【女性向け】パーソナルトレーニングメニュー例｜引き締めボディを作る週3回プラン

2025年9月22日

「女性らしい引き締まった体を手に入れたい」「ダイエットを頑張っているけれど思うように成果が出ない」

そんな悩みを持つ女性は多いものです。

特に、パーソナルトレーニングに興味はあっても、「筋肉ムキムキになりそう」「運動経験がないから不安」という声もよく聞きます。

実は、女性は体質的にムキムキになりにくく、適切なメニューを組めばしなやかで引き締まったボディラインを作ることが可能です。

この記事では、パーソナルトレーナーとして16年の経験をもとに、女性に特化した週3回のトレーニングプランと、自宅でもできるメニュー例をご紹介します。初めての方でも無理なく始められる内容になっていますので、ぜひ参考にしてみてください。

女性のパーソナルトレーニングでよくある目的と悩み

女性がトレーニングを始める主な理由

女性がパーソナルトレーニングを始める理由はさまざまですが、特に多いのが以下の目的です。

女性がトレーニングを始める動機

ダイエットで脂肪を減らしたい
ヒップアップや二の腕痩せなど、部分的に引き締めたい
結婚式やイベントに向けて体を整えたい
体力をつけて日常生活をラクにしたい
猫背や反り腰などの姿勢改善を目指したい

特に30代以降は、代謝が少しずつ落ちるため、「太りにくい体を作る」ことがトレーニングの重要な目的になります。

よくある不安や誤解

一方で、パーソナルトレーニングに対して以下のような不安を抱える方も少なくありません。

筋肉ムキムキになってしまうのでは？
運動経験がないけどついていけるか不安
短期間で効果は出るの？

こうした疑問を解消することで、安心してトレーニングを始めることができます。

女性が筋肉ムキムキになりにくい理由

女性は体質的に筋肉が大きくなりにくく、過度にムキムキになることはほとんどありません。
その理由としては、男性に比べて筋肉量を増やすホルモンの分泌が少ないことが挙げられます。

つまり、適切な重量でトレーニングを行えば、「しなやかで引き締まったライン」を目指すことができるのです。

女性特有の体の変化とトレーニングのポイント

女性の体はホルモンバランスやライフステージの変化によって、日々状態が変わります。
特に月経周期や産後は、体調や筋肉の働き方に大きな影響を与えるため、その時期に合わせた運動メニューを意識することが重要です。

ここでは、女性特有の体の変化を理解したうえで、安全にトレーニングを行うためのポイントを解説します。
なお、体調や回復度合いには個人差があるため、運動を始める際は医師や専門家への相談をおすすめします。

ホルモンバランスによる体への影響

女性は月経周期によってホルモンの分泌が変化し、体調や運動パフォーマンスにも影響を与えます。
トレーニングを効果的かつ無理なく継続するためには、このサイクルを理解してメニューを調整することが大切です。

月経周期とトレーニング強度の関係

月経周期は大きく分けて以下の3つの時期に分けられます。

時期	特徴	トレーニングのポイント
月経期（生理中）	体調が不安定になりやすい	軽いストレッチや呼吸法
卵胞期（生理後〜排卵期）	体が動きやすく筋力も上がりやすい	通常よりやや強度を上げた筋トレ
黄体期（排卵後〜次の生理前）	むくみやだるさが出やすい	軽めの運動やストレッチ中心

PMS期の運動で注意したいポイント

PMS（月経前症候群）の時期は、気分の落ち込みや体のだるさ、むくみなどが出やすくなります。
この時期に無理をしてハードなトレーニングを行うと、かえってストレスや疲労が溜まることも。

PMS期（月経前症候群）にオススメの運動

深い呼吸を意識したストレッチ
軽めのヨガ
ゆっくりとしたウォーキング

「気持ちよく動ける範囲」で運動することが継続のコツです。

ホルモン変化で代謝が落ちやすい時期の工夫

黄体期はホルモンの影響で体に水分をため込みやすく、代謝もやや落ちます。
体重が増えたように見えても、それは一時的なむくみであることが多いです。

黄体期に意識したいこと

塩分を控えてむくみを予防
有酸素運動を軽く取り入れる
水分をしっかり摂って循環を促す

エストロゲンと脂肪燃焼の関係

エストロゲンは、筋肉をつきやすくし、脂肪燃焼をサポートする働きがあります。
特に生理後から排卵期にかけては、トレーニング効率が良くなる時期です。

このタイミングで筋トレを集中して行うと効果が出やすい
有酸素運動も併せて行うとさらに脂肪燃焼が促進される

プロゲステロンと体のむくみ

排卵後〜生理前にかけてはプロゲステロンが増え、体が水分をため込みやすくなります。
この時期は無理な減量を目指すより、体調を整えることを優先しましょう。

強度を下げた軽めのトレーニングを行う
ストレッチやヨガを取り入れる
深い呼吸を意識してリラックス

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サイクルに合わせることで、無理なくプログラムを進めることができます。

産後の体を整えるための運動アイデアと安全に始めるポイント

出産後は体力やホルモンバランスが大きく変化しており、骨盤まわりや体幹の筋肉が安定しづらい状態です。
運動を始める際は、まずは産婦健診で医師から運動許可を得ることが大切です。

一般的には、産後6〜8週以降に軽い運動を始めるケースが多く、最初は呼吸法やストレッチからスタートします。
体力が戻ってきたら、骨盤底筋を意識した軽いエクササイズや、自重を使った運動へ段階的に進めましょう。

