【Q&A】有酸素運動で痩せられるのはなぜ？強度別の脂肪燃焼ゾーンを解説
「有酸素運動をすれば痩せられる」とよく聞きますが、なぜ脂肪が燃えやすいのでしょうか？
実はその理由は 運動強度によって使われるエネルギー源が変わるからです。
本記事はパーソナルトレーナー歴16年の筆者が「有酸素運動で痩せられる仕組み」と「運動強度ごとの燃料の違い」をわかりやすく解説します。目的に合わせた運動強度を理解して、効率的にダイエットや体力づくりに役立ててください。
脂肪と糖質の使われ方｜運動強度別のエネルギー
運動中の身体は、強度や時間に応じてエネルギーを作り出すシステムを切り替えています。
以下の表にまとめました。
| 運動の種類 | 持続時間 | 主なエネルギー供給系 | 主な燃料 |
|---|---|---|---|
| 瞬発運動 | 〜10秒 | クレアチンリン酸系 | ATP・クレアチンリン酸 |
| 短時間の強い運動 | 〜1分 | 解糖系 | 筋グリコーゲン（糖質） |
| 数分以上続けられる持久運動 | 数分〜長時間 | 有酸素系 | 脂肪＋糖質 |
👉 実際にはすべてのエネルギー系が同時に働いていますが、強度に応じて割合が変化します。
有酸素運動で痩せる理由｜運動強度と脂肪燃焼の関係
なぜ有酸素運動で脂肪が燃えるのか？
運動強度に応じた有酸素運動と脂肪代謝の関係
有酸素運動とは、ウォーキング・ジョギング・サイクリングなど、呼吸で取り入れた酸素を使いながらエネルギーを作り出す運動のことです。
このとき体は「有酸素系」という代謝経路を使い、脂肪酸と糖質を分解してATP（エネルギー通貨）を生み出す仕組みになっています。
- 糖質（筋グリコーゲンや血糖）は即効性が高い燃料
- 脂肪（体脂肪や筋肉内脂肪）は酸素が必要だが長時間使える燃料
👉 強度が低い運動では「酸素が十分に供給される」ため、脂肪を中心にエネルギーが作られます。
有酸素運動は酸素を使ってエネルギーを作る仕組みが中心になるため、脂肪が効率よく利用されます。
▼低〜中強度（50〜70%HRmax）→ ウォーキングや軽いジョギングに相当
- 脂肪：60〜80%
- 糖質：20〜40%
脂肪燃焼に最適な運動強度と実践ポイント
運動強度別の燃料利用と運動例
| 運動強度（HRmax比） | 脂肪の利用割合 | 糖質の利用割合 | 運動例 | 運動時間の目安 |
|---|---|---|---|---|
| 低〜中強度（50〜70%） | 60〜80% | 20〜40% | ウォーキング、軽いジョギング | 20〜30分以上 |
| 中〜高強度（70〜80%） | 40〜60% | 40〜60% | きつめのジョギング、長距離ラン | 20〜40分 |
| 高強度（80〜100%） | 約20% | 80〜100% | スプリント、全力運動 | 15〜20分（短時間） |
💡 ポイント解説
- 低〜中強度は脂肪利用率が高く、初心者でも続けやすい
- 中〜高強度は脂肪＋糖質をバランスよく利用し、消費カロリーが増える
- 高強度は糖質中心だが、短時間で消費カロリーを大きくできる
1.脂肪燃焼に効果的な運動強度｜会話ができるけど少し息が弾む目安
有酸素運動で脂肪燃焼が効率的になるのは、最大心拍数（HRmax）の50〜70%の範囲とされています。
これは「会話できるけれど少し息が弾む」程度の強度に相当します。
2. HRmax（最大心拍数）で確認する脂肪燃焼ゾーンの目安
| 年齢 | HRmax（220−年齢） | 脂肪燃焼ゾーン（50〜70%） |
|---|---|---|
| 20歳 | 200 | 100〜140拍／分 |
| 30歳 | 190 | 95〜133拍／分 |
| 40歳 | 180 | 90〜126拍／分 |
| 50歳 | 170 | 85〜119拍／分 |
| 60歳 | 160 | 80〜112拍／分 |
JUNスマートウォッチや心拍計を使えば、より正確に自分のゾーンを把握できます。
3.運動時間と脂肪燃焼の関係｜20分以上で効率アップ
| 運動時間 | 主に使われる燃料 | ポイント |
