ダイエット向けパーソナルトレーニングメニュー例｜週3回プランと作り方のポイント

「ダイエットのためにパーソナルトレーニングを受けてみたいけど、どんなメニューをやるの？」
「ジムに行く時間が限られているけど、週2回でも効果はある？」

このような疑問を持つ方は多いのではないでしょうか。

パーソナルトレーニングは一人ひとりの目的や体力に合わせてメニューを組むことが最大の強みです。
特にダイエットでは、ただ体重を落とすだけでなく「健康的に脂肪を減らし、リバウンドしにくい体」を作ることが重要になります。

この記事では、パーソナルトレーナーとして16年間、プロ選手から一般の方まで幅広く指導してきた経験をもとに、ダイエット向けのパーソナルトレーニングメニュー作成のポイントを解説します。
最後まで読んでいただければ、自分に合ったメニューをイメージできるようになります。

ダイエット向けパーソナルトレーニングの特徴

ダイエットは「脂肪燃焼＋筋肉維持」がカギ

ダイエットというと「とにかく体重を落とす」ことに意識が向きがちですが、それだけでは不十分です。

体重だけが減ると筋肉量まで落ちてしまい、以下のような問題が起こりやすくなります。

• 基礎代謝が下がり、痩せにくくなる
• リバウンドしやすい体になる
• 見た目が引き締まらず「やつれた」印象になる

パーソナルトレーニングでは、筋肉を守りながら脂肪を減らすことを重視します。
そのため、筋トレと有酸素運動をバランス良く組み合わせたメニューが基本となります。

パーソナルトレーニングだからできる3つのメリット

1.フォームチェックで怪我防止

自分では気づきにくい姿勢の崩れを、トレーナーがその場で修正します。
特にスクワットやデッドリフトなど、フォームが複雑な種目では大きな差が出ます。

2.負荷設定の最適化

自分に合った重量や回数を設定することで、効率よく脂肪を燃焼させます。
過剰な負荷は怪我につながり、軽すぎる負荷は効果が薄くなります。

3.モチベーション維持

トレーナーと一緒に進めることで「今日はサボろうかな」という気持ちを防げます。
記録を共有しながら少しずつステップアップできるのも魅力です。

メニュー作成前に知っておきたい基本原則

パーソナルトレーニングメニューを作る前に、最低限知っておきたい考え方があります。
この基本を理解しておくと、メニューを継続しやすくなります。

漸進性の原則を意識する

最初から高強度でトレーニングを行うと、体がついていかず怪我や疲労につながります。
筋肉や心肺機能は少しずつ負荷を高めることで成長します。

例：スクワットの負荷を上げる流れ

• 1〜2週目：自重スクワット（15回×2セット）
• 3〜4週目：軽いダンベルを持ってスクワット
• 5週目以降：バーベルを使用して重量を徐々に増やす

このように段階的に負荷を上げることが重要です。

大きな筋肉を優先して鍛える

脂肪燃焼を効率化するためには、消費カロリーの多い「大きな筋肉」を優先して鍛えましょう。
代表的な部位は以下の通りです。

• 下半身（太もも・お尻）
• 背中（広背筋）
• 胸（大胸筋）

これらの筋肉を中心に鍛えることで、基礎代謝アップにつながります。

休息もメニューの一部

筋肉はトレーニング中ではなく休んでいる間に成長します。
毎日激しい運動を続けると疲労が蓄積し、逆効果になることもあります。

• 週2〜3回の筋トレが目安
• 連続して同じ部位を鍛えない
• 睡眠時間は6〜7時間を確保

これらを意識するだけでも成果が変わります。

ダイエット向けメニュー例【週2回／週3回】

ここからは実際のトレーニングメニュー例を紹介します。
あくまで一例なので、体力や目標に合わせて調整してください。

週2回メニュー例（初心者向け）

ダイエット初心者はまず週2回からスタートしましょう。
全身をバランスよく鍛えることで効率的に脂肪燃焼を促します。

種目	回数/セット数	ポイント
スクワット	10〜15回×2セット	太もも・お尻を意識
ベンチプレス or 腕立て伏せ	10〜12回×2セット	胸と二の腕を引き締める
ラットプルダウン or チンニング	10回×2セット	背中を鍛えて姿勢改善
プランク	30秒×2セット	体幹を安定させる
有酸素運動（バイクorウォーキング）	20分	心拍数を上げ脂肪燃焼

ポイント

• 筋トレ後に有酸素運動を行うと脂肪燃焼効率がアップ
• フォームを重視し、無理に回数を増やさない

週3回メニュー例（中級者向け）

週3回トレーニングできる場合は、筋トレと有酸素運動を組み合わせて、全身をまんべんなく鍛えるスケジュールを組みます。
筋肉をしっかり動かす日と、脂肪燃焼をメインにした日を分けることで、効率良く効果を出せます。

