ダイエット初心者必見！お手軽・簡単テクニックを解説
JUNダイエットをしている感覚がなくても上手くいくコツをご紹介します！
たろうくんできるだけ簡単なのがいいな！
まったり気軽にダイエットできる方法はないのかな？
そんな方に向けて、お手軽・お気楽ダイエットの豆知識をご紹介します。
- 簡単に取り組めるダイエット方法
- ダイエットが続かない人の対処法
- おすすめのダイエット法
- 日常で気をつけるべき簡単ポイント
- 指導歴16年のパーソナルトレーナー
- プロスポーツ選手から健康管理の一般の方まで幅広く指導
- 誰でも気軽に取り組めるダイエット法を日々研究
- 本格的なダイエットから日常の体重管理まで
お手軽・簡単ダイエットのための基礎知識
お手軽・簡単ダイエットでは難しいことを覚える必要はありません。ここでは、最低限で覚えておいてほしい内容だけに絞って解説します。
JUNダイエットが停滞したときも思いだして欲しい内容です。
- 体脂肪を1kg燃焼するのに必要なカロリーは7200kcal
- 摂取するカロリーは減らしすぎない
- 水分摂取を意識的にする
- 睡眠時間を確保する
体脂肪を1kg燃焼するのに必要なカロリーは7200kcal
1ヶ月で1kg減を目標にしよう
今回ご紹介するダイエットプログラムでは、1ヶ月で1kgの体脂肪の減量を目標とします。
JUN1ヶ月で1kg減では少ないと感じる方も多いと思います。実際は十分な成果となります。
例えば、体重50kg、体脂肪率20％の人の場合、体脂肪の総量は10kgです。
50✕0.2＝10
1ヶ月で体脂肪1kgのダイエットに成功した場合、
体重は49kg、体脂肪の総量は9kg。体脂肪率は18.3%になります。
3大栄養素の脂質は1gで9kcalのため、体脂肪1kg燃焼するのに9000kcalと考えがちですが実際は7200kcalです。
1日に240kcal消費できれば1ヶ月で1kg減量
体重の減少は、摂取したカロリーと消費したカロリーのバランスに依存します。カロリー摂取量が消費量を上回ると体重が増加し、逆に消費量が摂取量を上回ると体重が減少します。1kgの体重は約7700kcalに相当します。
1ヶ月で1kgの体脂肪の減量を目標とします。
1日に240kcalを消費することで、1ヶ月（約30日）で合計7200kcalを消費できます。
1日に240kcalを消費する方法
- ウォーキング: 30分ほどのウォーキングで約150〜200kcalを消費できます。
- ジョギング: 20分ほどのジョギングで約200〜300kcalを消費できます。
- 筋トレ: 通常の筋トレ（150〜200kcal/30分）
摂取カロリーは減らしすぎない
- 代謝の低下
- 筋肉量の低下
- ホルモンバランスへの影響
- 肌荒れや髪の毛の減少
代謝の低下
体には恒常性という機能が備わっていて、摂取しているカロリーの範囲内で過ごそうと調整されています。急に摂取カロリーを減らしてしまうと、その低いカロリー内で生活するようになってしまいます。
2000kcalの食事をいきなり1500kcalまで下げてしまうと、始めは体重が落ちますが代謝が下がってすぐに停滞してしまいます。ここでさらにカロリーを下げてしまうと余計に代謝が下がって悪循環になってしまいます。
ゆるくダイエットする場合は、普段の食事をあまり変えずにに成果を狙います。
JUN食事に関しては油ものやおやつの種類に少しを配るくらいで大丈夫です！
筋肉量の低下
摂取カロリーが減りすぎると、足りないカロリーを筋肉のたんぱく質を分解することで補おうとしてしまいます。
筋分解
筋肉はアミノ酸に分解され、肝臓でグルコース（ブドウ糖）に変換されます。その後、血中で運ばれて各器官で消費されることとなります。
ホルモンバランスへの影響
脂質の摂取量が低下してしまうとホルモンの生成量が少なくなってしまいます。
男性の場合はテストステロン値の低下により筋肉がつきにくくなります。
女性の場合はエストロゲン値の低下により生理不順を招く恐れがあります。
肌荒れや髪の毛の減少
総摂取カロリーが少ない場合は、どうしても栄養のバランスが乱れて必要な栄養素の供給が難しくなってしまいます。
多くの方が肌荒れや髪の毛のボリュームが低下するので気を付けましょう。
JUN本格的なダイエットでも食事のカロリーを減らしすぎるのはオススメできません。
水分を意識的に摂取する
水分がない状態では体内で化学反応が起こりません。体内の２％の水分が失われると体調が悪くなるので、喉が渇く前の水分摂取を心がけてください。
睡眠時間はできる限りしっかり確保する
睡眠時間が不足すると、空腹ホルモンであるグレリンを増加させ、満腹ホルモンであるレプチンを減少させることがあります。これにより、食欲が増加してしまってダイエットが難しくなります。
JUNダイエット中は普段より意識して睡眠をとるように心がけましょう。多くの研究ではダイエット中は7〜8時間の睡眠時間の確保が大切です。
【おすすめダイエット法】誰でも簡単に続けられる方法
ダイエットのコツはゆるくてもしっかり継続することです。
JUNパーソナルで成果をあげている方法をこっそり教えます。笑
たろうくん意外と好きなものを食べても大丈夫なんだね！
- 厳しい食事制限はしない
- 朝食だけ固定する
- 朝食以外の食事を記録する
