【食事の基本】5大栄養素を初心者でもわかりやすく解説
JUNこの記事では食事の基本をお伝えします。
たろうくん分かりやすいので見てね！
栄養に関する知識を
もう一度簡単におさらいしたい
- 5大栄養素とは何？
- たんぱく質、脂質、炭水化物について知りたい
- 栄養にはどんな役割があるの？
- 栄養バランスについて知りたい
- 指導歴16年のパーソナルトレーナー
- プロスポーツ選手を中心に、健康管理の一般の方まで幅広く指導中
- 長年の食事指導の経験からそれぞれのベストをご提案
- 食事内容はバランスが大切
栄養の基本を知ろう！5大栄養素の種類
5大栄養素とは
人が健康を維持するために必要な栄養素は、大きく5つに分かれます。
- たんぱく質
- 脂質
- 炭水化物
- ビタミン
- ミネラル
JUNこの5つを「5大栄養素」と呼びます。
たろうくんどれか1つが欠けても、健康や体作りには影響がでてしまうよ！
【炭水化物】体を動かすためのエネルギー源
炭水化物の2つの構成要素
- 糖質：即効性エネルギーとして使われる
- 食物繊維：腸内環境を整える、血糖値の急上昇を防ぐ
JUN食物繊維をしっかり取ることで、糖質の吸収もゆるやかになります。
炭水化物の質：単糖類と複合炭水化物
炭水化物には「単糖類」と「複合炭水化物」という分類があります。これは、炭水化物が分解される「速さ」や「血糖値への影響」に直結します。
単糖類とは
単糖類は、ブドウ糖や果糖など「分解が不要でそのまま吸収される」炭水化物です。
吸収が非常に速いため、短時間で血糖値が上昇します。
- 含まれる食品
-
砂糖、ジュース、白パン、菓子類
- 特徴
-
エネルギー補給が即効性だが、急激な血糖値変動による疲労感・眠気の原因になることも
複合炭水化物とは
複合炭水化物は、複数の糖が連なった構造で、体内でゆっくり分解・吸収される特徴があります。
血糖値の上昇もゆるやかで、エネルギーが長く持続します。
- 含まれる食品
-
玄米、全粒粉パン、オートミール、さつまいも、雑穀など
- 特徴
-
腹持ちがよく、エネルギー切れしにくい。ダイエットやパフォーマンス向上にも効果的。
食事が選ぶべき炭水化物のポイント
- 日常的な食事では複合炭水化物中心がおすすめ
- 運動直後など、素早い回復が必要なときは単糖類も適量OK
JUN炭水化物の量や質は上手く扱えるようになると便利です！
たろうくんたくさん食べると眠くなるよ、、、
【たんぱく質】筋肉だけじゃない！体の大切な構成要素
たんぱく質の役割
たんぱく質は、筋肉以外にも、皮膚、内臓、血液、酵素、免疫細胞、ホルモンなど、体内のあらゆる場所で使われています。
たんぱく質が不足すると、体調を崩しやすくなる・代謝が落ちる・疲れやすくなるという悪循環になってしまいます。
JUN筋トレをしている人はもちろん、誰にとっても欠かせない栄養素です。
動物性・植物性たんぱく質の違い
- 動物性
-
吸収率が高く、筋肉合成に有利（肉、魚、卵、乳製品）
- 植物性
-
脂質が少なく、食物繊維やビタミンも含む（豆腐、納豆、枝豆）
- 鶏むね肉、牛赤身、豚ヒレなどの肉類
- 魚（サバ、鮭、マグロなど）
- 卵、大豆製品（豆腐、納豆）
- ヨーグルト、チーズなどの乳製品
たろうくんバランスよく食べよう！
たんぱく質の摂取量の目安
目安は、体重1kgあたり1gです。
【脂質】悪者じゃない！体に必要なホルモンやエネルギー源
脂質の3つの主な役割
- エネルギー源
- 細胞膜の材料
- 脂溶性ビタミンの吸収を助ける
脂質の種類と特徴
- 飽和脂肪酸
-
主に動物性。摂りすぎは動脈硬化リスク（例：ラード、バター）
- 不飽和脂肪酸
-
植物油や魚油（例：オリーブ油、青魚）
- トランス脂肪酸