※詳細な産後ケアメニューは、以下の記事で詳しく解説しています。
→［内部リンク：産後ケア専用記事］

女性向けパーソナルトレーニングの基本方針

引き締めを目的とした筋トレの考え方

女性向けトレーニングでは、「鍛える」というよりも「整える」という意識が大切です。
大きな筋肉を中心に刺激を与え、全身のバランスを整えながら代謝を高めます。

・全身の大きな筋肉を使って代謝アップ
・特定の部位に偏らず、バランスよく鍛える
・正しいフォームでゆっくり動作する

ダイエット・ボディメイク成功の3つの柱

ダイエットやボディメイクを成功させるためには、以下の3つの要素を組み合わせることが重要です。

筋トレ
- 筋肉を維持・増加させて基礎代謝を上げる
有酸素運動
- 脂肪燃焼を促す
食事管理
- 栄養をしっかり摂りながら体を引き締める

これらがバランスよく揃うことで、効率的に理想の体に近づきます。

3つの柱について詳しく知りたい方はこちらをどうぞ

週3回の女性向けメニュー例

週3回を目安に、全身をまんべんなく鍛えるプランを紹介します。
日ごとにテーマを変えることで、筋肉を休ませながら効率的にトレーニングできます。

トレーニングスケジュール例

曜日	内容
月曜	全身トレーニング＋体幹
水曜	下半身中心トレーニング＋軽い有酸素
金曜	上半身中心トレーニング＋有酸素

各部位のおすすめ種目

下半身（ヒップ・太もも）

ヒップリフト（自重 or チューブ）
→ お尻を引き締めてヒップアップ効果
スプリットスクワット（ダンベル可）
→ 太もも前後とお尻をバランス良く鍛える
ワイドスクワット（内もも引き締め）
→ 内ももの引き締めと骨盤安定に効果的

上半身（二の腕・背中）

プッシュアップ（膝つき可）
→ 二の腕と胸周りをスッキリさせる
ダンベルローイング
→ 背中を引き締めて姿勢改善にも
チューブサイドレイズ
→ 肩周りをスッキリさせる

体幹（お腹・くびれ）

プランク（30秒〜60秒）
→ 体幹を安定させて姿勢を整える
サイドプランク
→ くびれづくりに効果的
バードドッグ
→ 腰やお腹の安定感アップ

負荷設定と注意点

項目	目安
回数	10〜15回が限界になる重さ
セット数	2〜3セット
有酸素運動	20〜30分

ポイントは「フォームを優先すること」。
無理に重い重量を使わず、動作をゆっくりコントロールしましょう。

自宅でもできる簡単アレンジ（ホームジム活用）

女性のトレーニングは、自宅でも十分に行えます。
器具が少なくても、工夫次第で全身をしっかり鍛えることができます。

器具	活用例
ダンベル	ダンベルスクワット、アームカール
チューブ	チューブローイング、ヒップアブダクション
ヨガマット	プランク、ストレッチ

最初は自重のみで始め、慣れてきたらチューブを追加、さらにダンベルへとステップアップしていくとスムーズです。

自宅でできる有酸素運動について、一緒に運動できる動画を厳選して紹介しています。
▶ 【初心者向け】自宅でできる有酸素運動12選｜器具なし・短時間で脂肪燃焼効果を最大化

よくある失敗例と解決策

失敗例	解決策
下半身ばかり鍛えて上半身がおろそかになる	全身をバランス良く鍛える
有酸素運動だけで筋トレをしない	筋トレと併用して代謝を上げる
食事制限が極端すぎる	栄養を摂りながら調整する

1. 下半身ばかり鍛えてしまう
「脚痩せしたい」という理由で下半身ばかり鍛える方が多いですが、上半身をおろそかにするとバランスが崩れます。
背中や二の腕も含めて全身をバランスよく鍛えましょう。

2. 有酸素運動だけに頼る
ウォーキングやジョギングだけでは筋肉が減り、代謝が落ちて痩せにくくなります。
筋トレと組み合わせることで、効率的に脂肪を燃やすことができます。

3. 食事制限が極端すぎる
「食べないダイエット」はリバウンドの原因になります。
栄養をしっかり摂りながら、食事管理を行うことが成功のカギです。

リバウンドしないダイエット法について、もっと詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。
▶ 【2025年版】ダイエット初心者が3ヶ月で-5kg達成する完全ガイド｜厳しい制限なしの簡単スタート法

継続するためのコツ

小さな目標を立てて達成感を積み重ねる
トレーニング記録をつけてモチベーションアップ
お気に入りのウェアや音楽で楽しくトレーニング
週1回はフォームチェック（鏡や動画撮影）

「一気に完璧を目指す」よりも、「少しずつ成長を感じる」ことが継続のポイントです。

まとめ

女性向けパーソナルトレーニングは、体質的にムキムキになりにくく、引き締まったボディラインを作ることができるトレーニングです。

ポイントは「筋トレ」「有酸素運動」「食事管理」の3本柱をバランスよく取り入れること。週3回を目安に無理なく継続し、自宅でもできるメニューを取り入れれば、日常生活に無理なく組み込めます。

今日から少しずつ、自分に合ったペースでトレーニングを始めてみましょう。
前回の記事「ダイエット向けパーソナルトレーニングメニュー例」も合わせて読んで、理想の体づくりに役立ててください。