- 体重を毎日記録する
厳しい食事制限はしない
ダイエットは継続することが最も重要です。あまり厳しく取り組むと続かないばかりか、筋肉量が削られてしまいリバウンドしやすい体になってしまいます。
本格的な減量をする場合でも、始めから飛ばしすぎずに最後までとれる手札を残したままダイエットを終えられるような戦略を立てていくべきです。
- 摂取カロリーを減らす
- 有酸素運動をする
- 筋トレの頻度を上げる
- ストレッチをする
- HIIT（高強度インターバルトレーニング）を行う
- 夕食の炭水化物をカットする
- アルコールを控える
- おやつなどを我慢する
朝食だけ固定する
朝食を固定することは大きなメリットがあります。
- 献立を考える手間が省ける
- 忙しい朝にしっかり栄養を摂取できる
- カロリーが変動する部分を昼食と夕食に限定できる
例えば
- 卵焼き（卵2個）とベーコン（100g）
- シリアル
- サラダ
- 果物
- コーヒー
買い物に行く時間がなかったり、寝坊してしまったときも予め献立を用意しておけば、朝食を抜いてしまう可能性を減らせます。
JUN朝食のメニューは好きなもので構わないので、1週間ごとに入れ替えても大丈夫です！
朝食を固定すると残りの2食のことだけ考えればいいので、昼が少なかったら夕食はガッツリなど簡単に調整することができます。
朝食以外の食事を記録する
朝食はすでに固定してあるので昼食と夕食の記録をするだけで済みます。
昼食と夕食だけをメモするので思ったよりも簡単です。2食分だとコントロールしやすいのでお昼は軽めに済ませたので、夕食はガッツリなど調節することができます。何をどれくらい食べると体重が減りづらいかなど、少しずつ経験を積んでいくことで自分の体と食事への理解を深めることにも繋がるのです。
JUN最終的には食事の記録を付けなくても感覚でコントロールできるかもしれませんね！
体重を毎日記録する
体重を毎日測って記録することでいろいろなことが分かります。
昼食と夕食だけが変数となっているため、何をどのくらい食べると体重が減りづらいなどが分かりやすいです。少しずつ経験を積んでいくことで自分の体への感度が上がってきます。
JUN最終的には食事の記録を付けなくても感覚でコントロールできるかもしれませんね！
【塵も積もれば山となる】細かく分割・楽ちんダイエット
- 【筋トレ】週2回の筋トレ
- 【血流アップ】毎日10分の柔軟性ストレッチ
- 【有酸素運動】週2回のウォーキング
- 【ながら運動】スキマ時間につま先立ち運動
【筋トレ】週2回の筋トレ
- 腕立て伏せ
- ブルガリアンスクワット
- 腹筋
腕立て伏せ
- 限界回数 ✕ 3セット
- セット間のインターバルは3分
- 体力のある男性は重りを入れたリュックなどを背負って行ってください
- 女性や初心者は膝をついて行ってください。
ブルガリアンスクワット
- 10回 ✕ 3セット
- セット間のインターバル2分
- しゃがむのにつれて、上半身を自然に前傾させてください。
- 上半身を前傾することで、無意識にお尻を上手く使えるようになります。
- 無理のない範囲でできるだけ深くしゃがめるようにしましょう。
- 自重で10回3セット出来るようになったら、両手にダンベルなどを持って行いましょう。
JUN重りを持つとフォームが崩れてしまう方は、無理に重りを持たなくて大丈夫です。重りを持たずに回数を25回まで徐々に増やすか、5セットを限界にセット数を増やしてみましょう。
腹筋
- ①腹筋（シットアップ）：20回 ✕ 1セット
- ②プランク：60秒間
- ①と②を休憩せずに続けて行います。
- 休憩をせずに2種目を連続で行うことをスーパーセットといいます。
- 腹筋でスーパーセットを行うことで、1セットで腹筋全体を鍛えることができます。
JUNかなり苦しいので、わざわざパーソナルのときにやりたいという方もいらっしゃいます。（見られていたほうが気合いが入るとのこと。笑）
【血流アップ】毎日10分の柔軟性ストレッチ
- 首まわし
- 肩回し
- 肩甲骨を寄せて胸を思い切り開く
- 前屈
- 開脚
- 10分間好きなストレッチをしてみてください
- 体の声に耳を傾けて気持ちよく伸びるものを選べば大丈夫。
- 呼吸を止めずに、深呼吸しながら行ってください。
【有酸素運動】週2回のウォーキング
- 週2回、1回30分〜45分
- 余裕がある方は大股で早歩き推奨
- 忙しくて時間のとれない方は踏み台昇降運動
- 日中は忙しいという方は朝活として頑張ってみることもオススメです。
- 夜しかできない方は、無理をせずに休日にまとめてやるか家で踏み台昇降運動をやりましょう。
【ながら運動】スキマ時間につま先立ち運動
- 歯磨きのとき
- 髪を乾かすとき
- ふとした待ち時間に
- つま先立ち運動は膝とつま先の向きを同じ方向に向けて行ってください。
- ふくらはぎは第二の心臓と言われるほど重要です。
まとめ
できるだけ気軽に取り組めるプログラムを紹介しました。
このプログラムは、食事はなるべく変えずに気軽な運動習慣で取り組むことを軸に作成しました。健康管理としても役に立つテクニックなので、できるものから始めてみてください！
最後までお読みいただきありがとうございました。
気軽にダイエットに取り組む際の参考にしていただけたら幸いです。