【初心者向け】5大栄養素とは？体づくりに欠かせない栄養の基本をわかりやすく解説

「食事って、なんとなく好きなものを選んでしまう…」
そんな日常、心当たりはありませんか？特に体づくりや健康を意識し始めたばかりの方にとって、何をどれだけ食べればいいのかは分かりにくく、不安になることもあるでしょう。

実際にパーソナルトレーニングの現場でも「運動を頑張っているのに結果が出ない」という声は多く、その原因の多くは 栄養バランスの偏り にあります。

本記事では、パーソナルトレーナー歴16年の経験から、体づくりに欠かせない「5大栄養素」の基本を初心者向けにわかりやすく解説します。

この記事を読むことで、

• 5大栄養素の役割
• 食事での取り入れ方のポイント
• バランスを整えるコツ

が理解でき、日々の食事改善やトレーニング成果の向上につながります。

この記事を読めば、たんぱく質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラルの重要性と摂取のポイントが理解でき、日々の食事の質を高めることに役立ちます。

栄養バランスを整えて、トレーニングの成果を高めたい人はぜひ最後まで読んでください。

5大栄養素とは？【初心者が最初に知るべき基本】

人が健康を維持し、体を動かすために必要な栄養素は大きく5つに分けられます。これを 「5大栄養素」 と呼びます。

栄養素	主な役割	多く含む食品例
炭水化物	体を動かすエネルギー源	ご飯、パン、いも類
たんぱく質	筋肉・臓器・酵素など体の材料	肉、魚、大豆製品
脂質	ホルモン生成・細胞膜・ビタミン吸収	魚、ナッツ、オリーブ油
ビタミン	代謝を助ける・健康維持	野菜、果物、きのこ
ミネラル	骨や血液の材料、体の調整役	乳製品、海藻、ナッツ

【炭水化物】体を動かすためのエネルギー源

炭水化物の基本（糖質＋食物繊維）

炭水化物は「糖質」と「食物繊維」から成り立ちます。

糖質を摂りすぎると血糖値が乱高下しやすく、逆に不足すると集中力や持久力が落ちてしまいます。

炭水化物の種類と特徴

炭水化物には「単糖類」と「複合炭水化物」があります。

• 単糖類
  • 吸収が早く、血糖値が急上昇
  • 砂糖、白パン、菓子類に多い
  • 運動直後の素早いエネルギー補給に有効
• 複合炭水化物
  • ゆっくり吸収され、エネルギーが長く持続
  • 米、パン、パスタ、など
  • ダイエットやパフォーマンス向上に効果的

複合炭水化物は、複数の糖が連なった構造で、体内でゆっくり分解・吸収される特徴があります。
血糖値の上昇もゆるやかで、エネルギーが長く持続します。

炭水化物の摂取のポイント

• 普段は米などの「複合炭水化物」を中心に
• 運動直後など、素早い回復が必要なときは単糖類も適量取り入れる
• 1回にまとめて大量に食べず、小分けで摂取すると血糖値が安定

【たんぱく質】筋肉だけじゃない！体の材料となる栄養素

たんぱく質の役割

たんぱく質は筋肉の材料だけでなく、皮膚、臓器、血液、酵素、ホルモン、免疫細胞にも必要です。

たんぱく質が不足すると、体調を崩しやすくなる・代謝が落ちる・疲れやすくなるという悪循環になってしまいます。

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の違い

• 動物性：（肉・魚・卵・乳製品）
  吸収効率が高く、筋肉合成に有利
• 植物性：（豆腐、納豆、枝豆など）
  脂質が少なく、食物繊維やビタミンも同時に摂れる

タンパク質の摂取量の目安と食品例

一般の人の摂取量の最低限の目安は、体重1kgあたり1gとされています。

筋トレをしている人は筋タンパク合成のため、タンパク質の必要量が増加します。
体重当たり、1.5～2g/kg の摂取を目指すと筋肉の回復・成長に効果的です。
（例：体重60kg → 90g～120gのたんぱく質）

普段の食事で足りない場合は、プロテインも活用しましょう。
食欲がないときも簡単にたんぱく質が補給できます。

【脂質】実は必要！ホルモンやビタミン吸収に欠かせない

脂質の役割

脂溶性ビタミンには、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKがあります。

脂質の種類と注意点

飽和脂肪酸

主に動物性。摂りすぎは動脈硬化リスク（例：ラード、バター）

不飽和脂肪酸

植物油や魚油（例：オリーブ油、青魚）

トランス脂肪酸

加工食品に多く、摂取は極力控える（例：マーガリン、スナック菓子）

良質な脂質と摂取の目安

▼重要なのは不飽和脂肪酸です。
・必須脂肪酸はオメガ3、オメガ6です。
・オメガ6は過剰摂取の傾向があります。
▼積極的に摂取すべきは、
・オメガ3（魚油、亜麻仁油）
・オメガ9（オリーブオイル)

