【完全ガイド】ホームジムの作り方｜費用・器具・防音対策までまるごと解説！

「忙しくてジムに行く時間がない」「人目を気にせずトレーニングしたい」

そんな悩みを抱えている方は、実は少なくありません。時間や環境に左右されず、自分のペースでトレーニングを続ける手段として、いま注目されているのが「ホームジム」です。

自宅にトレーニング環境があれば、スキマ時間を活かして無駄なく体を動かすことができ、忙しい毎日でも習慣化しやすくなります。ジム通いをしている方にとっても、ホームジムはサブ環境として非常に有効です。天候や混雑に左右されず、トレーニングの自由度が一気に広がります。

この記事では、パーソナルトレーナー歴16年の筆者が、初心者の方でも安心して始められるホームジム構築の方法を1から丁寧に解説していきます。 すでにホームジムを検討中の方にも役立つ、器具選び・費用・スペース・継続のコツなどを網羅しています。

ジム通いをしている方の中にも、サブとしてのホームジムをご提案できます。ぜひ最後まで読んで、あなたの生活スタイルに合ったホームジムの構築にお役立てください。

ホームジムでのトレーニングが向いている人は？ジム通いとの違いを比較

ホームジムの定義と目的

ホームジムとは、自宅に設置するトレーニングスペースのことです。ホームジムはジム通いと違って、時間や移動の制約がなく、生活にフィットした運動習慣を身につけるのに役立ちます。

初心者・忙しい人にホームジムが向いている理由

JUN

自宅でのトレーニングとジム通いと併用している方も多いです！

ホームジム vs ジム通い｜目的別の違いと選び方

ジムとの違いを理解しておくと、自分に合った選択がしやすくなります。

ジムと自宅トレーニングの違いと選び方のポイントについて、もっと詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。
▶ ジムと自宅トレーニングはどちらがオススメ？選び方のポイントを徹底解説！

