【初心者必見】これさえ押さえれば大丈夫！筋トレ用語15選をわかりやすく解説

筋トレ初心者が「最初に知るべき」基本用語4選

用語1：レップ

レップ（Rep）は「反復回数」のことです。つまり1セットの中で同じ動作を何回行うかを表します。

例：スクワット10回 → 10レップス。

用語2：セット

セット（Set）はレップを何回行うかのまとまりです。

スクワット10回を3回繰り返せば「10レップスを3セット」となります。

初心者の場合、「10〜12レップスを2〜3セット」から始めるのが一般的です。この設定なら、筋力・筋持久力のバランスが良く、フォーム習得にも適しています。

用語3：フォーム

トレーニングをしているときの姿勢や動作の軌道を指します。

正しいフォームは筋トレにおける最重要ポイントのひとつ。動作が崩れていると、効果が薄れるだけでなく、関節や腰を痛める原因にもなります。 私の現場経験でも、初心者の80％以上は「フォームの乱れ」が原因で伸び悩んでいます。

用語4：インターバル

インターバル（休憩時間）は、セット間の休憩時間を指します。

目的に応じて変わりますが、初心者はまず「1分〜2分程度」でOK。 これで心拍数をある程度保ったまま、集中してトレーニングできます。

MAX重量に挑戦するときは、セット間のインターバルを長めにとると上手くいきます。

トレーニング効率を上げる！中級者向けの用語を押さえよう

用語5：RM（最大反復回数）

「RM」とは「限界回数で動作できる最大重量」を表す単位。

10RMなら「10回ギリギリできる重さ」です。 筋トレではこのRMを基準に負荷設定を行うことが一般的で、自分のレベルに合わせたトレーニングを計画できます。

初心者にとってRMの理解は重要です。軽すぎる負荷では筋肉に刺激が足りず、逆に重すぎるとフォームが崩れがち。最初は「15RMくらい」で安全にスタートしましょう。

用語6：可動域

「可動域」とは関節や筋肉が動かせる範囲のことです。

フルレンジで動かすことで、筋肉の伸縮が最大化され、トレーニング効果が高まります。 ただし柔軟性が不十分な場合、無理に広げるとケガの原因になります。フォームの確認と並行して、自身の柔軟性を把握しましょう。

用語7：アイソレーション種目

「1つの筋肉・関節に絞った動き」をする種目。アームカールやレッグエクステンションなど、特定部位を集中的に鍛えたいときに活用されます。

最初からアイソレーション種目だけをやると成長が遅くなる場合もあるため、コンパウンド種目を基盤に、補助的に取り入れるのがおすすめです。

用語8：コンパウンド種目

コンパウンド種目（多関節種目）は、「複数の関節・筋肉を同時に使う種目」で、スクワットやデッドリフト、ベンチプレスなどが代表例です。

1種目で多くの筋肉を鍛えられるため、初心者はまずこの種目を中心に鍛えると効率が良く、全身がバランスよく鍛えられます。

コンパウンド種目が伸びると身体能力や競技能力が伸びやすいです。

筋肉を成長させるための基礎知識で使用される用語

用語9：超回復

筋肉はトレーニングによって一時的に損傷しますが、休息と栄養を与えることで元の状態よりも強くなります。これを一般的に「超回復」といいます。

この回復には48〜72時間が必要とされ、毎日同じ部位を鍛えると回復が間に合わず、逆効果になることも。 分割法（曜日ごとに部位を分けて鍛える）を活用すると、超回復を効率よく活かせます。

用語10：筋肥大

筋肥大とは筋肉のサイズが大きくなること。

筋繊維を適度に損傷させ、回復させることが前提です。 刺激・栄養・休養の3要素が揃って初めて筋肥大は起こります。トレーニングだけでなく、食事と睡眠の質も意識しましょう。

用語11：筋破壊

トレーニングによって筋繊維に微細な損傷が生じる状態。これを「筋破壊」と呼びます。

筋破壊そのものが成長のカギですが、栄養不足や休息不足では、筋肉はむしろ減ってしまう可能性も。 あくまで成長の第一段階であり、次に「修復・回復」を行うことが最も重要です。

