【Q&A】8時間ダイエットって効果あるの？注意点と正しいやり方を解説
「8時間ダイエットというものに挑戦してみたいけど、これって本当に効果あるの？」
そんな疑問を持つ方は多いのではないでしょうか。
8時間ダイエットは、食事時間を1日8時間に制限するだけというシンプルな方法ですが、やり方を間違えると筋肉量の低下や栄養不足につながるリスクもあります。
本記事では、パーソナルトレーナー歴16年の筆者が、
「8時間ダイエットの基本原理」「メリット・デメリット」「実践時の注意点」
をわかりやすく解説します。
食事リズムを整え、健康的に体を引き締めたい方はぜひ参考にしてください。
8時間ダイエットとは？基本のやり方と仕組み
8時間ダイエットの基本ルール
8時間ダイエットとは、1日のうち8時間だけ食事をとり、残り16時間は固形物を摂らない方法のことです。
水・ブラックコーヒー・お茶などカロリーのない飲み物はOKとされています。
JUN以下のように、朝食をコーヒー1杯などに置き換える方法が一般的です。
| 食事時間帯 | 内容例 |
|---|---|
| 12:00〜20:00 | 食事OK（朝食を抜く） |
| 20:00〜翌12:00 | 水分のみ摂取（固形物NG） |
この食事スタイルは「時間制限食（Time Restricted Eating）」とも呼ばれ、近年では海外の研究でも注目されています。
お昼ごはんから食事をスタートして、夜8時までに最後の食事を済ませます。この方法ならお仕事をしながら継続することもできます。始めはお休みの日に試してみて、リズムをつかむことをおすすめします。
8時間ダイエットの仕組み
16時間の空腹時間により、体はエネルギー源として体脂肪を優先的に利用しやすくなると考えられています。
また、胃腸を休ませる時間が増えるため、消化機能の改善やホルモンバランスの調整にも良い影響を与える可能性があります。
8時間ダイエットのメリット3つ
① 胃腸を休められる
食べ続ける時間を減らすことで、消化器官の回復時間を確保できます。
特に現代人は「間食」や「夜食」が多く、胃腸の疲労が蓄積しやすい傾向にあります。
【実践アドバイス】
・空腹時間は白湯やお茶で水分をとる
・寝る3時間前の食事を控える
JUNコーヒーなども胃酸が分泌する可能性もありますが、特に問題なく摂取可能です。
② 間食が減りやすく、総摂取カロリーが減少
8時間の枠を設けることで「なんとなく食べる」機会が減り、自然と摂取カロリーが抑えられる傾向があります。
食事の時間を意識することで、食べる量と質のコントロールがしやすくなるのです。
たろうくん自然に食べる量のコントロールする感覚が身につくよ！
③ 減量や健康維持に役立つ可能性
研究では、血糖値のコントロールや脂質代謝の改善に関する報告もあります。
ただし、これは「食事内容が整っている場合」に限られます。
8時間ダイエットの効果はいつから出るの？
「どのくらい続けると効果が出るの？」という質問も多く聞かれます。
一般的には、2〜4週間ほどで体調や体重の変化を感じる人が多いとされています。
ただし、効果の出方には個人差があります。
活動量・睡眠の質・食事バランスなど、生活習慣全体が影響します。
【実践アドバイス】
- まずは2週間を目安に継続してみる
- 体重だけでなく「朝の目覚め」「むくみ」「便通」などもチェックする
- 極端な食事制限は避ける
JUN「効果を焦らず、体の変化を観察しながら調整する」ことが、長く続けるコツです。
筋トレやダイエットの効果が現れるまでの期間について、こちらで詳しく解説しています。
▶ トレーニング効果が出るまでどれくらい？目的別の目安と続けるコツ
8時間ダイエットのデメリットと注意点
① 栄養バランスが偏りやすい
食事時間が短いことで、必要な栄養素を十分に摂れないケースがあります。
特に注意すべきは「たんぱく質」と「ビタミン・ミネラル」です。
| 不足しやすい栄養素 | 主な理由 | 対策例 |
|---|---|---|
| たんぱく質 | 食事回数が減る | 各食で肉・魚・卵を意識的に摂取 |