ホームジムのメリット・デメリットを知ろう

ホームジムには多くの利点がありますが、注意点も存在します。実際に始める前にメリット・デメリット両面をしっかり理解しておきましょう。

ホームジムの4大メリット｜時間・コスト・ストレスの削減

1．自由なスケジュールで継続しやすい

早朝や深夜など、ライフスタイルに合わせてトレーニングが可能です。

雨天や移動の手間に左右されず、習慣化しやすいという利点があります。

2．初期費用だけで長期的なコスト削減

かなり本格的なホームジムを作ったとしても、ジムの月会費と比較して、1〜2年で元が取れることもあります。

ジムの会費を9,000円とすると、パワーラック＋バーベルセットといった本格的な設備が、2年分の会費で揃えられます。

3．他人の目を気にせず集中できる

他人の視線や器具の順番待ちがないため、ストレスなくトレーニングができます。自分のペースで効率よく、計画的に進められるため、初心者から上級者までオススメできます。

JUN

自由にインターバルを取ることもできます。
筋力を高めるには、適切な長さのインターバルが大切です。

たろうくん

高重量に挑むときは、最低5分〜10分の
インターバルを取るといいよ！

4．家族との時間も確保

家で完結するため、家族と過ごす時間をそれほど削らずにトレーニングすることができます。

お子様のいるご家庭では、みんなで一緒にストレッチや軽い運動を楽しむことも可能です。

たろうくん

みんなでやると楽しいね！

ホームジムの注意点｜スペース・騒音・継続の壁とは？

設置スペースに限りがある

ワンルームや賃貸住宅では器具選びに工夫が必要です。

設置できるスペースがあったとしても、生活空間が圧迫されてしまうことがよくあります。大型の器具は価格も高いので、導入前に慎重に考えるようにしてください。

天井高や床材の制約もあるため、設置前の確認が重要です。

JUN

最近は家庭用で天井高を考慮して作成された良質な器具も多いです。

たろうくん

安くて高機能、コンパクトな製品もあるよ！

設備の充実度でジムに劣る

器具の種類が限られるため、トレーニングの幅に制約が出てしまいます。

怪我をしているときは、その部位に負担をかけないマシンを選ぶことができます。

JUN

パワーラックがあればトレーニングの幅が広がります。

習慣化に工夫が必要

誘惑が多い自宅では「今日はいいや」とサボりがち。

モチベーションの維持には明確な目標や記録をつけることが効果的です。

騒音・振動問題への対策が必要

ダンベル落下音や振動が思ったよりも階下に響くことがあるので注意が必要です。

ラバーマットやジョイントマットの活用、器具の静音性も要チェックとなります。

ホームジムが自分に合うかを判断する3つの基準

ホームジムとジムのそれぞれのメリット・デメリットについて、もっと詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。
▶ 【ホームジム vs ジム通い】それぞれのメリット・デメリットを徹底比較

初めてでも安心！失敗しないホームジムの具体的な作り方

実際にホームジムをゼロから構築する際は、いくつかのステップを踏むことで失敗を防げます。

以下の手順を参考に、自分に合ったホームジムを作りましょう。

ステップ① 目的を明確にする

目的によって必要な器具やトレーニング内容が大きく異なります。

ステップ② 1畳・6畳でもできる！設置場所の決め方と注意点

具体的な設置場所例

1畳の場合

• アジャスタブルダンベル（可変式ダンベル）とトレーニングベンチだけなら、1畳（約910mm×1820mm）程度のスペースでも設置が可能です。
• 自重トレーニングやストレッチ中心であれば、1畳でも十分トレーニングできます。
• 器具は折りたたみ式やコンパクトなものを選び、使わないときは収納しましょう。

6畳の場合

• パワーラックやインクラインベンチ、ダンベル、スピンバイクなど、本格的な器具も複数設置可能です。
• 部屋の壁側にパワーラックを設置すると動線が確保しやすくなります。
• 6畳あれば全身のトレーニングができる一通りの器具が置けます。

指導歴16年のトレーナーの視点

ステップ③ 目的別｜ホームジムに必要な器具の選び方

筋力アップ・本格的な筋トレをしたい場合

• 必須器具
  • 可変式ダンベル：重量調整ができ、全身を効率よく鍛えられる。
  • バーベル＆プレート：スクワットやベンチプレスなど高負荷トレーニングに必要。
  • トレーニングベンチ（インクライン・フラット兼用）：多様な種目に対応できる。
  • パワーラックやセーフティラック：安全な高重量トレーニングのため。
• 選び方のポイント
  • スペースや床の強度を考慮し、サイズや設置場所を事前に確認する。
  • 可変式や折りたたみ式を選ぶと省スペースで管理しやすい。

健康維持・ダイエット・全身運動が目的の場合

• 必須器具
  • ダンベル（軽量～中重量）：筋力維持や引き締めに。
  • エクササイズバンド：ストレッチや軽負荷トレーニングに最適。
  • バランスボール：体幹トレーニングやストレッチに活用できる。
  • ヨガマットやトレーニングマット：床の保護と快適性のため。
• 選び方のポイント
  • 収納性や多目的に使える器具を選ぶと、限られたスペースでも効率的。
  • 体力や目的に合った負荷設定ができるものを選ぶ。

ステップ④ 初心者向けホームジムトレーニングメニューの作り方

目的と頻度を決める

• まず「筋力アップ」「ダイエット」「健康維持」など目的を明確にしましょう。
• 週2～3回から始めるのが無理なく続けやすい頻度です。

 基本の種目を選ぶ

初心者は全身をバランスよく鍛えることが大切です。

以下のような自重トレーニングや軽めのダンベル種目から始めましょう。

• プッシュアップ（腕立て伏せ）：胸・腕・肩
• スクワット：下半身全体
• プランク：体幹
• クランチ：腹筋
• ヒップリフト／ヒップスラスト：お尻・太もも裏
• アームカール（ダンベル）：腕

 1週間のメニュー例

週3回（例：月・水・金）

• 各種目の間に30秒～1分の休憩を挟みます。
• 体力に合わせて回数やセット数は調整しましょう。

メニュー作成のコツ

• 無理なくこなせる回数・負荷から始め、徐々に増やす。
• 正しいフォームを意識し、反動を使わずゆっくり動作する。
• 1日で全身を鍛えるか、曜日ごとに部位を分ける「分割法」もおすすめ。
• 継続できるよう、トレーニング時間は20～30分程度に設定する。