|---|---|---|
| 開始〜10分 | 糖質（筋グリコーゲン中心） | 即効性のあるエネルギーを優先的に使用 |
| 10〜20分 | 糖質＋脂肪の併用 | 脂肪利用が徐々に増える |
| 20分以降 | 脂肪利用が優位 | 継続するほど脂肪代謝が高まる |
⚠️ 「20分しないと脂肪が燃えない」は誤解で、実際には開始直後から脂肪も使われています。ただし、時間が長くなるほど割合が高まると考えられています。
4. 初心者でも無理なく始められる脂肪燃焼ステップ
| レベル | 運動内容 | 時間の目安 | 強度の目安 |
|---|---|---|---|
| 初心者 | 早歩きウォーキング | 20〜30分 | 会話できる余裕あり |
| 中級者 | 軽いジョギング | 20〜40分 | 息が上がるが会話可能 |
| 上級者 | インターバル（速歩＋ジョグ交互） | 15〜30分 | 息が弾む強度を繰り返す |
👉 無理なく続けられる強度から始め、段階的に負荷を上げることで脂肪燃焼効率が高まります。
有酸素運動で脂肪を効率的に燃やすダイエット活用ポイント
有酸素運動をダイエットに取り入れる際は「脂肪燃焼効率」と「総消費カロリー」のバランスを考えることが大切です。
- 低強度（脂肪燃焼ゾーン）
脂肪利用率が高いが消費カロリーは少なめ - 高強度
糖質中心だが消費カロリーが大きく、代謝向上効果も期待できる
💡 実践アドバイス（レベル別）
| レベル | おすすめ運動 | 時間の目安 | 特徴 |
|---|---|---|---|
| 初心者 | ウォーキングや軽いジョギング | 30分 | 脂肪利用率が高く続けやすい |
| 中級者 | ややきついジョギング | 20〜40分 | 脂肪＋糖質をバランス良く利用 |
| 上級者 | HIIT（高強度インターバル） | 15〜20分 | 短時間で高消費＆代謝アップ |
👉 ダイエット効果を高めたい方は、週に数回「脂肪燃焼ゾーンの有酸素運動」と「短時間高強度運動」を組み合わせるのがおすすめです。
有酸素運動の脂肪燃焼を高める生活習慣のポイント
脂肪燃焼をさらに効率的にしたい場合は、栄養、睡眠、筋トレの3つをバランスよく取り入れることが有効と考えられています。
| 項目 | ポイント | 実践アドバイス | 注意点 |
|---|---|---|---|
| 栄養 | 空腹時の有酸素運動は脂肪利用率が高まる場合あり | 初心者は軽食（バナナやヨーグルトなど）を摂ってから運動 | 空腹での運動は低血糖や疲労感が出やすいため注意 |
| 睡眠 | 睡眠不足は代謝を下げ、脂肪燃焼効率を低下させることがある | 6〜8時間の質の良い睡眠を意識 | 睡眠の質は個人差が大きく、無理に長時間寝ようとしない |
| 筋トレとの組み合わせ | 筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効率が向上 | 有酸素運動前後に軽い筋トレや自重トレを取り入れる | 急な高負荷の筋トレは怪我のリスクがあるため注意 |
たろうくん個人差が大きいので無理のない範囲で取り組んでね。
まとめ｜有酸素運動で脂肪を効率的に使うポイント
有酸素運動では、低〜中強度の運動で脂肪が主要な燃料として使われます。ただし、運動強度が上がると糖質の利用割合が増え、消費カロリーは増えるものの脂肪燃焼の割合は下がることがあります。
ダイエットに活かす場合は、脂肪燃焼ゾーンの運動と消費カロリー増加のバランスを意識することが大切です。初心者は無理せず軽めの運動から始め、経験者は少し高強度の運動を取り入れることで効率的に脂肪を使いやすくなります。
日常生活に少し意識を加えるだけでも、脂肪燃焼効率を高めながら健康的に体を動かすことができます。ぜひ参考にして、運動と生活習慣をバランスよく取り入れてみてください。
有酸素運動に取り組む際に、参考にしていただけたら嬉しいです。
▼日頃の発信でも紹介している内容です。「コンパクトにまとまった」Xの投稿はこちら
関連記事