曜日	内容	ポイント
1日目	全身トレーニング（上記メニュー）	大きな筋肉を中心に全身を動かす
2日目	有酸素運動30分＋体幹強化（プランク、サイドプランク）	脂肪燃焼に集中。筋肉の回復日としても活用
3日目	下半身中心トレーニング＋軽い有酸素運動	大きな筋肉を刺激しつつ脂肪燃焼も狙う

負荷設定の目安

重量設定

• 10〜15回で限界を迎える重量が適切
• 体力に合わせて少しずつ重量を増やす
• フォームが崩れる場合は重量を下げる

セット数

• 筋トレは1種目あたり2〜3セットが目安
• 最初は2セットから始め、慣れてきたら3セットに増やす

有酸素運動

• 20〜30分程度が目安
• 長時間行うよりも、心拍数を一定に保ちながら短時間で集中して行うと効果的
• 息が上がりすぎない強度（会話できる程度）が理想

食事・栄養との組み合わせ

トレーニングだけでなく、食事管理もダイエットには欠かせません。
極端な食事制限は筋肉量を減らし、基礎代謝を下げてしまう原因になります。

高たんぱく・適切なカロリー管理

• たんぱく質は体重1kgあたり1.2〜1.6gが目安
• 無理な糖質制限は避け、バランスよく摂取
• 1日3食を基本に、間食を活用して空腹感をコントロール

トレーニング前後の栄養補給

• トレーニング前：バナナ、おにぎりなど軽い糖質
• トレーニング後：プロテイン＋おにぎりなど、たんぱく質と糖質をセットで摂る

筋トレの成果を引き出す食事について、もっと詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。
▶ 筋トレの成果を引き出す食事とサプリ｜初心者〜上級者対応の実践ガイド

自宅でもできるダイエットメニュー

ジムに行く時間がない方でも、自宅で十分効果的なトレーニングが可能です。

器具なしメニュー例

• スクワット
• 腕立て伏せ
• バーピー
• プランク
• 有酸素運動

ポイント

• 自重トレーニングは動作の質が重要
• 鏡やスマホでフォームを確認すると効果的

自宅で気軽にできる有酸素運動については、こちらの記事をご覧ください。
▶ 【初心者向け】自宅でできる有酸素運動12選｜器具なし・短時間で脂肪燃焼効果を最大化

ホームジム活用例

ホームジムは、時間や場所に縛られずにトレーニングできるのが最大の魅力です。
特にダイエット目的の場合は、器具を少し追加するだけでメニューの幅が大きく広がり、効率的に脂肪燃焼と筋力維持が可能になります。

• ダンベルやチューブを追加するとメニューの幅が広がる
• 最初は軽い重量から始めて、徐々に負荷を上げる

基本の器具と活用方法

ホームジムにそろえておくと便利な器具と、その活用法を紹介します。

器具	特徴	活用できる種目例
ダンベル（可変式がおすすめ）	重量を細かく調整できるため長く使える	スクワット、ショルダープレス、ダンベルローイング、アームカール
チューブ（ゴムバンド）	軽くて収納しやすく、旅行先でも使える	ローイング、サイドレイズ、ヒップアブダクション
ヨガマット	床に直接寝転ばずに体幹トレーニングができる	プランク、ストレッチ
ステップ台（踏み台昇降）	下半身や有酸素運動に活用できる	ステップアップ、ヒップリフト
バランスボール	体幹トレーニングやストレッチに最適	バランススクワット、クランチ

ホームジム構築については別記事で詳しく解説しています。
▶ 【初めてでも安心】ホームジムの作り方｜器具・スペース・防音まで失敗しない構築手順をプロが解説！

よくある失敗例と解決策

ダイエットは一気に結果を出そうとすると失敗しやすくなります。
最初から高負荷で頑張りすぎず、運動と食事のバランスを整え、モチベーションを維持する工夫を取り入れることが成功への近道です。

失敗例	解決策
最初から負荷が高すぎる	無理なくスタートし、少しずつ強度を上げる
食事制限だけに頼る	運動と食事をバランス良く組み合わせる
モチベーションが続かない	目標を小分けに設定して達成感を積み重ねる

まとめ

ダイエットを成功させるためには、ただ体重を減らすのではなく、脂肪を燃焼させながら筋肉を維持することが大切です。そのためには、筋トレと有酸素運動をバランス良く組み合わせ、さらに適切な食事管理を行うことが欠かせません。

特に、最初から無理をせずに自分に合った負荷で始めることが継続のポイントです。週2〜3回を目安にトレーニングを取り入れ、少しずつ強度を上げながら続けることで、リバウンドしにくい健康的な体づくりができます。

この記事が、あなたのダイエットメニュー作成の参考になれば幸いです。次の記事では、女性に特化したパーソナルトレーニングメニューを紹介しますので、ぜひ併せてご覧ください。あなたの理想の体づくりを、今日から一歩ずつ進めていきましょう。