シニアの方も大丈夫！怪我を防ぐための安全なトレーニングガイド
JUN筋肉はいくつになっても発達します！
上手くいくようにナビゲートします。
たろうくんテレビで超人おじいちゃんを見たことあるよ！
60代の初心者だけど
今から始めても大丈夫か不安。。。
そんな方に向けて、筋トレの始め方から気をつけるべきポイントを解説します。
- 健康管理のために運動を始めてみたい！
- いざ始めようとしても、どうしたらいいかわからない！
- 関節に痛みがあるけど大丈夫？
- 年を取ってから始める人はどんなことに注意すればいいの？
- 指導歴16年のパーソナルトレーナー
- プロスポーツ選手から健康管理の一般の方まで幅広く指導
- 70代のクライアント様の指導経験も多数
- 食事、運動、リハビリにも対応
最近の健康志向による筋トレブーム
シニアの方の筋トレは筋肉を大きくすることが目的ではなく、体を支え動かすための筋力維持やバランス感覚の向上、慢性的な関節痛の予防などに重点が置かれています。
筋トレ以外の運動を始める方も増えています。
JUNウォーキング、グランドゴルフなどが流行っています。
たろうくん運動の種類は筋トレだけじゃないね！
シニアのための安全で効果的なトレーニングの始め方
自宅で始める場合とジムで始める場合のポイントを詳しく解説します。
自宅でトレーニングを始める場合
- ウォーキング
- ストレッチ運動
- 自重トレーニング
- ダンベルトレーニング
ウォーキング
ウォーキングも立派な有酸素運動です。
歩くことで全身の血流量がアップします。脳の血流が増して、ストレス解消などの健康効果もあります。買い物などで移動の際にちょっと歩く意識をもつことで日常生活での消費カロリーを増やすことができます。
JUN速歩きは足腰を鍛える効果も高いのでオススメです！
たろうくん朝のお散歩は気持ちがいいね
ストレッチ運動
ストレッチは筋肉や関節の柔軟性を向上させて日常生活を楽にしてくれます。
JUN関節の痛みがあると、少しの動作でも面倒になってしまいますよね。
ストレッチによって姿勢が改善され、肩こりや腰痛などの問題を軽減することができます。
自重トレーニング
- 腕立て伏せ
- スクワット
- 腹筋
- つま先立ち運動
これらの運動を無理のない範囲で行うことで全身をバランスよく鍛えることができます。ウォーミングアップやストレッチを行ったうえで安全に取り組みましょう！
ダンベルトレーニング
ダンベルを用意できるとトレーニングのバリエーションが広がります。
JUN重量可変式ダンベルがあれば、省スペースで2kg〜32kgまで可能です。
- ダンベルプレス
- ダンベルカール
- ワンハンドロウイング
- 腹筋
- つま先立ち運動
ダンベルがあると上半身のトレーニングが簡単にできるようになります。
ジムでトレーニングを始める場合
初心者の方がジムを選ぶポイントを解説します。
- 総合フィットネスジム
- 24hジム
- 公共施設のジム
| 総合フィットネスジム | 24時間ジム | 公共施設のジム | |
|---|---|---|---|
| 月会費 | 高い | 安い | とても安い |
| 価格帯 | 8000円〜12000円 | 3000円〜9000円 | 1回300円前後 |
| 営業時間 | 午前9時〜午後10時 | 24時間営業 | 午前9時〜午後10時 |
| 設備 | 店舗によって大きく異なる | 新しいので比較的充実 | 不足気味 |
| シャワー | あり | なし | 場所による |
| プール | あり | なし | なし |
| スタジオレッスン | あり | なし | ほとんどなし |
24時間ジム
筋トレブームに乗って、安価な会費で利用できるジムが全国で展開されています。
24時間ジムの一般的な特徴は以下のとおりです。
- 料金が安い
- 早朝から深夜まで利用可能
- 多くの店舗がスタッフが常駐しておらず、無人で運営されるのが一般的
- 店舗によって広さや設備が大きく異なるため確認が必要
- 入会後は施設利用の仕方は配布されるプリントで確認
- プールやスタジオエクササイズはなし
- シャワーの設備がないところが多い
必要最低限の機能を保持したうえで、会費の価格を抑えるというコンセプトのため、ジムに通い慣れた上級者に向いています。
JUNスタッフが常駐していないため、トレーニングの始め方やマシンの使い方の説明が受けにくいため初心者にはオススメできません。
たろうくん無人運営のジムだとマナーが悪い人がいて怖かったよ
防犯カメラによってセキュリティ管理されています。会員同士のトラブルがあった場合の対応が困難になっています。
