【トレーニングの基礎知識】筋肥大の効率を最大化するための筋トレ・食事・休養の関係性

筋肥大重視のとき
どんな食事や休養が良いのか知りたい

筋肥大の効率を上げるための3大要素【筋トレ・食事・休養】の関係性

筋肉の成長を最大限に効率よく進めるためには、筋トレ・食事・休養の3つの要素が不可欠です。

これらはそれぞれ独立しているのではなく、密接に連携し合い、どれか1つでも欠けると筋肥大の効率は大きく低下してしまいます。

要素	主な役割	他要素との関連性
筋トレ	筋肉を刺激、成長のきっかけとなる	食事で修復材料を補給、休養で回復・成長を促進
食事	修復・成長に必要な材料を供給	筋トレ後のタイミングがとくに重要、休養中に栄養を供給
休養	修復・成長が進んでいる期間	食事の栄養を使ってトレ後の筋肉を回復

筋トレ（筋力トレーニング）

筋トレで筋繊維を損傷させることで、体は「より強く、より太く修復しよう」と働きます。

筋トレによって筋繊維は微細な損傷を受けます。
この損傷を修復する過程で、体は「同じ負荷で再び損傷しないように」と筋繊維を以前よりも太く、強く修復しようと働きます。
この「破壊と再生」のサイクルを繰り返すことで、筋肉は徐々に肥大し、パフォーマンスも向上していきます。

食事

特にタンパク質や炭水化物を中心とした栄養補給が、損傷した筋肉の修復・合成の材料となります。トレーニング前中後の栄養補給は特に重要です。

休養

筋肉は休んでいる間にの修復・成長（超回復）が最も活発に行われます。休養が不足すると、筋肉は十分に回復せず、成長も停滞してしまいます。

筋肥大のスピードは人それぞれです。早い人もいれば、ペースがゆっくりの人もいます。他の人と比べてどうかというのではなく、自分の中でどれくらい効率をあげて筋肥大させられるかが重要だと言えます。

筋肥大の効率を高めるために必要な具体的な5つのポイント

1．トレーニング頻度をどんどん回す

トレーニングの刺激 → 栄養 → 休養 → トレーニングの刺激

このサイクルをできるだけ早く回していくことができれば効率が上がっていくというわけです。

トレーニングボリュームを増やしすぎない

週1回トレーニングをしていたのを週2回に増やした場合、2回とも同じボリュームで行うと回復が間に合わなくなってしまいます。

始めのうちは1週間でトータルのボリュームが同じになるようにしてください。

1部位を週に2回トレーニングするなら強弱をつける

例えば胸のトレーニングとしてベンチプレスを月曜日と木曜日に行う場合、

毎回重い重量でトレーニングするのではなく、重い日と軽い日に分けてください。

筋肉痛が回復するように気をつける

筋肉の回復は筋肉の炎症が治まってから始まります。

筋肉痛が残っている部位をトレーニングするのは効率があまり良くありません。次のトレーニングまでに筋肉が回復しない場合はトレーニングの量などを調整しましょう。

2．トレーニングの刺激の質を高める

1レップの質を上げれば1セットの質が上げられます。

フォームを安定させる

ウェイトトレーニングの利点は対象の部位に集中して負荷をかけられることにあります。

1レップごとのフォームが安定していない場合このメリットを活かすことができません。例えばバーベルカールを10回行ったときに8回反動であげて、二頭筋で負荷を受けられたのが2回とすると、実質2回しかバーベルカールをしていないことになってしまいます。

可動域を一定にする

長くトレーニングを続けていると気付かないうちに可動域が狭くなってしまうことも多くあります。

動作のスピードをコントロールする

同じ重量を用いた場合、挙上スピードが速いほど多くの筋繊維を動員できます。
上級者は挙上するときは爆発的に行うことを心がけてください。

初心者は、速く動かそうとするとフォームが崩れてしまう恐れがあるので、粘って遅くなることがないように気を付けてください。
レップスを重ねていくにつれて挙上スピードが落ちてきたら、思い切ってそのセットを終了してください。

3．食事・栄養で修復のための材料を補給

たんぱく質

トレーニングをすると筋肉の修復のためにたんぱく質の必要量が増大します。たんぱく質の摂取が不足してしまうと筋肉の回復が遅れてしまいます。次のトレーニングまでに筋肉痛が治らなかったりしてしまいます。

脂質

 脂質は体内のホルモン、特にテストステロンや成長ホルモンの合成に欠かせません。これらのホルモンは筋肉の成長や回復に重要な役割を果たします。

炭水化物

炭水化物は筋トレ時のエネルギー源として重要です。グリコーゲンとして筋肉に貯蔵され、高強度のトレーニングに必要なエネルギーを提供します。炭水化物の摂取が足りない場合エネルギー切れを起こしてトレーニングの後半で息切れしてしまいます。

4．休養の質の向上にも努力する

5．トレーニング前・中・後の栄養戦略が成否の鍵

トレーニングしている最中に血中アミノ酸濃度を高めておくと筋分解を防げます。

まとめ

筋肥大の効率を求めていくことは、筋トレ・食事・休養の全てに意識を向けていくことの繋がります。筋トレについては動画でフォームを確認したりと、日々研究をしていることと思います。

食事や休養についても、筋トレと同じくらい真剣に取り組むとそれぞれがレベルアップしていきます。

最後までお読みいただきありがとうございました。

筋肥大の効率化を考える際の参考にしていただけたら幸いです。