指導歴16年のトレーナーが実際にメニュー作成！具体的な事例を交えて解説

パーソナルトレーナーの作るトレーニングメニューを
体験してみたいなぁ、、、

そんな方に向けて、実際のパーソナルでのトレーニングメニュー作成例をご紹介します。

トレーニングメニューを作成することの重要性

トレーニングメニューの作成をせずに、経験から無計画に指導を開始してしまうと多くの時間を無駄にすることになります。
初めての方は面倒に感じるかもしれませんが、結果に左右する重要なことですので丁寧に取り組む必要があります。

１．トレーニングを始めるに至った目的を確認する

何を目的にするかによってメニューが決まります。これはトレーニング3大原理の一つの「特異性の原理」によるものです。
この原理は運動やトレーニングの効果が、その運動で使用した筋肉に限定されるということを示す原則です。

トレーニングの目的は人それぞれです。

２．現在の状態を詳細に把握する

トレーニングを始めるにあたっての目的を考慮したうえで、個人の状況に合わせた調整をする必要があります。

３．週何回の頻度でトレーニングできるか確認する

どんなに高い目標があったとしても、仕事や家庭の事情で週に1回しかトレーニングの時間をとれないということもあります。その場合は目標に合わせてトレーニング頻度を決定するのではなく、週1回という条件の元で最大の効果を生むように考えなければなりません。

週に何回通いたいという願望ではなく、現実的に達成可能な回数から考えるようにしてください。

４．トレーニング環境をできる限り整える

トレーニング環境を整えることでさまざまな事態に対処できるようになります。

職場や家の近所のジムに通う

ジムに通うための時間を削ることができると、トレーニング頻度を上げられたり時間の管理が楽になります。

ジム通いの時間を節約するために自宅でもトレーニングできるようにする

ジムでトレーニングするには、トレーニング自体以外にも時間がかかります。

トレーニング分割を工夫する

例えば5分割の場合、最低週5回トレーニングする必要があります。急な予定が入ってトレーニングできない日があって1日休むと、その部位のトレーニングが2週間空いてしまいます。上級者ならトレーニングの予定をずらすことで対応できる人もいますが、曜日でトレーニング部位を固定したほうが生活のリズムも上手くいきます。

トレーニングに行ける日が不確定な人はあらかじめ分割を少なくするも手です。

分割せずに全身法にしたり、上半身と下半身の2分割法にすると週に何回かスキップしても各部位は確実に週1回は刺激できているので安心です。

ジムでトレーニングする場合は問題ないですが、自宅でトレーニングする場合は多くの部位のトレーニングができるように器具を揃えるなど環境を整える必要があります。

５．目標の期間を設定する

ダイエットで体重を10kgで1ヶ月減らしたい！と言っても現実的ではありません。始めから無理な目標を立ててしまうと挫折しやすくなってしまいます。

確実に達成できる目標を積み上げて、最終的に思い描いた目標を達成するということが大切です。

怪我や痛みを放置すると、後々が大変になってしまいます。

プログラムを組み立てる前に確認しておくことで、痛みの出る種目を避けるなどの対策ができます。筋肉のバランスを整えたり、体の使い方を改善していくことが重要です。

６．種目の選択とトレーニングプログラムを設定する

各部位に対して得意となる種目をそれぞれ作っていきます。

これらの種目を、1週間でトレーニングできる日数に応じて割り振っていきます。
具体例は以下の通りです。

曜日	日	月	火	水	木	金	土
部位	OFF	胸・三頭	OFF	背中・二頭	OFF	脚・肩	OFF

７．食事管理はトレーニング同様に個別に設定する

食事メニューもトレーニングプログラムを組み立てる上で重要です。

ダイエットや筋肥大、健康管理など目的に応じて食事メニューも異なります。

▼それぞれの詳しい食事メニューについてはこちら

まとめ

トレーニングメニューを作成するにあたって、個人のそれぞれの事情を考慮して自分だけのプログラムを組み立てていく必要があります。

さまざまなパターンのプログラムを今後掲載する予定です。ぜひブックマークして待っていただけますと幸いです。

▼トップページに【初心者】【女性】【上級者】の3つのタイプのプログラムがご覧になれます。
　（トレーニングプログラムの実例紹介の項をタップして進んでください。）

最後までお読みいただきありがとうございました。

トレーニングメニュー作成の際の参考にしていただけたら幸いです。