| ビタミン類 | 野菜・果物摂取量が減る | サラダ・スープを活用 |
| ミネラル | 発汗量が多い人 | ナッツ・海藻類をプラス |
② 筋肥大やパフォーマンスに不利な場合も
筋肉を増やしたい方にとっては、摂取タイミングの制限がマイナスになることもあります。
トレーニング後に十分な栄養を補えないと、筋合成の効率が下がる可能性があります。
【実践アドバイス】
・トレーニング時間を食事時間内に合わせる
・プロテインドリンクを活用する（※一般的な栄養補助食品として）
③ 空腹ストレスや集中力低下
慣れないうちは、空腹によるストレスや倦怠感を感じることがあります。
少しずつ食事時間を短縮して、無理のないペースで導入することが大切です。
JUN最初は連休の日などにお家で試すことをおすすめします。
8時間ダイエットと筋トレの両立方法
筋肉を維持・増やしながら体脂肪を減らしたい場合は、食事時間とトレーニング時間の連携がポイントです。
【ポイント】
- トレーニングを食事時間内に行う
- トレ後30分以内にたんぱく質＋糖質を摂る
- 食事時間をトレーニングスケジュールに合わせて柔軟に設定する
「筋トレをするなら8時間ダイエットは不向き」と言われることもありますが、実際はタイミングを工夫すれば両立可能です。
一般的なダイエットと筋トレの両立方法について、もっと詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。
▶ ダイエット向けパーソナルトレーニングメニュー例｜週3回プランと作り方のポイント
8時間ダイエット中におすすめの食べ方・メニュー例
食事内容を工夫することで、空腹ストレスを軽減しながら栄養バランスを保てます。
| タイミング | 食事例 | 目的 |
|---|---|---|
| 昼食（初食） | 鶏むね肉・玄米・野菜スープ | 栄養バランスと腹持ち |
| 間食 | ナッツ・ヨーグルト・ゆで卵 | 空腹防止 |
| 夕食 | 魚・豆腐・味噌汁 | 消化の良さと睡眠サポート |
【実践アドバイス】
- 食事量を極端に減らすより「質を上げる」ことを意識する
- 糖質は抜かず、主食を玄米や雑穀などに置き換える
- 水分摂取をこまめに行う
成功のポイント：健康的に続けるコツ3つ
① 「何を食べるか」を重視する
→ 食事時間よりも内容の質が重要。たんぱく質・食物繊維を中心に。
② 睡眠とストレス管理を意識
→ 睡眠不足や過度なストレスはホルモンバランスを乱し、効果を減らす要因に。
③ 自分のライフスタイルに合わせる
→ 朝型・夜型のリズムに応じて、無理なく続けられる時間設定を。
まとめ：8時間ダイエットを成功させるチェックポイント
8時間ダイエットは、「時間を制限して食べない」ことよりも、食事の質とリズムを整えることが大切です。
空腹時間を上手に作ることで、消化器官を休ませ、代謝やホルモンバランスの改善をサポートすると言われています。
チェックポイントをおさらいしておきましょう。
- 食事時間を8時間に設定し、残り16時間は固形物を控える
- たんぱく質・ビタミン・ミネラルを意識して摂取する
- トレーニングや活動量に合わせて柔軟に調整する
- 効果は2〜4週間を目安に体の変化を観察する
- 「食べ方」を整えて無理なく続ける
8時間ダイエットは、正しく取り入れれば減量・体調改善・集中力アップなど多くのメリットが期待できます。
一方で、栄養の偏りや筋肉量の低下を防ぐためには、バランスの取れた食事と生活リズムが欠かせません。
少しずつ自分のペースで取り入れ、身体がどう変化していくかを観察してみましょう。
あなたの生活に合った形で、健康的に続けられる8時間ダイエットを見つけてください。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
この記事が「食事リズムを整えたい」「健康的に引き締めたい」という方のヒントになれば幸いです。
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