【サプリメント初心者におすすめ】クレアチン・EAA・BCAA・プロテインの違いとは？

「サプリメントに興味はあるけど、プロテインとアミノ酸、EAAにどんな違いがあるの？」
そんな疑問を感じたことはありませんか？

クレアチン・EAA・BCAA・プロテインといった名前はよく聞くものの、目的や効果の違いが曖昧なまま購入してしまうと、お金の無駄遣いになってしまうこともあります。
しかし、それぞれの特徴をしっかり理解すれば、筋肥大・回復・パフォーマンス向上といった目的に合わせて、効果的なタイミングに的確に活用できるようになります。

本記事では、パーソナルトレーナー歴16年、初心者から上級者まで幅広く指導してきた筆者が、プロテイン・クレアチン・EAAの違いと活用法を、成分・目的・使い方の観点からわかりやすく解説します。

これを読めば、「自分にはどれが必要か」が明確になり、サプリメント選びに迷うことがなくなります。
効率よく成果を出したい方は、ぜひ最後まで読んでください。

クレアチン・EAA・BCAA・プロテインの違いをわかりやすく比較

トレーニングに励む方に、特に人気の4大サプリメントの特徴を比較表にまとめました。

サプリ名	主な役割	吸収時間	コスト/回	摂取タイミング	特徴
プロテイン	筋肉の材料	1〜2時間	100〜150円	朝・トレ後・夜	手軽なたんぱく質補給
EAA	筋肉の材料・筋合成促進	15〜30分	100〜200円	トレ前〜中・空腹時	消化のいらない素早いアミノ酸補給
BCAA	筋合成促進・疲労軽減	15〜30分	50〜100円	トレ中・有酸素運動中	消化のいらない素早いアミノ酸補給
クレアチン	パワー向上	30〜60分	20〜30円	毎日継続摂取	瞬発的エネルギーの再生

プロテインとEAAの違い

それぞれの分解度合いの差によって吸収速度に違いがあります。

プロテインを分解すると最終的に個々のアミノ酸に分解されます。EAAは9つのアミノ酸を配合しているのでプロテインより吸収速度が早いという特徴があります。

プロテイン

プロテインはタンパク質そのもので、筋肉や体を作るために必要な20種類のアミノ酸を含んでいます。摂取後、体内で分解されてアミノ酸として吸収されるため、吸収に1〜2時間ほどかかります。主に食事の補助や運動後の栄養補給に適しています。

プロテインの種類や選び方・飲み方について詳しく知りたい方は、こちらをご覧ください。
▶ 【完全保存版】プロテインの基礎知識｜筋トレ・ダイエット初心者におすすめの選び方と飲み方

EAA

EAA（必須アミノ酸）は、体内で合成できない9種類の必須アミノ酸だけを含むサプリメントで、すでに分解された状態なので吸収が速く、約30分で体に届きます。トレーニング前や中に素早く筋肉の材料を補給したいときに向いています。

まとめると、プロテインは「タンパク質を丸ごと補給するもの」、EAAは「筋肉に必要な必須アミノ酸だけを素早く補給するもの」という違いがあります。用途やタイミングに応じて使い分けると効果的です。

クレアチンとEAAの違い

クレアチン

クレアチンは筋肉の材料にはならないものの、筋肉内のエネルギー供給を助け、トレーニング時のパフォーマンス向上や筋力アップに役立つサプリメントです。

筋肉の働きを高めることで、より高強度の運動が可能になります。

クレアチンの効果・副作用・摂取方法について、もっと詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。
▶ 【クレアチン完全解説】効果・副作用・正しい飲み方から最新クレアルカリンまで