 脂質の種類にもご注意ください。

【ビタミン・ミネラル】体の調整役として欠かせない

ビタミンの働きと種類

ビタミン	主な働き	多く含む食品
ビタミンA	視力・皮膚の健康	レバー、にんじん、ほうれん草
ビタミンB群	エネルギー代謝、疲労回復	豚肉、玄米、卵
ビタミンC	抗酸化作用、免疫サポート	キウイ、いちご、ブロッコリー
ビタミンD	カルシウム吸収促進、骨の健康	鮭、きのこ、日光浴
ビタミンE	抗酸化作用、老化防止	アーモンド、植物油
ビタミンK	血液凝固、骨形成	納豆、ブロッコリー

※ 特にビタミンB群は相互に働くため、まとめて摂取するのがおすすめです。

ミネラルの役割と不足しやすい栄養素

ミネラルは骨や血液の材料になり、神経や筋肉の働きをサポートします。

ミネラル	主な働き	多く含む食品
カルシウム	骨・歯の材料、神経調整	牛乳、小魚、チーズ
鉄	酸素の運搬、赤血球の材料	レバー、赤身肉、ひじき
亜鉛	免疫機能、代謝、味覚維持	牡蠣、牛肉、ナッツ
マグネシウム	筋肉収縮、神経調整	玄米、豆腐、アーモンド

5大栄養素をバランスよく摂るコツ

主食＋主菜＋副菜のバランスを意識する

食事の基本は 「主食（炭水化物）＋主菜（たんぱく質）＋副菜（野菜・海藻・きのこ）」 の組み合わせです。
この形を意識するだけで、自然と5大栄養素が揃いやすくなります。

• 主食（炭水化物） → ご飯、パン、麺、いも類
  → 体を動かすエネルギー源
• 主菜（たんぱく質） → 肉、魚、大豆製品、卵
  → 筋肉やホルモンの材料
• 副菜（ビタミン・ミネラル・食物繊維） → 野菜、海藻、きのこ、果物
  → 代謝を助け、体の調子を整える

不足しやすい栄養素を意識的に補う

現代人の食生活で不足しやすいのは「野菜・果物・海藻類」。
これらには ビタミン・ミネラル・食物繊維 が豊富に含まれています。

不足しやすい食品	含まれる主な栄養素	期待できる働き
野菜	ビタミンA・C・K、カリウム、食物繊維	免疫維持、血圧調整、腸内環境改善
果物	ビタミンC、ポリフェノール、食物繊維	抗酸化作用、美肌、疲労回復
海藻・きのこ	ミネラル（カルシウム・鉄・ヨウ素）、食物繊維	骨の健康、貧血予防、代謝サポート

👉 特に「彩りを増やす」と自然と栄養バランスも整います。
例：茶色い食卓（ご飯＋焼き魚＋味噌汁）に「緑（ほうれん草）」「赤（トマト）」「黒（ひじき）」を足すだけで栄養価がアップします。

完璧を目指さなくていい理由

多くの人が「毎日きっちり栄養バランスを整えなければ」と考えて挫折します。
実際には 1食単位で完璧を目指す必要はなく、1日〜数日単位でトータルバランスが取れていれば十分 です。

• 朝食で野菜が少なかったら、昼や夜で多めに摂る
• 外食が続いたら、家での食事で整える
• スイーツを食べた日は、他の食事で糖質を控えめに

そして最も大事なのは 「なぜ食べるのか」を理解すること。
「体を動かすため」「疲れを取るため」「筋肉を維持するため」と目的を意識すると、自然と選ぶ食材も変わってきます。

まとめ

栄養の知識は一見むずかしく感じますが、ポイントはシンプルです。
「それぞれの栄養素の役割」を意識すること で、日々の食事の選び方がぐっと変わります。

最初から完璧を目指す必要はありません。
自分のペースで、目的を理解しながら食材を選ぶことで、体は少しずつ応えてくれます。

食事は健康やコンディションを整える大切な要素です。
無理なく続けられる方法を見つけて、理想のコンディションに近づいていきましょう。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。
この記事が日々の食事を考えるきっかけになれば嬉しいです。