【初心者OK】指導歴16年のプロが解説！プロ選手も結果を出した筋トレメニュー作成手順を公開

「筋トレを始めたいけど、何をどの順番でやればいいのか分からない…」
そんな不安を感じたことはありませんか？自己流でメニューを組んでも効果が出なかったり、途中でやめてしまったりするのは、多くの初心者に共通する悩みです。成果を出すには、目的に合わせて“考えて組む”筋トレメニューが不可欠です。

本記事では、指導歴16年・プロアスリートも担当しているパーソナルトレーナーが、実際の現場で行っている「筋トレメニューの作成方法」を完全公開します。
目的別の種目選びやボリューム設定の考え方、継続しやすいメニューの組み立て方など、失敗しないノウハウを丁寧に紹介しています。

正しい手順で自分だけのメニューを作れるようになりたい人は、ぜひ最後まで読んでください。

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筋トレメニュー作成の流れ【7ステップで解説】

筋トレ初心者が「正しいやり方が分からない」と悩むのは当然のこと。
しかし、いきなり動画やSNSの断片的な情報をマネするのではなく、目的・体力・環境に合わせて順を追って考えることで、誰でも効率的なトレーニングメニューを作ることができます。

ここでは、プロのパーソナルトレーナーが実際の指導現場で活用している「筋トレメニュー作成の7ステップ」を、分かりやすく体系化しました。

📝 この7ステップをベースにすれば、

• ジムに通う方も、自宅トレーニング派も
• 筋肉を増やしたい方も、ダイエット目的の方も

無理なく継続できるメニューが自分で作れるようになります。

まずは、全体の流れを表で確認してみましょう。

期分け（ピリオダイゼーション）とは

「目標に向けてトレーニング期間をいくつかの段階に分け、それぞれで負荷や内容を計画的に変化させながら効率的に効果を高める方法」です。

👉 関連記事：使える筋肉と使えない筋肉の違いとは？プロ選手も指導するトレーナーが筋トレの本質を解説！

STEP1：トレーニングの目的を明確にする

なぜ目的が大事なのか？

トレーニングの「目的」によって、やるべきメニューが全く変わります。
これは「トレーニングの特異性の原理」に基づくもの。
使用した筋肉にしか効果は現れないため、目的に合った部位と刺激を選ぶ必要があります。

トレーニングの３大原理	内容
過負荷の原理	通常以上の負荷をかけることで機能が向上する
特異性の原理	刺激を受けた部分のみ効果が現れる
可逆性の原理	トレーニングを中止すると効果が失われる

よくあるトレーニング目的の例

• 夏までに5kg痩せたい（ダイエット）
• ベンチプレス100kgを目指したい（筋力向上）
• 肩幅を広げたい（スタイル改善）
• 腰痛予防のために運動習慣をつけたい（健康維持）

ゴール設定の具体例

できるだけ具体的に設定することが大切です。

目的	ゴール設定の例
筋肥大	3ヶ月でベンチプレス+10kg
ダイエット	2ヶ月でウエスト-5cm
健康維持	毎週2回トレーニングを継続

👉 関連記事：あこがれの逆三角形の理想的な体！最短で結果に結びつけるボディメイク戦略【男性編】

STEP2：現在の身体状況を把握する

個人差に合わせたカスタマイズが必要

次に、「今のあなたの状態」を細かく確認します。
ここを疎かにすると、無理なメニューになり、ケガやモチベーション低下の原因になります。

「同じメニューで同じ結果」はありえません。
年齢、体力、ケガの有無など、現在の身体状況によって適切なトレーニングは変わります。

確認すべきポイント

• 年齢・性別
• 過去の運動歴
• ケガや痛みの有無
• 柔軟性・可動域
• 既往歴（医師の診断が必要な場合も）

例：膝に痛みがある人への対応

• スクワットをブルガリアンスクワットに変更
• 負荷よりも可動域を重視
• 可動域改善のストレッチを組み合わせる

今回の種目選択は、「痛みがあってもできる種目」を選んだのではなく、「バランスを強化して日常生活を楽にする」という観点で選定しました。

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STEP3：現実的なトレーニング頻度を決める

理想より現実ベースで考える

「週5回やりたい」よりも「週2回は確実に通える」ことが大切です。
継続できないプランは、どれだけ完璧でも意味がありません。習慣化できるようにしていきましょう。

週3回のメニューを組んでも、実際に行えるのが週1回であれば、効果は激減します。
・「できる頻度×継続可能性」で考えましょう。

細かく考えるなら、以下のようなことも想定して計画を立てるべきです。

例：トレーニング頻度に応じた分割法

トレーニングすることができる頻度に応じて、おすすめの分割メニューが変わります。

週の頻度	メニュー例
週1回	全身法（全身を1日で鍛える）
週2回	上半身・下半身の2分割
週3〜4回	胸・背中・脚・肩などの分割法

忙しい人の工夫

忙しい日々でも、ちょっとした工夫で筋トレは継続できます。以下の方法は、限られた時間でも効果を出すために有効です。

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STEP4：トレーニング環境を整える

筋トレが続かない理由は「時間がない」だけではなく、環境の不備も大きな原因です。
器具がない、移動が面倒、着替えが手間…。
こうした小さな障害を減らすだけで、継続しやすさは格段に上がります。