トレーニングメニューの作り方について、もっと体系的に学びたい方はこちらもご覧ください。
▶ 【初心者OK】指導歴16年のプロが解説！プロ選手も結果を出した筋トレメニュー作成手順を公開

ステップ⑤：トレーニングを継続できるホームジムを作る3つのコツ

毎日のスケジュールにトレーニング時間を組み込む

トレーニングを「時間があればやる」ではなく、仕事や家事と同じようにスケジュールに組み込むことで、習慣化しやすくなります。
たとえば「毎朝7時に10分だけ運動する」など、具体的な時間を決めておくと、他の予定に流されずに継続できます。
この“固定化”が、忙しい日々の中でもトレーニングを続ける大きなポイントです。

成果を記録することでモチベーションアップ

トレーニング内容や体重・体脂肪率、扱った重さや回数などを記録することで、自分の成長や変化が目に見えて分かります。
成果が数字で確認できると「もっと頑張ろう」という気持ちが生まれ、継続のモチベーションになります。
記録はノートやスマホのアプリなど、自分に合った方法でOKです。

SNSやアプリを使って仲間と励まし合う

SNSやトレーニングアプリを活用して、同じ目標を持つ仲間と成果を共有したり励まし合うと、孤独感が減り、続けやすくなります。
「今日はこれだけできた」「頑張っている人がいるから自分もやろう」といった相互作用が、継続の大きな力になります。
アプリには記録・通知機能やコミュニティ機能があるものも多く、ゲーム感覚で楽しみながら習慣化できます。

ホームジムの構築ステップをさらに詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。
▶ 【詳細解説】初めてでも安心！失敗しないホームジムの具体的な作り方

初心者におすすめのホームジム器具【プロ厳選】

ホームジム初心者が揃えるべき器具4選【プロが厳選】

以下の4点があれば、全身のトレーニングを問題なく行えるようになります。

自宅トレーニングを始めるために必要なアイテムを詳しく知りたい方はこちら。
▶ これさえあれば大丈夫！自宅トレーニングを始めるための最優先のアイテム4選

狭い部屋でもOK！省スペース器具と配置の工夫

工夫次第でかなりの省スペースで器具の準備が可能で、十分なトレーニングができるようになります。

3万円・5万円・10万円｜予算別ホームジム器具セット

予算3万円以内

軽量可変式ダンベル＋トレーニングベンチ＋懸垂バー（チンニングバー）

ダンベルとベンチ、懸垂バーの3点セットは、最安値で2万5,000円程度から揃えることができ、全身の筋トレに対応可能です。省スペースで設置でき、初心者にもおすすめです。

予算5万円以内

マルチホームジムマシン（49500円など）

• 例：IROTEC マルチホームジムDX150（49,500円）、BODYMAKER ホームジムDX（49,900円）など。
• 1台で複数種目（チェストプレス、ラットプルダウン、レッグエクステンションなど）が可能で、省スペース設計のものも多い。
• 1畳程度のスペースでも設置できるモデルもあります。

予算10万円以内

ハーフラック or パワーラック＋バーベル・ダンベルセット＋マルチポジションベンチ

• 10万円あれば、WASAIハーフラックやパワーラック、バーベル・ダンベルセット（140kg）、マルチポジションベンチなどを組み合わせて、本格的なジム環境が自宅で再現できます。
• さらに予算があればフィットネスバイクやアブローラー、トレーニングバンドなども追加可能です。

