体温とパフォーマンスの関係｜運動科学で読み解く“ベストな体の温め方”

2025年10月15日

「なんだか今日は体が動かない」「トレーニングの入りが重い」——そんな経験はありませんか？
実はその原因、体温にあるかもしれません。体温は筋肉の動き・神経伝達・集中力など、運動パフォーマンスの土台を左右する大切な要素です。

16年間、プロアスリートから一般の方まで幅広く指導してきた私の経験からも、「体温をどう扱うか」でトレーニングの質は大きく変わります。

この記事では、体温がパフォーマンスに与える影響を運動科学の視点で解説し、具体的にどんな準備をすれば“最高の状態”を作れるのかを紹介します。

「ウォーミングアップの意味を理解して、パフォーマンスを安定させたい」「トレーニング効果を最大化したい」という方は、ぜひ最後まで読んでください。

体温がパフォーマンスに与える影響とは？

運動時のパフォーマンスを左右する要素は多くありますが、その中でも「体温」は見落とされがちな基本要素です。
人間の身体は、わずか1℃の体温差で筋肉や神経の働きに明確な変化が起こります。

筋肉の温度が上がると“出力”が上がる

筋肉の温度（筋温）が上昇すると、筋収縮に関わる化学反応が活発になり、力の発揮効率が高まります。

筋温上昇による生理的変化

筋収縮速度が上昇（動き出しがスムーズになる）
酵素活性が高まり、エネルギー産生（ATP合成）が促進
筋肉内の摩擦抵抗が減り、動作が軽く感じられる
神経伝達速度の向上により、反応が速くなる

つまり、体が温まることで「反応速度・筋出力・動作のキレ」が揃い、トレーニングや競技中のパフォーマンスが安定します。

体温が下がると何が起こるか

一方で、体温が低い状態では神経・筋肉の働きが鈍くなり、思うように体が動きません。

低体温下で起こる主な問題

筋肉の伸張性が低下 → 肉離れ・捻挫のリスク増
筋出力の低下 → 重りが重く感じる
エネルギー代謝が低下 → 疲労が抜けにくくなる
集中力・判断力が低下 → 反応の遅れが生じる

特に朝トレーニングや冬季は体温が平常より0.5〜1℃低下しており、準備を怠ると動きが硬く感じやすくなります。

体温と神経・代謝の関係

筋肉だけでなく、体温は神経系・代謝システムにも大きな影響を及ぼします。

神経伝達と反応速度の関係

体温が上昇すると、神経細胞間の伝達がスムーズになり、身体の反応速度が向上します。
これは「ウォーミングアップをすると動きが軽く感じる」理由の一つです。

神経系が温まると起こること

運動神経から筋肉への信号が伝わりやすくなる
筋出力の再現性が高まり、フォームが安定
トレーニング開始直後から最大出力を発揮しやすくなる

これにより、特に瞬発系の競技（スプリント、ジャンプ、ウエイトリフティングなど）では初動の質が向上します。

体温と代謝の関係

体温が1℃上がると、基礎代謝量は約13％上昇するといわれています。
つまり、温まった状態の方がエネルギー消費効率が良く、脂肪燃焼も活発に。

代謝面でのメリット

エネルギー供給が安定し、スタミナが持続
筋グリコーゲンの利用効率が向上
脂質代謝が活性化し、持久系のパフォーマンスも安定

特に減量期やボディメイク中のトレーニングでは、体温を意識することで「動ける脂肪燃焼体質」を作るサポートになります。

理想的な体温とウォーミングアップの目安

体温を効果的に上げるためには、「どの程度温めるか」を把握しておくことが大切です。
理想的な筋温は約38〜39℃。これは「軽く汗ばむ」「呼吸が少し上がる」程度の状態です。

体温を上げるためのウォームアップ例

種類	内容	目安時間	ポイント
有酸素的準備運動	バイク・ジョグなど軽度な有酸素運動	5〜10分	呼吸が少し上がる程度に
動的ストレッチ	関節を動かすストレッチ	3〜5分	反動をつけて動かす
メイン種目の軽負荷セット	トレーニング動作のリハーサル	2〜3分	神経系を慣らす

この流れで10〜15分を目安に行えば、筋温・心拍・神経系が理想状態に整います。

正しいウォーミングアップの方法について、もっと詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。
▶ ウォーミングアップの効果とやり方｜パフォーマンスを最大化する準備の科学

ウォーミングアップ時の注意点

ストレッチは静的（止める）より動的を選ぶ
ウォーミングアップ後は冷房や風を避け、体温を下げない
トレーニング間の休憩は5分以内を意識
冬場は上着を着たまま軽く動き始めるのも効果的

これらの工夫で、ウォームアップの効果を最大限に活かせます。

パフォーマンスを維持するための体温コントロール

体温を保つための実践ポイント

トレーニング中

セット間で完全に止まらず、軽い動きを続ける
冷水ではなく常温〜ぬるめのドリンクを選ぶ
汗をかいた後は、すぐに乾いたタオルで拭き取る

トレーニング外（環境面）

冬季は体幹部を保温するウェアを活用
エアコンの直風を避ける
ウォーミングアップ後に移動する場合は、上着で保温

「温める」だけでなく「冷やさない」工夫が、体温管理のポイントです。

時間帯と体温の関係

体温には日内リズム（サーカディアンリズム）があり、時間帯によって運動パフォーマンスが変化します。

朝トレと夜トレの違い

時間帯	体温	特徴
朝（6〜9時）	低い	代謝・反応速度が低め、怪我リスク高
昼（12〜15時）	安定	集中力・体温ともに安定期
夕方（17〜19時）	高い	体温・筋温ともにピーク、パフォーマンス最適

トレーナー目線のアドバイス

朝トレ派は、長めのウォーミングアップを行う
夜トレ派は、短時間でも高強度のトレーニングが可能
試合や本番が朝の場合は、数日かけて“朝型リズム”に体を慣らす

自分の体温リズムを理解することが、安定した結果を出す第一歩です。

まとめ｜「温まった体」が最高のパフォーマンスを引き出す

体温は単なる「体の状態」ではなく、パフォーマンスを左右する科学的なスイッチです。
筋肉・神経・代謝のすべてが体温の影響を受けており、わずか1℃の差がトレーニング効果を変えます。

筋温が1℃上がるだけで筋出力・神経伝達が向上
体温が低いと怪我やパフォーマンス低下のリスク
理想的な筋温は約38〜39℃、軽く汗ばむ程度
ウォーミングアップは「有酸素→動的ストレッチ→軽負荷セット」が基本
冷やさない工夫も重要

体を温め、神経を整え、集中して動ける状態を作ること。
それが、どんな種目でも結果を出すための「土台」です。

読んでくださってありがとうございました。
今日のトレーニングで「体を温める意識」を取り入れて、パフォーマンスを一段上げたい方は、ぜひこの記事を参考にしてみてください。