【サプリメント初心者向けガイド】プロテイン・クレアチン・EAAの違いとは？

トレーニングを頑張っているので
そろそろサプリメントも取り入れてみたいなぁ、、、

そんな方に向けて、サプリメントの基本をイチから解説します。

なぜ筋トレにサプリメントが必要なのか？

食事だけでは補いきれない栄養素がある

筋トレ後のカラダは、筋肉の修復と成長のために大量のタンパク質やエネルギーを必要とします。しかし、日常の食事だけで必要量をまかなうのは現実的に難しい場合が多いです。

たとえば筋肥大を目指す人なら、体重×2gのタンパク質が推奨されますが、これは鶏むね肉で換算すると1日600g以上。調理・摂取の手間を考えると、サプリメントの活用が効率的です。

筋トレ後の回復・成長スピードを高める

サプリメントは「補助」ではありますが、摂取のタイミング次第で回復や筋肥大に大きな影響を与えます。

たとえば、トレーニング直後にプロテインやEAAを摂ることで、筋肉の分解を抑え、超回復をスムーズに進めることができます。

目的別で使い分けることで効率UP

「バルクアップ」「減量」「持久力アップ」など、目的によって必要なサプリメントは異なります。正しく選べば、最短距離で目標に近づくことができるのがサプリメントの大きな魅力です。

プロテインとは？初心者にもわかりやすく解説

プロテインの役割と効果

プロテインとは「たんぱく質」のことで、筋肉・内臓・皮膚・ホルモンなど体を構成する重要な栄養素です。

筋トレでは、破壊された筋繊維を修復・強化する材料となります。サプリメントとしてのプロテインは、必要量を効率的に補給できる“栄養補助食品”です。

プロテインの種類

ホエイ・カゼイン・ソイの違い

ホエイ：吸収が早く筋肥大向き

牛乳由来で、吸収が早く、筋トレ直後の栄養補給に最適です。BCAAなどの必須アミノ酸が豊富で、筋肥大にもっとも効果的とされています。

カゼイン：就寝前や長時間の空腹対策に

同じく牛乳由来ですが、吸収が緩やかで持続的にアミノ酸を供給します。寝る前や食事間隔が空くときにおすすめ。

ソイ：植物性でダイエット・女性にも人気

大豆由来の植物性プロテインで、コレステロールが気になる方やビーガンの方にも適しています。腹持ちが良く、減量中にも活用されています。

プロテインの摂取タイミングと目安量

摂取タイミング

トレ後30分以内／朝食時／就寝前

目安量

• 体重×1.5～2g（体重60kgの人＝90〜120g）
• 1回あたりの摂取は20〜30gが一般的。

初心者におすすめのプロテイン製品3選

クレアチンとは？パフォーマンス向上に不可欠な成分

クレアチンの主な効果とメカニズム

クレアチンは筋肉内に存在し、瞬発的なパワーを引き出すエネルギー源として働きます。

補給することで「あと1〜2回」のレップ数が伸びやすくなり、結果的に筋肉の成長スピードが加速します。

クレアチンの摂取方法｜ローディングは必要？

ローディング

（1日20g×5〜7日間）を行うことで体内に素早く蓄積可能です。

メンテナンス摂取

継続摂取するなら、1日5gの「メンテナンス摂取」でも効果あり。 初心者はローディング不要でもOK。水と一緒に飲むのが基本です。

クレアチンの副作用や安全性に関するQ＆A

腎臓に悪い？

通常量（1日3〜5g）では健康な人に悪影響はないと研究で証明されています。

体重増加はある？

水分を筋肉内に引き込むため、多少の増加あり。むしろ筋肥大にはプラスです。

初心者に人気のクレアチン製品

EAAとは？必須アミノ酸が筋トレに与える効果

EAAとBCAAの違いとは？

BCAAとは

ロイシン・イソロイシン・バリンの3種（筋肉合成に関与）

EAAとは

BCAA含む9種の必須アミノ酸（筋合成に必須） EAAのほうが筋合成効果が高く、空腹時のトレ前に最適です。

EAAとBCAAの比較ポイント

▼比較表

サプリ名	主な役割	価格目安	摂取タイミング
プロテイン	筋肉の材料	1杯100〜150円	トレ後、朝、夜
クレアチン	パワー向上	1日20〜30円	毎日、いつでも
EAA	筋合成促進	1回100〜200円	トレ前〜中、空腹時

EAAの筋合成促進作用について

ロイシンを中心に、EAAは筋タンパク質の合成を促進します。特にトレーニング前〜中に摂ることで筋肉の分解を防ぎ、筋肥大を助けます。

摂取タイミングと飲み方のポイント

摂取タイミング

トレーニング30分前〜中に5〜10gが目安

飲み方のポイント

朝の空腹時や減量中にも効果的

※空腹時に飲んでも血糖値に影響が少なく、ボディメイクに最適

味や価格の比較｜初心者におすすめのEAA

プロテイン・クレアチン・EAAの違いをわかりやすく比較

目的別で選ぶべきサプリメント

筋肥大に最適な組み合わせ

ダイエット・ボディメイク向け

体力向上・疲労軽減を目指す場合

プロテイン・クレアチン・EAAの成分・価格・飲み方の比較表

サプリ名	主な役割	価格目安	摂取タイミング
プロテイン	筋肉の材料	1杯100〜150円	トレ後、朝、夜
クレアチン	パワー向上	1日20〜30円	毎日、いつでも
EAA	筋合成促進	1回100〜200円	トレ前〜中、空腹時

初心者はどれから始めるべき？

サプリメント選びでよくある質問Q&A

プロテインだけで筋肉はつくの？

プロテインはあくまで“材料”です。筋トレという“刺激”がなければ筋肉は増えません。筋トレ＋適切な栄養＋休養が三位一体です。

クレアチンは女性や初心者でも大丈夫？

まったく問題ありません。むしろパワーが伸びやすい初心者や、疲労感が残りやすい女性にもおすすめです。

JUN

アメリカでは認知機能の向上効果を狙って、
シニア層の使用が流行しています。

EAAとBCAA、どっちを飲めばいい？

効果を最大限にしたいならEAA。価格を抑えたいならBCAA。ただし、EAAはBCAAをすべて含むので、初心者はEAAを選んでおけば間違いありません。

JUN

トレーニング中に限って言えば、
EAAにBCAAを追加するとベストです！

たろうくん

・EAA7g
・BCAA5g
くらいから始めてみるといいよ！

運動中は筋肉内でBCAAが優先的に消費されるため、EAAにBCAAを追加するとバランスが取れます。

まとめ：まずは自分の目的に合ったものから始めよう

最初に買うならこれ！初心者向けおすすめセット

迷ったらトレーナーや専門家に相談しよう

目的や体質によって合うサプリは変わります。もし不安があるなら、パーソナルトレーナーや栄養士のアドバイスを活用するのも一つの手です。

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最後までお読みいただきありがとうございました。

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