即座に起こります。減量中はただでさえエネルギー量が低いうえに、トレーニングでエネルギーが足りなくなると、筋肉を分解して取り出そうとします。
筋分解
筋肉はアミノ酸に分解され、肝臓でグルコース（ブドウ糖）に変換されます。その後、血中で運ばれて各器官で消費されることとなります。
トレーニングしている最中に血中アミノ酸濃度を高めておくと筋分解を防げます。
- トレーニングの1時間前にプロテインを飲む
- トレ中にワークアウトドリンクを飲む
- トレ直後後にグルタミン＋プロテイン
- その30分から45分後に食事
4．有酸素運動をやりすぎない
減量初期は特に有酸素運動はやりすぎないようにしてください。初期は食事内容をクリーンにして、なるべく余分なものを食べないようにすることです。
有酸素運動をするときはあまり心拍数の上がりすぎないように軽めの強度の有酸素運動を行うようにしましょう。
5．怪我に気をつける
減量時は食事量が減っていることから、エネルギーが枯渇しています。集中力の維持も難しいこともあるため、普段以上に怪我に気を付けて慎重に行う必要があります。
- 体内の水分の保持量が減って、関節を痛めやすくなる
- 低エネルギーで集中力の維持が難しい
- 体脂肪が減ることで可動域が増して重量の維持が難しい
まとめ
減量のときに筋肉量を減らさないことは適切なプログラムを組んで取り組むことで防いでいくことができます。
筋トレが得意な人は多いけど、
筋トレも減量も両方得意な人は少ないです。
人と差をつけていくには、他の人が難しいことに挑戦する気持ちが大切です。せっかく付けた筋肉を減らさないように減量も筋トレと同じくらい頑張ってみてください！
最後までお読みいただきありがとうございました。
本格的に減量に取り組む際の参考にしていただけたら幸いです。