-
加工食品に多く、摂取は極力控える（例：マーガリン、スナック菓子）
- 良質な油：えごま油、亜麻仁油
- 魚類：サバ、イワシ、サンマ（オメガ3脂肪酸が豊富）
- ナッツ類：くるみ、アーモンド（少量でも栄養価が高い）
摂取量の目安と注意点
- 総摂取カロリーの20〜30%が脂質が理想
- 摂りすぎ → 肥満・生活習慣病
- 不足 → 疲労、ホルモンバランス崩壊、肌の乾燥
【ビタミンとミネラル】健康維持のカギ！体内の「調整役」としての役割
ビタミンの主な種類と役割
主に三大栄養素の代謝を助け、健康維持に欠かせない役割を果たします
ビタミンは、体内でほとんど作ることができないため、食事から摂取する必要がある栄養素です。
| ビタミンの種類 | 主な働き | 多く含まれる食品 |
|---|---|---|
| ビタミンA | 視力の維持、皮膚・粘膜の健康 | レバー、にんじん、ほうれん草 |
| ビタミンB1 | 炭水化物の代謝、疲労回復 | 豚肉、玄米、大豆製品 |
| ビタミンB2 | 脂質代謝、皮膚や粘膜の健康 | 卵、納豆、レバー |
| ビタミンB6 | たんぱく質の代謝、神経の働き | 鶏むね肉、バナナ、さつまいも |
| ビタミンB12 | 赤血球の生成、神経機能の維持 | 魚介類、卵、乳製品 |
| ビタミンC | 抗酸化作用 | ブロッコリー、キウイ、いちご |
| ビタミンD | カルシウム吸収促進、骨の健康 | 鮭、きのこ類、日光を浴びることで合成 |
| ビタミンE | 抗酸化作用、細胞の老化防止 | アーモンド、かぼちゃ、植物油 |
| ビタミンK | 血液の凝固、骨の形成 | 納豆、ブロッコリー、海藻類 |
JUNビタミンB群はセットで考えると◎
相互に働くため、単体よりも複数を一緒に取ることをオススメします。
ミネラルの主な種類と役割
ミネラルは、体内で合成できない必須の栄養素で、骨や歯の構成成分となり、筋肉や神経の働きを調整します。
日本人は不足しがちで、食事やサプリメントからの摂取が重要です。
| ミネラルの種類 | 主な働き | 多く含まれる食品 |
|---|---|---|
| カルシウム | 骨や歯の構成、神経や筋肉の働きの調整 | 牛乳、小魚、チーズ、青菜 |
| 鉄 | 赤血球の材料、酸素の運搬 | レバー、赤身肉、ひじき、大豆 |
| 亜鉛 | 免疫機能、代謝、味覚の維持 | 牡蠣、牛肉、ナッツ類、納豆 |
| マグネシウム | 筋肉の収縮、神経の興奮抑制 | 玄米、アーモンド、豆腐、海藻 |
| カリウム | 余分な塩分の排出、血圧の調整 | バナナ、じゃがいも、アボカド |
| ナトリウム | 体液バランスの維持 | 食塩、味噌、漬物（摂りすぎ注意） |
| リン | 骨や歯の材料、エネルギー代謝 | チーズ、魚介類、大豆製品 |
| セレン | 抗酸化作用、免疫サポート | 魚、にんにく、全粒穀物 |
JUNカルシウム、カリウム、鉄、亜鉛は多くの年代で推奨量に達していません！
まとめ
たんぱく質・脂質・炭水化物は体の「土台」となる栄養素。
ビタミン・ミネラルはそれを「支える縁の下の力持ち」です。
- たんぱく質 → 食事＋プロテインでカバー
- 脂質 → 良質な油・魚からバランスよく
- 炭水化物 → 質の良いものをタイミングよく
- ビタミン・ミネラル → 毎食の野菜・海藻・きのこを忘れずに
最初は全てを完璧にする必要はありません。自分のペースで、「なぜそれを食べるのか」を理解しながら選ぶことで、自然と体は応えてくれます。
一緒に、少しずつ理想のコンディションを目指していきましょう。
最後までお読みいただきありがとうございました。
食事について考える際の参考にしていただけたら幸いです。