あこがれの逆三角形の理想的な体！最短で結果に結びつけるボディメイク戦略【男性編】

Tシャツの上からでも分かるかっこいい体になりたい！

そんな方に向けて、基本からわかりやすく解説します。ボディメイクの手助けになりましたら幸いです!

ボディメイクのために必要な筋トレに戦略が必要な理由を解説！

筋トレの基本は自由に楽しむこと

トレーニングは自由に楽しむことができるのが大きなメリットです。

週のルーティーンに「脚の日」があるだけで、一週間の気分が憂鬱になってしまうものです。
人によっては、脚の筋トレよりも背中のトレーニングの方が苦手でどうもやる気が起きないという方も多くいらっしゃいます。

筋トレを楽しむ目的で行う場合は嫌なものはあえて行わず、好きなものだけやるので問題ありません。

理想的な体を目指すうえで戦略が必要な理由

トレーニングは正しい方法で継続すれば確実に成果に結びつけられます。

トレーニングをする目標は人それぞれです。

目指すカラダに向けての戦略を立てる方法

どの部位を肥大させたいか

まずは、自分のカラダ中で肥大させたい部位を明確にしましょう。体のラインやシルエットを変えるにはその部位を集中的に鍛えることが近道になります。

その部位を目立たせるためには何が必要か

肥大させたい部位を明確にしたら、そこをどうトレーニングしていくか計画します。

種目選び

それぞれの部位に1つずつマスターしていく

各部位の代表的な筋肉

部位	代表的な筋肉
胸	大胸筋、小胸筋
背中	広背筋、僧帽筋、大円筋、脊柱起立筋
脚	大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、中殿筋
肩	三角筋（前部、中部、後部）
腕	上腕三頭筋、上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋
腹筋	腹直筋、腹横筋、腹斜筋
その他の重要な筋肉	回旋筋腱板、前鋸筋、菱形筋、腸腰筋

部位	代表的な筋肉
胸	大胸筋、小胸筋
背中	広背筋、僧帽筋、大円筋、脊柱起立筋
脚	大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、中殿筋
肩	三角筋（前部、中部、後部）
腕	上腕三頭筋、上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋
腹筋	腹直筋、腹横筋、腹斜筋
その他	回旋筋腱板、前鋸筋、菱形筋、腸腰筋

トレーニング頻度の調整

トレーニング種目を選んだら、次にトレーニング頻度を設定します。

トレーニング頻度は各部位に最低でも週に1回。

週3回〜5回という方が多いです。週3回なら上記7種目を2種目ずつ。週5回なら1日に1種目ずつという形です。
時間や体力に余裕が生まれた段階で種目数を徐々に増やしていくことをおすすめします。

トレーニングルーティーンの作成（分割法）

各部位のトレーニング間隔が1週間以上空くというのは長過ぎます。トレーニングを週に1回しかできない場合、分割はせず1日で全部位をやってしまいます。

週5回トレーニングできる場合は、胸・背中・脚・肩・腕の5分割がオススメです。

トレーニングをできるのが週3回の場合、大きな筋肉群の胸・背中・脚を3分割、肩と二頭、三頭をそれぞれのサブとしてバランスよく配置します。

曜日	日	月	火	水	木	金	土
部位	OFF	胸・三頭	OFF	背中・二頭	OFF	脚・肩	OFF

曜日	日	月	火	水	木	金	土
部位	OFF	胸・三頭	OFF	背中・二頭	OFF	脚・肩	OFF

【目標の体のために必要な種目】具体的な組み合わせを紹介

逆三角形の体になるための種目

逆三角形のシルエットは、多くの男性が目指すものです。背部の広がりと胸の肥大に集中するのが重要です。

肩の張り出しを作るための種目：広い肩幅

肩の張り出しを強調するには、サイドレイズやショルダープレスなどの種目が有効です。

1番目に触れやすい前腕

前腕の種目は、ハンマーカールなどで腕橈骨筋などを重点的にトレーニングすることが有効です。

付け根から太い流線型のアスリートのような脚

股関節から鍛えることを意識する必要があります。膝の曲げ伸ばしを強調するのではなく、お尻の筋肉をうまく使える種目を選ぶ必要があります。

目指すカラダの分かれ道：力強いカラダorメリハリのあるカラダ

がっしりとした力強い体を目指すなら高強度トレーニングをやり込む

力強い見た目の体のためには、BIG3を中心としたトレーニングが効果的です。

力強い体を目指すなら体の広がりよりも、分厚さを重視します。その場合、細かな筋肉をアイソレートして鍛えるより、コンパウンド種目を重視して体幹もしっかり鍛える必要があります。