EAA

EAA（必須アミノ酸）は、筋肉の材料となる9種類の必須アミノ酸をバランスよく含むサプリメントで、筋肉の合成を促進し、筋肉の分解を抑える効果があります。

主に筋肉の成長や回復をサポートします。吸収が速いため、トレーニング前や中に摂るのがおすすめです。

まとめると、EAAは「筋肉を作る栄養」、クレアチンは「筋肉の力を引き出すサポート」といった役割の違いがあります。両方を組み合わせて摂取することで、効率よく筋肥大やパフォーマンスアップが期待できます

EAAの効果や飲み方について、もっと詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。
▶ EAAとは？筋トレに効く9種類の必須アミノ酸の効果・タイミング・飲み方まとめ

目的別：最適なサプリメントの選び方

筋肥大（バルクアップ）を目指す場合

推奨組み合わせ：プロテイン + EAA + クレアチン

この組み合わせにより：

• プロテインで筋肉の材料を安定供給
• EAAでトレーニング中の筋合成を最大化
• クレアチンで高強度トレーニングを可能にする

これらの組み合わせは、筋合成＆パワーアップの両方にアプローチできます。

ダイエット・ボディメイクを目指す場合

推奨組み合わせ：ソイプロテイン + EAA (+ BCAA)

効果：

• ソイプロテインで満腹感を得ながらタンパク質補給
• EAAで筋分解を防ぎながら筋肉量をキープ
• BCAAで運動中のエネルギー不足をサポート

腹持ちもよく高コスパな組み合わせです。低カロリーでも筋分解の防止を期待できます。

パフォーマンス向上を目指す場合

推奨組み合わせ：クレアチン + BCAA

効果：

• クレアチンで瞬発力とパワーを向上
• BCAAで持久力向上と疲労軽減
• 競技パフォーマンスの底上げ

疲労回復・コンディション維持を重視する場合

推奨組み合わせ：プロテイン + EAA

効果：

• プロテインで日常的な筋肉維持
• EAAで素早い回復と筋分解防止
• トレーニング頻度の向上

代表的なサプリの種類・効果・選び方・使い方について、もっと詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。
▶ 【初心者向け】サプリメント完全ガイド｜種類・効果・選び方までわかりやすく解説！

プロテイン・クレアチン・EAA・BCAAの成分・価格・飲み方の比較表

サプリ名	主な役割	価格目安	摂取タイミング
プロテイン	筋肉の材料	1杯100〜150円	トレ後、朝、夜
クレアチン	パワー向上	1日20〜30円	毎日、いつでも
EAA	筋合成促進	1回100〜200円	トレ前〜中、空腹時
BCAA	筋分解抑制・疲労軽減	1回50〜150円	トレ前〜中

初心者はどれから始めるべき？

クレアチンとは？パフォーマンス向上に不可欠な成分

クレアチンの主な効果とメカニズム

クレアチンは筋肉内に存在し、瞬発的なパワーを引き出すエネルギー源として働きます。

エネルギー供給システム

筋肉が動く際に必要な『ATP（アデノシン三リン酸）』というエネルギーは、数秒で枯渇してしまいます。クレアチンは筋肉内でクレアチンリン酸として蓄えられ、ATPが消費されると瞬時にATPを再生する役割を担います。

消費されたATP + クレアチンリン酸 → 新しいATP + クレアチン

これにより、高強度運動を長く続けられるようになります。

クレアチンの摂取方法｜ローディングは必要？

ローディング

（1日20g×5〜7日間）を行うことで体内に素早く蓄積可能です。

メンテナンス摂取

継続摂取するなら、1日5gの「メンテナンス摂取」でも効果あり。 初心者はローディング不要でOK。水と一緒に飲むのが基本です。

クレアチンの副作用や安全性に関するQ＆A

腎臓に悪い？

通常量（1日3〜5g）では健康な人に悪影響はないと研究で証明されています。

「健康なアスリートに対する長期的なクレアチン補給は、腎機能に悪影響を及ぼさない」との結論が示されています。（Poortmans & Francaux, 1999, Medicine and Science in Sports and Exercise）。