朝などの決まった時間にトレーニングを固定する

筋トレを習慣化したいなら、**「時間を決めて行う」**のが鉄則です。中でも朝の時間帯は他の予定の影響を受けにくいため習慣化に向いています。

朝トレのメリット：

• 意志の力に頼らず自動化しやすい
• 代謝が上がり1日をアクティブに過ごせる
• 仕事や家庭の予定に左右されにくい

たとえば「起床後30分以内に10分のサーキットトレーニングを行う」など、具体的なルーティンを決めることが成功のカギになります。

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自宅or職場の近くのジムを選ぶ

「通うのが面倒…」という理由でジム通いが続かない人は多いです。そこで、生活動線上にあるジムを選ぶことが非常に重要です。

ジム選びのポイント：

• 自宅・職場・駅から徒歩5分圏内
• 駐車場・駐輪場の利便性もチェック
• 予約不要・24時間営業ならさらに通いやすい

トレーニングが「生活の一部」になれば、継続の難易度は大幅に下がります。場所の利便性は、習慣化に直結します。

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混雑時間を避ける

快適なトレーニング環境を確保するためには、混雑時間を回避する工夫が大切です。とくに夕方～夜の時間帯はどのジムも混みやすく、マシンの待ち時間がストレスに。

混雑を避ける方法：

• 平日昼間や早朝を狙う
• スマホで混雑状況を確認できるジムを選ぶ
• 可能なら平日メインで通うスケジュールに変更

「スムーズにトレーニングできるかどうか」は、ジム通い継続の分かれ道。事前に確認しておきましょう。

👉 関連記事：【ホームジム vs ジム通い】それぞれのメリット・デメリットを徹底比較
👉 関連記事：ジムと自宅トレーニングはどちらがオススメ？選び方のポイントを徹底解説！

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STEP5：目標達成までの期間を設定する

トレーニング効果を最大化するには、現実的な目標設定とゴールまで逆算することが不可欠です。

短期間で劇的な変化を求めすぎると、継続できず挫折するリスクが高まります。
「達成可能で具体的な数値目標」を決め、それをもとに頻度・強度・段階を設計していきましょう。

よくある目標の具体例と現実的なペース

• 筋肥大：月＋1〜2kg（主に筋肉）
• 減量：月−2〜3kg（リバウンドしにくいペース）
• パフォーマンス向上：1種目あたり＋5〜10%（4週間単位）

現場で最も多いのは「3ヶ月で−5kg」という目標。
これは、週2〜3回のトレーニング＋食事改善で無理なく達成できます。

成功率を上げるコツは「段階的な目標」

最終ゴールだけでなく、中間目標を設定すると進捗が明確になります。

• 例：3ヶ月で−5kg → 1ヶ月ごとに−1.5〜2kgを目安に分割
• 週単位での体重・体調チェックも効果的

こうした段階的アプローチ＋定期的な見直しが、成功率と継続力を高めるポイントです。

ダイエット・筋肥大の目標は「数字×期間」で明確に

抽象的な目標（痩せたい・筋肉をつけたい）では、行動の指針が曖昧になります。
そこでおすすめなのが、数字と期間をセットにする方法です。

• ✖「なんとなく痩せたい」
• ◎「8週間で−4kg」「3ヶ月でベンチプレス＋10kg」

こうすることで、日々のトレーニングや食事管理の意味が明確になり、モチベーションの持続にもつながります。また、数値目標があると進捗の振り返りがしやすく、計画修正もスムーズです。

具体的な数値の目標があると進捗の振り返りがしやすく、計画修正もスムーズです。
段階ごとに得られる達成感も、具体的な目標の数字があるからこそ実感しやすくなります。

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ゴールから逆算する「メニュー設計の流れ」

目標から逆算して筋トレメニューを組むときは、次のような流れで考えると効率的です。

このように「ゴール → 中間目標 → 具体的な行動」と順を追って整理することで、やるべきことが明確になります。

とくに初心者の方にとっては、「週にどれだけやればいいの？」「いつ効果が出るの？」という不安を減らすことができ、継続のモチベーションにもつながります。

STEP6：種目を選びトレーニングプログラムを構築する【部位別】

ようやくここで具体的な「種目選定」に入ります。
目的・頻度・トレーニング環境に応じて、各部位にベストな種目を当てはめていく段階です。無理にすべて網羅する必要はなく、「継続できる現実的なプログラム」を優先しましょう。