アイソレートとは、
特定の筋肉だけを狙ってトレーニングすることです。

コンパウンド種目とは、
複数の関節と筋肉を同時に動かすトレーニングです。
高重量を扱いやすく、全体的な筋肥大や筋力増強に効果的です。

BIG3とは、
代表的なコンパウンド種目のことで①ベンチプレス、②スクワット、③デッドリフトを指します。

ベンチプレス

大胸筋、上腕三頭筋、肩など上半身の見た目に関わる多くの筋肉をいっぺんに鍛えることができます。

スクワット

大腿四頭筋、大殿筋、内転筋など脚の筋肉をまんべんなく鍛えることができます。

デッドリフト

ハムストリングス、大殿筋、背中の筋肉など全身の主要な筋肉を同時に鍛えることができます。

股関節が伸展（伸びる動き）で重りを持ち上げるプル系種目
この動きはヒンジ動作といって、日常生活でも重要な動きです。
ヒンジ動作を上手くできると腰痛や膝痛とも無縁になれるので、ぜひマスターしてみてください。

メリハリのあるカラダなら、ダイエットは必須

体脂肪は体全体を覆うようについています。

皮膚のすぐ下に脂肪の層があって、つぎに筋肉の層となっています。
筋肉が付いたとしても、脂肪があると輪郭が現れずに太って見えることもあります。

理想的な体を作るための栄養戦略

たんぱく質

たんぱく質は筋肉の構成要素であり、体重1kg当たり2g以上の摂取が推奨されます。特に、筋肉を増やしたい場合やトレーニングを行っている場合には、この量を確保することが重要です。

たんぱく質の摂取量が少ないと筋肉の回復が遅れてしまいます。

脂質

脂質はエネルギー源としての側面の他にテストステロンなどのホルモンの材料として重要です。1日の摂取量は40g（約360kcal）を目安にします。

脂質は1g当たり9kcalもあるので多く取りすぎるとカロリーオーバーになってしまいます。

たんぱく質と炭水化物のカロリーは1g当たり4kcalと脂質の半分以下のカロリーとなります。

脂質は体に必要な必須脂肪酸を供給し、脂溶性ビタミンの吸収を助けます。

必須脂肪酸とは、体内で合成できないため、食事から摂取する必要がある脂肪酸のことです。

オメガ3とオメガ6の摂取のバランスが重要です。

オメガ3とオメガ6の摂取比率は1：2〜1：4の割合が理想とされています。オメガ6系統は普段の食事で十分に摂取できるため積極的に摂る必要はありません。

一方、オメガ3は意識しないと不足しがちなので、ぜひ積極的に摂るようにしてください。魚油は炎症を鎮める作用もありますので、脚トレなどで追い込んだ日の夕食などに摂取すると回復が促進できるのでおすすめです。

炭水化物

炭水化物は運動のためのエネルギーとして使われます。

食事から摂取した炭水化物は、筋肉や肝臓にグリコーゲンとして蓄えられます。運動などで消費される量が少なくてグリコーゲンが体に残っている場合、余った炭水化物は脂肪酸に変換されて体脂肪として蓄えられます。

増量期

増量期は筋肉量を増やすことを目的とした期間であり、炭水化物の摂取量は特に重要です。この時期は、エネルギーを十分に摂取することで筋肉の成長を促進します。

理想としては体重1kgあたり4〜7gの炭水化物を目安にすると良いでしょう

体重70kgの人だと280g〜490gの炭水化物量になります。
ご飯は100gで37.1gの炭水化物なので換算すると、755g〜1320gと結構な量になります。
この場合は、できるだけ小分けにして摂取することで、余分な脂肪を付けずに増量することができます。

維持期

維持期は、筋肉量を維持しつつ体脂肪を管理する期間です。この時期は、炭水化物の摂取量を調整し、体重が増減しないようにカロリーコントロールしていきます。

体重1kgあたり3〜5gの炭水化物を目安にすると良いでしょう。

まずは体重1kgあたり5gで試して、体重が増加傾向なら体重1kgあたり3gまで減らすようにしてください。

減量期

減量期は体脂肪を減少させることを目的とした期間であり、炭水化物の摂取量を適切に管理することが重要です。

体重1kgあたり2〜4gの炭水化物を目安にして、トレーニング部位に応じて増減させると良いです。

まとめ

目指すカラダを手に入れるためには、自分の目標に合わせて戦略を立てることが重要です。

見た目の改善を考える際には、特定の部位を際立たせるという意識が大切です。憧れの体はどの筋肉がどんなバランスで付いているのかということを、注意深く観察できるようになると戦略がよりはっきりします。

筋トレ前にはしっかり戦略を練り、いざトレーニングが始まったら細かいことを考えずに全集中できるように取り組んでみてください！

最後までお読みいただきありがとうございました。

自分のペースで楽しみながらトレーニングするための参考にしていただけたら幸いです。