「適切に使用された場合、クレアチンは健康な個人にとって非常に安全であり、広範な研究により安全性が確立されている」と述べられています（Kreider et al., 2017, Journal of the International Society of Sports Nutrition）。

体重増加はある？

水分を筋肉内に引き込むため、多少の増加はあります。

筋細胞内に水を引き込むことは、むしろ筋肥大にはプラスになります。

クレアチンは筋細胞内に取り込まれると、細胞内の浸透圧を高めます。これにより筋細胞内に水分が引き込まれ、筋細胞が膨張する「細胞ボリューム拡張」という状態になります。この細胞の膨張は、筋細胞にとって成長のシグナルとなり、筋タンパク質の合成を促進するmTOR経路が活性化されるのです。結果として、筋細胞の代謝活性が向上し、筋肥大が促されます。

JUN

細胞外に水分があるとむくみに繋がりますが、
クレアチンは筋細胞内に水分を引き込みます。

クレアチンの効果・副作用・摂取方法について、もっと詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。
▶ 【クレアチン完全解説】効果・副作用・正しい飲み方から最新クレアルカリンまで

初心者に人気のクレアチン製品

EAAとは？必須アミノ酸が筋トレに与える効果

EAAとBCAAの違いとは？

BCAAとは

ロイシン・イソロイシン・バリンの3種（筋肉合成に関与）

EAAとは

BCAA含む9種の必須アミノ酸（筋合成に必須） EAAのほうが筋合成効果が高く、空腹時のトレ前に最適です。

EAAの効果や飲み方について、もっと詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。
▶ EAAとは？筋トレに効く9種類の必須アミノ酸の効果・タイミング・飲み方まとめ

EAAとBCAAの比較ポイント

項目	BCAA（分岐鎖アミノ酸）	EAA（必須アミノ酸）
含まれるアミノ酸	バリン・ロイシン・イソロイシンの3種類	必須アミノ酸9種類（BCAAを含む）
主な目的	筋分解の抑制・疲労軽減	筋肉の合成促進・回復サポート
摂取タイミング	トレーニング中・前・後	トレーニング前・中・後、起床時など
価格帯（目安）	比較的安価（1回分数十円〜）	やや高め（1回分100円前後〜）
初心者への適性	飲みやすさ・価格で導入しやすい 疲労感の軽減を感じやすい	成分の網羅性から効果を実感しやすいことがある
注意点	BCAAのみでは筋合成を十分に促進できない可能性がある	9種類を満遍なく含むため、ロイシンの割合が少なくなる。
特徴的な成分	ロイシン：筋合成のスイッチを入れる役割がある	EAAは必須アミノ酸全体を含み、筋肉を作るために必要な材料を供給する。

EAAの筋合成促進作用について

ロイシンを中心に、EAAは筋タンパク質の合成を促進します。特にトレーニング前〜中に摂ることで筋肉の分解を防ぎ、筋肥大を助けます。

摂取タイミングと飲み方のポイント

摂取タイミング

トレーニング30分前〜中に5〜10gが目安

飲み方のポイント

朝の空腹時や減量中にも効果的

※空腹時に飲んでも血糖値に影響が少なく、ボディメイクに最適

EAAは筋タンパク合成に必要なすべての必須アミノ酸を含みます。
ここにBCAAをプラスすることで、安価で高品質なEAAに改良することができます。

▼詳しくはQ＆Aの該当箇所に記載してあります。

味や価格の比較｜初心者におすすめのEAA

筋トレサプリメントの基本理解：なぜ必要なのか？

食事だけでは限界がある理由

筋肥大を目指す場合、一般的に体重1kgあたり2g以上のタンパク質が必要とされています。体重70kgの人であれば、1日140g以上のタンパク質を摂取する必要があります。

