腕立て伏せはベンチプレスの代わりになる？効果・負荷・筋肉の違いを徹底比較

2025年10月12日

「ジムに行けないけど、腕立て伏せでベンチプレスの代わりになる？」
そんな疑問を抱いたことがある方は多いのではないでしょうか。

腕立て伏せとベンチプレスはどちらも大胸筋・上腕三頭筋・三角筋を中心に鍛える代表的な“押す動作”のトレーニングですが、
実際には負荷の大きさ・安定性・可動域が大きく異なります。

この記事では、パーソナルトレーナーとして16年の指導経験をもとに、
腕立て伏せとベンチプレスの効果の違い・動員筋の特徴・代用できる条件を体系的に解説します。

さらに、目的別に「どちらを選ぶべきか」も紹介します。
自宅でも効率よく胸や腕を鍛えたい方は、ぜひ最後までご覧ください。

腕立て伏せとベンチプレスの基本的な違い

腕立て伏せとベンチプレスは「押す動作」で共通していますが、
同じ胸を鍛えるトレーニングでも、かかる負荷の強さや体の安定性、どの筋肉がどれだけ働くかには明確な差があります。

負荷のかかり方（自重 vs 外部負荷）

腕立て伏せ

腕立て伏せは自分の体重を負荷とする「自重トレーニング」。
通常の腕立て伏せでは体重の**約60〜70％**が上半身にかかります。

ベンチプレス

ベンチプレスはバーベルやダンベルを用いるため、
自分の筋力レベルに合わせて負荷を細かく調整できます。

つまり、筋肥大目的であればベンチプレスが有利ですが、
腕立て伏せでも工夫次第で十分な刺激を得ることが可能です。

動員される筋肉の違い

両者ともに主働筋は「大胸筋」ですが、補助筋の使われ方に違いがあります。

腕立て伏せ： 体幹（特に腹筋）・前鋸筋など、全身の安定筋群を総合的に動員。
ベンチプレス： 安定性が高く、胸・腕（特に上腕三頭筋）に集中的な負荷を与えやすい。

→ 腕立て伏せは“全身の連動性”、ベンチプレスは“局所的な筋肥大”に強いという特徴があります。

フォームの自由度と可動域

腕立て伏せは床との接地面が広く、可動域を自分でコントロールできます。
特にプッシュアップバーを使うと、より深く下ろせるため可動域が拡大し、
ベンチプレスに匹敵する負荷を再現できます。

腕立て伏せとベンチプレスの特徴まとめ

比較項目	腕立て伏せ	ベンチプレス
負荷の調整	体重依存（約60〜70％）	プレートで自由に調整可能
運動の可動域	広く取れる（深めに下ろせる）	バーベル位置で制限あり
動作の安定性	体幹の保持が必要	ベンチが体を支える
主働筋	大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部	同上
補助筋	体幹・前鋸筋など全身	少なめ
トレーニング環境	自宅OK・省スペース	ジム設備が必要

腕立て伏せはベンチプレスの代わりになる？

結論から言うと、目的によっては代用可能です。
ただし、「筋肥大」か「機能的な筋力アップ」かで扱い方が変わります。

筋肥大目的の場合

ベンチプレスは高重量を扱えるため、
筋繊維の太さを増やす「筋肥大刺激」を効率的に得られます。
一方、腕立て伏せは負荷が体重に依存するため、慣れてくると刺激が不足します。

ただし、以下の工夫でベンチプレスに近い負荷を再現可能です。

リュックサックにプレートや水入りペットボトルを入れて加重
足を高くして行う（デクラインプッシュアップ）
プッシュアップバーを使って可動域を拡大

これにより、筋肥大目的でも十分代用可能になります。

筋持久力・機能的筋力アップの場合

体幹を含めて全身を使う腕立て伏せは、
「体を支える力」「姿勢保持力」を高めるのに最適です。
特にスポーツ競技や日常動作における実用的な筋力向上を狙うなら、
ベンチプレスよりも腕立て伏せが有利です。

フォーム習得・ケガ防止トレーニングとして

初心者がいきなり高重量を扱うと、
肩関節や手首を痛めるリスクがあります。
その点、腕立て伏せは可動域を自然に保ちながら安全にフォームを学べるため、
ベンチプレス前のウォームアップとしても効果的です。

目的別に使い分けるのが最も効果的

どちらか一方に絞るよりも、目的に合わせて組み合わせるのが理想的です。

自重中心のホームトレ派におすすめの組み合わせ

足上げ腕立て伏せ（上部大胸筋を刺激）
リュック加重腕立て伏せ（中部大胸筋を強化）
ディップス（下部大胸筋を補う）

自宅でも十分にベンチプレス相当の刺激を再現できます。

ジム派・筋肥大重視派におすすめの組み合わせ

ベンチプレスで高重量を扱った後、腕立て伏せで追い込み
「スーパーセット法」で最後まで筋肉を使い切る
腕立てをクールダウンとして利用し、可動域を確保

ベンチプレス後の腕立て伏せは「パンプ感」を高める補助種目として最適です。

全身バランスを重視したい人におすすめ

腕立て伏せ：体幹の安定と肩甲骨の動きを意識
ベンチプレス：高負荷で胸筋を集中的に鍛える

それぞれの強みを活かすことで、均整の取れた上半身を作れます。

腕立て伏せの負荷を高める5つの方法

「ベンチプレスの代わり」として成立させるには、負荷調整がポイントです。
以下の方法で、段階的に強度を高めていきましょう。

① 足を高くする（デクラインプッシュアップ）

胸の上部に刺激が入りやすく、体重負荷も増加。ベンチプレスの上部軌道を再現できます。

② リュックで加重する

重量を細かく調整でき、筋肥大を狙う人に最適。ペットボトルや本などで代用可能です。

③ プッシュアップバーで可動域を広げる

深く下ろすことで胸筋のストレッチが強まり、筋繊維の動員量が増加します。

④ テンポを変える（ゆっくり下ろす）

ネガティブ動作を強調することで、筋肉への緊張時間を延ばし刺激を最大化します。

⑤ ハンドリリースや片手バリエーションに挑戦

体幹の安定性と出力を同時に高められる、上級者向けバリエーションです。

より詳しい負荷の数値を知りたい方はこちらをご覧ください。
▶ 【Q&A】腕立て伏せの負荷は体重の何％？ベンチプレス換算と効果的なやり方

まとめ｜代用は可能。ただし“目的に応じた調整”が必要

腕立て伏せは、工夫次第でベンチプレスの代用として十分に機能します。
特に自重トレーニング派や、フォームを磨きたい人には最適です。

一方で、筋肥大や高強度の刺激を求めるなら、
ベンチプレスを中心に行いつつ、腕立て伏せを補助的に組み合わせると良いでしょう。

最後にポイントを整理します。

腕立て伏せは全身の連動性を鍛えられる
ベンチプレスは高負荷で筋肥大を狙える
「目的別の使い分け」で理想の身体づくりが可能

どちらか一方に偏らず、両者の特性を理解して取り入れることが、
最短で成果を出す近道です。

最後までお読みいただきありがとうございます。
あなたのトレーニングが、より効果的で安全なものになるよう応援しています💪
ぜひ他の関連記事も参考にして、自分に合ったトレーニング計画を立ててみてください。