ホームジム構築にかかる費用とコスパ

ホームジムの初期費用はいくら？目的別に解説

ホームジムの初期費用は、目的や器具の種類によって3万円～10万円程度の低予算から、本格的な設備では20万円以上かかることもあります。

ジム通いとホームジム、どっちが安い？長期的コスパ比較

ジム通いは初期費用が少なく始められますが、月会費や交通費などランニングコストがかかるため、長期的にはホームジムの方がトータルコストを抑えやすい傾向があります

3年間のトータルコスト比較

ホームジムにかかるコストはジム通いと比較して、半年〜1年で元が取れる場合も多いです。

JUN

ホームジムは2年目以降、実質ゼロ円で継続可能になります

ホームジムQ&A｜器具・騒音・床材などよくある疑問に回答

ホームジムに最低限必要な費用は？

約3万円〜10万円程度でスタート可能です。

可変式ダンベルやベンチ、パワーラックなどを組み合わせれば、ジム並みの効果も期待できます。

ホームジムの騒音は大丈夫？

ゴムプレート・マット・ジョイントマットを敷くことで、振動・音を最小限に抑えることが可能です。

それでも完全に音を消すのは難しいため、トレーニング時間帯にも配慮すると安心です。

自宅でトレーニングする際、フローリングの保護対策は？

トレーニングマットを敷いてフローリングの保護をしましょう。

ちょっとしたトレーニングなら絨毯でも問題ない場合もあります。ダンベルやバーベルなどの器具による傷や凹み、汗の付着を防ぐため、トレーニングマットを用意すると良いでしょう。マットは衝撃吸収・防音・滑り止めの役割も果たします

賃貸住宅でもホームジムは作れる？

可能です。防音・防振対策（マット使用）、壁や天井に固定しない器具の選定がポイントです。

重量物を置く場合は、床の耐荷重を事前にチェックしてください。賃貸や集合住宅では管理会社への確認も大切です。

トレーニングを自宅でも継続するコツは？

ホームジムの利点を活かして、スキマ時間に取り組む習慣を作りましょう。

24時間いつでも好きなタイミングでトレーニングできるのが最大のメリットです。短時間でも「毎日体を動かす」ことを優先しましょう。

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6畳の部屋なんですが、省スペースでもホームジムを作れるの？

大型マシン（パワーラックなど）でも1台までなら無理なく設置できます。

他には可変式ダンベル、折りたたみベンチなどを揃えると省スペースで十分なトレーニングができます。

畳の部屋でもホームジムはできるの？

可変式ダンベル、折りたたみベンチ、懸垂台などはそのままでも設置可能です。

大型のマシンやパワーラックを設置する際は、畳の上に直接器具を置くと凹みや傷の原因になります。
　・ゴムマット→コンパネ（ベニヤ板）→ジョイントマットの順で重ねると、畳をしっかり守れます

ホームジムを成功させるコツ【プロ目線のアドバイス】

ホームジム器具選びでありがちな失敗と対策

ホームジムの器具選びでありがちな失敗や後悔には、部屋の広さや天井の高さを確認せずに大きすぎる器具を購入したり、設置スペースや使い勝手を考慮せずに選んでしまうケースが多く見られます。

こうした失敗を避けるには、事前に部屋の寸法や動作スペースを正確に測り、自分の目的や設置環境に合った器具を慎重に選ぶことが大切です。

継続できる環境づくり

ホームジムでトレーニングを継続できる環境づくりには、「使いやすさ」と「モチベーションの維持」が大切です。

JUN

快適な空間を整えることで、日々のトレーニングが習慣化しやすくなります。

家族の理解を得るには？ホームジムと生活を両立させる方法

家族の健康や一緒にトレーニングできる楽しさ、外出せずに家族と過ごす時間が増えるメリットなども伝えることで、理解を得やすくなります。

最終的には、家族の意見を尊重しながら、双方が納得できる形でホームジムを取り入れることが、快適な両立のポイントです。

まとめ：ジム構築で人生が変わる

ホームジムは一度作ってしまえば、長く使える“最高の自己投資”です。自分の目的やライフスタイルに合わせて少しずつ充実させていけば、忙しい毎日でも継続しやすく、確実に成果がついてきます。

あなたの生活スタイルに合ったホームジムを構築し、理想の身体と健康を手に入れましょう。

たろうくん

憧れのホームジムを作ろう！

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JUN

トレーニングマットとダンベルだけでも立派なホームジムです！

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