これを食事だけで補おうとすると：

• 鶏むね肉：約700g
• 卵：約20個
• 豆腐：約3.5丁

毎日これだけの量を摂取するのは現実的ではありません。また、消化・吸収にも時間がかかり、トレーニング前後の素早い栄養補給には適していません。

トレーニング効果を最大化するタイミングの重要性

サプリメントは「補助」ではありますが、摂取のタイミング次第で回復や筋肥大に大きな影響を与えます。

筋トレ後のゴールデンタイム（30〜45分以内）に適切な栄養素を摂取することで、筋肉の合成が促進され、分解が抑制されます。このタイミングでは、吸収の早いサプリメントの方が食事よりも効率的です。

たとえば、トレーニング直後にプロテインやEAAを摂ることで、筋肉の分解を抑え、超回復をスムーズに進めることができます。

目的別で使い分けることで効率UP

「バルクアップ」「減量」「持久力アップ」など、目的によって必要なサプリメントは異なります。正しく選べば、最短距離で目標に近づくことができるのがサプリメントの大きな魅力です。

プロテインとは？初心者にもわかりやすく解説

プロテインの役割と効果

プロテインとは「たんぱく質」のことで、筋肉・内臓・皮膚・ホルモンなど体を構成する重要な栄養素です。

筋トレでは、破壊された筋繊維を修復・強化する材料となります。サプリメントとしてのプロテインは、必要量を効率的に補給できる“栄養補助食品”です。

プロテインの種類

ホエイ・カゼイン・ソイの違い

ホエイ：吸収が早く筋肥大向き

牛乳由来で、吸収が早く、筋トレ直後の栄養補給に最適です。BCAAなどの必須アミノ酸が豊富で、筋肥大にもっとも効果的とされています。

カゼイン：就寝前や長時間の空腹対策に

同じく牛乳由来ですが、吸収が緩やかで持続的にアミノ酸を供給します。寝る前や食事間隔が空くときにおすすめ。

ソイ：植物性でダイエット・女性にも人気

大豆由来の植物性プロテインで、コレステロールが気になる方やビーガンの方にも適しています。腹持ちが良く、減量中にも活用されています。

プロテインの摂取タイミングと目安量

摂取タイミング

トレ後30分以内／朝食時／就寝前

目安量

• 体重×1.5～2g（体重60kgの人＝90〜120g）
• 1回あたりの摂取は20〜30gが一般的。

初心者におすすめのプロテイン製品3選

プロテインの種類や選び方・飲み方について詳しく知りたい方は、こちらをご覧ください。
▶ 【完全保存版】プロテインの基礎知識｜筋トレ・ダイエット初心者におすすめの選び方と飲み方

サプリメント選びでよくある質問Q&A

プロテインだけで筋肉はつくの？

プロテインはあくまで“材料”です。筋トレという“刺激”がなければ筋肉は増えません。
筋トレ＋適切な栄養＋休養の3つがそろって初めて効率的に筋肉をつけることができます。

クレアチンは女性や初心者でも大丈夫？

まったく問題ありません。むしろパワーが伸びやすい初心者や、疲労感が残りやすい女性にもおすすめです。

JUN

アメリカでは認知機能の向上効果を狙って、
シニア層の使用が流行しています。

EAAとBCAA、どっちを飲めばいい？

効果を最大限にしたいならEAA。価格を抑えたいならBCAAです。

ただし、EAAはBCAAをすべて含むので、初心者はEAAを選んでおけば間違いありません。

JUN

トレーニング中に限って言えば、
EAAにBCAAを追加するとベストです！

たろうくん

・EAA：7〜10g
・BCAA：5g
くらいから始めてみるといいよ！

運動中は筋肉内でBCAAが優先的に消費されるため、EAAにBCAAを追加するとバランスが取れます。

まとめ：まずは自分の目的に合ったものから始めよう

最初に買うならこれ！初心者向けおすすめセット

迷ったらトレーナーや専門家に相談しよう

目的や体質によって合うサプリは変わります。もし不安があるなら、パーソナルトレーナーや栄養士のアドバイスを活用するのも一つの手です。

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最後までお読みいただきありがとうございました。

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