各部位のおすすめ種目【自宅・ジム対応】

種目選びでは「自宅でもできるか」「代用できるか」がポイント。ジムに通えない日でもトレーニングを止めずに済みます。

分割方法は頻度で決める

トレーニングの頻度によって、1回あたりの負荷やボリュームが変わります。週1～2回なら全身をまんべんなく、週3回以上なら部位分割が有効です。

「頻度が少ない＝効率が悪い」わけではありません。
無理をせずに計画的にトレーニングを進められる分割が最も効果的です。

1週間の具体例

曜日ごとに部位を割り振ると、予定が立てやすくなります。自宅とジムをうまく使い分けながら続けましょう。

曜日	メニュー
月	胸＋三頭筋（ジム）
火	OFF
水	背中＋二頭筋（自宅）
木	OFF
金	脚＋肩（ジム）
土	有酸素 or メンテナンス（自宅）
日	OFF or 予備日

種目選定のコツ

• 使う筋肉を意識できるか？（＝効かせる感覚）
• 自宅でもできる代替種目はあるか？
• 苦手な部位は入念にプログラムに組み込めているか？

また、初心者は特に「フォームが乱れない種目」から始めるのがおすすめです。無理な重量設定や見よう見まねはケガの原因になるので、段階的に進めましょう。

上級者向けプログラム【部位別5分割】

週4回以上の頻度が確保できる方は、部位を細かく分けて高い集中度で鍛える「スプリットルーティン（分割法）」が有効です。

曜日	トレーニング部位	ポイント
月	胸	プレス系＋フライ系でボリューム重視
火	背中	引く動作（ロー・プル）を多角的に
水	脚	スクワット・ランジ系＋ハムストリング
木	肩	前・中・後をバランスよく刺激
金	腕（二頭筋＋三頭筋）	スーパーセットで効率的に

表の解説

• ポイント：1部位に十分な回復時間が取れるため、高ボリュームでの筋肥大に最適
• 対象者：週5回以上トレーニングできる中上級者
• 目的：部位別に集中して高強度で鍛える
  

👉 関連記事：【初心者〜上級者対応】トレーニングの基本・プログラム・継続のコツを徹底解説！

STEP7：食事管理も並行して設定する【目的別に栄養配分を調整】

筋トレメニューは食事とセットで考えることで、成果が倍増します。

特に初心者にとって「食事を変えること＝体を変えること」といっても過言ではありません。

目的別の食事指針

目的	栄養バランスの目安
筋肥大	高炭水化物（50〜60%）、高タンパク（2g/kg）
減量	高タンパク（2g/kg）、中〜低炭水化物（30〜40%）
健康維持	バランス型（PFC比：3:5:2目安）

どの目的でも「高たんぱく＋加工食品を減らす」が基本。たんぱく質は体重1kgあたり2g以上を目安に摂取しましょう。

② 現場で見てきた「うまくいく人・挫折する人」の違い

16年のトレーナー経験上、「運動は頑張れるけど食事が雑」な人ほど停滞します。逆に、シンプルでも食習慣を整えた人は着実に変化します。

よくある失敗例と対策：

• ❌ 朝食を抜いて夜にドカ食い → ✅「朝・昼・夕」＋「トレ後の補食」を基本に
• ❌ プロテインだけで栄養を補おうとする → ✅ 毎食で自然なたんぱく質を確保（肉・魚・卵・豆）

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③ プロアスリートも実践する「食事×リズム」の力

プロ選手の食事は「栄養」よりも「生活リズムの最適化」が重視されます。

例：あるスポーツ選手の減量期では

このように規則正しく、再現性のある食習慣がパフォーマンスに直結します。

一般の方でも、「同じ時間に食べる」「間食はゆで卵かチーズやプロテインで固定する」といったリズム作りが効果的です。

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④ 筋肥大に成功したクライアント例

📗 筋肥大を目指す30代男性（体重70kg）

• 摂取カロリー：3,000kcal
• タンパク質：1日140g以上（体重×2g）
• トレーニング頻度：週3回（Push/Pull/Legの3分割）

➡ 3ヶ月でベンチプレスが70kg→90kg、体重も**＋3kg（筋量中心）**に増加。

このように、目的に合った「食事＋プログラム設計」で、誰でも成果を出すことができます。

👉 関連記事：【トレーニングの基礎知識】筋肥大の効率を最大化するための筋トレ・食事・休養の関係性

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まとめ｜あなたの目的に合った筋トレメニューを作ろう！

プロ選手も指導するトレーナー歴16年の筆者が、実際にトレーニングメニューを作成した場合を実例を交えて解説しました。

この内容を参考にしていただければ、誰でもプロのような高品質なメニューを作成することができます。

筋トレメニュー作成の流れ

トレーニングは、「目的に合わせてカスタマイズする」ことで初めて効果が最大化します。
この記事で紹介したステップに沿って、自分だけの最適な筋トレプログラムを作ってみてください。

トレーニングプログラムを作成にする際に、この記事がお役に立ちましたら嬉しいです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。