用語12：ワークアウトドリンク

ワークアウトドリンクとは、トレーニングや運動の前後、または運動中に飲むことで、パフォーマンスの向上や疲労軽減、筋肉の分解防止などを目的とした飲み物です。

おすすめワークアウトドリンクの作り方

• 水　：1リットル
• EAA：15g
• 糖質：体重1kg当たり0.8ｇ（体重60kgの人なら48ｇ）
• 塩　：1つまみ

※糖質はカーボパウダーとして
糖質は基本的にどれを選んでも効果はそれほど変わりませんが、胃もたれしやすい人はCCDパウダーなど高価なものを選ぶと良いです。
高価なものほど浸透圧を調整しており、胃から腸への透過速度が速く、胃もたれしにくいです。

EAAとは「Essential Amino Acids（必須アミノ酸）」の略で、体内で合成できず、食事やサプリメントから摂取する必要がある9種類のアミノ酸のことです。

	品名	特徴	値段
ブドウ糖	ブドウ糖	胃もたれしやすい	安価
マルトデキストリン	粉飴	胃もたれしにくい	中くらい
クラスターデキストリン	CCDパウダー	より胃もたれしにくい	高価

用語13：BCAA

「Branched Chain Amino Acid（分岐鎖アミノ酸）」の略で、バリン、ロイシン、イソロイシンという3つの必須アミノ酸の総称のこと。

筋肉の分解を防ぎ、トレーニング中のエネルギー源となる重要なアミノ酸です。

特にロイシンは筋合成の引き金を引く役割を担っています。 トレーニング前〜中に摂取することで、集中力とパフォーマンスの維持にも効果が期待できます。

ちなみに、EAAにはBCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）も含まれており、EAAを摂取することで筋肉の合成促進や疲労回復などが期待できます。

間違いやすい筋トレ用語＆よくある誤解

用語14：「効いてる」と「キツい」は違う！

「効いてる」は筋肉が正しく刺激を受けている感覚、「キツい」は単なる息切れや疲労感です。

フォームが崩れて狙っていない部位に負荷が逃げると、「キツい」だけで効果が出ません。 体のどこに負荷がかかっているかを意識しながら動作することで、効果のあるトレーニングができます。

用語15：「追い込み＝毎回限界」はNG？

毎回のトレーニングで限界まで追い込む必要はありません。

特に初心者は、オーバーワークによるケガや挫折のリスクがあります。 「7〜8割の力でやや余裕を残す」ことが、継続と成果の両立につながるポイントです。

まとめ

筋トレは、用語は最低限知っていると大変便利です。
今回ご紹介した15の基本用語を身につければ、「筋トレ通」にステップアップできるかもしれません 

用語	用語の説明
レップ（Rep）	「反復回数」のこと。
用語2：セット（Set）	「レップを何回行うかのまとまり」のこと。
フォーム	「トレーニングをしているときの姿勢や動作の軌道」のこと。
インターバル	「セット間の休憩時間」のこと。
RM（Repetition Maximum）	「限界回数で動作できる最大重量」を表す単位。
可動域（Range of Motion）	「関節や筋肉を動かせる範囲」のこと。
コンパウンド種目	「複数の関節・筋肉を同時に使う種目」のこと。
アイソレーション種目	「1つの筋肉・関節に絞った動き」のこと。
超回復	「トレーニングによる疲労から回復して元の状態よりも強くなる」状態。
筋肥大（Hypertrophy）	「筋肥大とは筋肉のサイズが大きくなること」
筋破壊	「トレーニングによって筋繊維に微細な損傷が生じる状態」のこと。
ワークアウトドリンク	「疲労軽減、筋肉の分解防止などを目的とした、トレーニング中の飲み物」
BCAA	「Branched Chain Amino Acid（分岐鎖アミノ酸）」の略で、バリン、ロイシン、イソロイシンという3つの必須アミノ酸の総称のこと。
「効いてる」と「キツい」は違う！	「効いてる」は筋肉が正しく刺激を受けている感覚、「キツい」は単なる疲労感です。
「追い込み＝毎回限界」はNG？	毎回限界まで追い込むより「7〜8割の力でやや余裕を残す」方が良いです。

筋トレは、回数や重さだけでなく、考え方や意識の向け方ひとつで成果が大きく変わります。基礎用語を知っているだけで、トレーニングメニューの意味や自分の体の反応を理解しやすくなり、継続もしやすくなります。

これから始める方も、すでにスタートしている方も、「知ること」を大切にして、より充実した筋トレライフを送っていただければと思います。

最後までお読みいただきありがとうございました。

有酸素運動に取り組む際の参考にしていただけたら嬉しいです。