総合フィットネスジム
安価な24時間ジムが全国展開される前は、ジムといえばこの総合型のフィットネスジムのことを指していました。
- 料金が高め
- 営業時間は9：00〜22：00が多い
- インストラクターが常駐
- 入会後は施設利用を詳しく教えてもらえる
- トレーニング全般の質問をいつでもできる
- プールやスタジオエクササイズが充実
- サウナやシャワーを完備
トレーニング環境が充実しているので初心者の方にオススメします。
公共施設のジム
- 料金は1回数百円と安い
- 営業時間は短め
- インストラクターが常駐
- 入会後は施設利用を詳しく教えてもらえる
- マシンなどの設備はそれほど充実していない
- トレーニング全般の質問をいつでもできる
- スタジオエクササイズがない
- シャワーがあるかは施設による
1回ごとに料金を払うシステムがあるので気軽に通うことができます。設備や広さについては施設によって大きく異るため、一度見学してみることをオススメします。
JUN私はこのタイプの公共施設に勤めていたことがあります。
そこでは、既病歴などから食事・健康指導をしていました。
たろうくんシニアの方は毎朝日課にして通っている人が多かったよ！
怪我を防いでトレーニングを楽しむための方法
シニアの方が怪我を防ぎながらトレーニングを続ける方法について以下に解説します。
- 少なくとも10回はできる重量で行う
- 無理はしない
- 柔軟体操を怠らない
- 痛みがあったら休むか、痛みなくできる種目に変える
少なくとも10回はできる重量で行う
どんな種目をやる場合でも、まず始めは無理のないフォームの習得を目指します。
10回以上できるセットを2〜3セットほど楽にできるようになったら、重量を少しづつ増やしてみましょう。
重量の増やし方は少なくとも10回を維持できる範囲で留めてください。
重量を増やしたときに6回くらいしかできなかった場合は、増やした重量が重すぎます。
もう少し小刻みに増やすようにしてみてください。
無理はしない
トレーニングは継続することで成果が積み上がっていきます。一度怪我をしてしまうとトレーニングを中断しなければならなくなります。自分の体と向き合って、疲労が溜まっているときは休む選択をするべきです。
JUNトレーニングを習慣化できるとトレーニングを休みたくなくなってしまうものです。必要があれば勇気を持って休むという選択も大切です。
柔軟体操を怠らない
体の柔軟性は怪我への対策の他に、若々しさを維持するうえでも重要になります。
痛みがあったら休むか、痛みなくできる種目に変える
痛みを感じる部位は炎症が起こっていることが多いです。
無理をしてしまうと状態が悪化してしまうので、休むか病院で診てもらうようにしてください。
JUN無理をしたことで怪我をしてしまい、後悔している方がたくさんいます。
たろうくん筋トレは趣味なのでずっと楽しく続けたいもんね
シニアの方が食事で気をつけるべきポイント
あまり量を食べられない人はたんぱく質を重視する
たんぱく質は筋肉などを作る材料として重要です。
毎食、最低20g以上を摂取するよう心がけてください。
| 食品 | 100g当たりのたんぱく質量 |
|---|---|
| 肉（鶏肉・豚肉・牛の赤身） | 約20〜22g（部位による） |
| 魚（マグロ・カツオ・ブリなど） | 約18〜26g（種類により差あり） |
| 納豆 | 約16g |
| 卵 | 約12.5g（100gあたり。卵1個約50gで6.3gのため換算） |
食事で量を食べられない人は、野菜などを食べることによって他の栄養素を食べられなくなってしまうことになります。
JUNご飯はエネルギー源として重要ですが、体の構成要素ではないのでたんぱく質を重視してください！
脂質は良質な油を意識して摂るようにする
脂質は量が多いと胃が持たれてしまいます。
脂質は細胞膜やホルモンの材料として重要なので、良質なものを選んで摂っていくべきです。
- 魚の油
- オリーブオイル
- しそ油・亜麻仁油
まとめ
無理せず自分のペースで続けられる簡単な筋トレから始めて健康に役立てましょう。ウォーキングなどの有酸素運動と組み合わせることで、より効果的になります。
- 自宅でトレーニングを始めてみる
- キャンペーンを利用して総合フィットネスジムに通う
- 慣れてきたら価格の安い24時間ジムも検討してみる
- トレーニングは決して無理はしない
- 食事はたんぱく質と良質な脂質を重視する
JUN基本は年齢に関わらず同じです！
ぜひ以上のことを参考にしていただき、末永く安全にトレーニングをする際の参考にしていただけたら幸いです。