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【Q&A】筋トレとお酒は両立できる?効果を落とさない飲酒タイミングと量の目安

「筋トレの成果を出したいけれど、お酒も楽しみたい…」
そんなジレンマを抱えている方は、実は少なくありません。
筋トレと飲酒は一見相性が悪そうですが、量やタイミング、水分補給などのポイントを押さえれば、両立は十分可能です。

本記事では、パーソナルトレーナー歴16年の筆者が、筋トレとお酒の関係、筋肉への影響、そして効果を落とさないための飲酒のコツをわかりやすく解説します。健康的にお酒を楽しみながら、トレーニング成果を最大限に引き出すための参考にしてください。

筋トレとお酒は両立できる?

トレーニング直後の飲酒はNGです!

量とタイミングを意識すれば、お酒との付き合い方は工夫できます。

筋トレとアルコールの関係は?

お酒はリラックスやコミュニケーションの場で役立ちますが、筋トレ後に摂取すると回復や筋肥大を妨げる可能性があります。特に筋トレ直後は、筋肉の合成が活発な「ゴールデンタイム」であり、この時期の飲酒はデメリットが大きいです。

アルコールが筋トレに与える主な影響

項目影響内容
筋タンパク質合成の低下筋トレ後の合成率が20~30%低下するといわれています。
睡眠の質の悪化成長ホルモンの分泌が減り、回復が遅れます。
水分・ミネラルの不足アルコールの利尿作用により脱水症状を招きやすくなります。
回復の遅延翌日の疲労感が抜けにくく、パフォーマンスに影響します。

トレーニング効果を落とさないための飲酒のコツ

「筋トレしてるなら禁酒しなきゃダメ?」と心配する人は多いですが、正しい知識工夫があれば、筋トレと飲酒は両立できます。
ここでは、効果を落とさないための3つの重要ポイントを詳しく見ていきましょう。

① 筋トレ直後の飲酒は避ける

なぜいけないのか?

筋トレ後の2時間は、体内で筋タンパク質の合成が最も活発になる「ゴールデンタイム」。
このタイミングでアルコールを摂取すると、以下のようなデメリットがあります。

  • 筋タンパク質の合成が抑制される
  • 筋肥大や回復が遅れる
  • 成長ホルモンの分泌が減少する

飲酒タイミングのポイント

  • 最低でもトレーニング後2~3時間は空ける
  • できれば休養日やオフの日に飲酒を行う
JUN

どうしても飲まなければいけない日は、筋トレを午前中に済ませるのも一つの方法です。

② 水分補給を徹底する

なぜ必要?

アルコールは利尿作用が強く、脱水を引き起こしやすいです。
トレーニング後はすでに水分が失われている状態なので、アルコールを摂取すると回復の妨げになってしまいます。

対策のための水分補給のコツ

  • 飲酒前・中・後にコップ1~2杯の水を意識的に摂る
  • 可能ならナトリウム(塩分)も一緒に摂ると、体内の水分保持が助けられます
  • 水分補給は水だけでなく、ノンアルコール飲料・スポーツドリンク・炭酸水などでもOK

③ 飲酒量をコントロールする

「少し飲む」はOK。でも…

「少量の飲酒」であれば、筋トレの成果に大きな悪影響を及ぼすことは少ないです。
しかし、深酒頻度の多い飲酒は以下のような悪影響をもたらします。

  • 睡眠の質が下がり、睡眠サイクルを乱す恐れがある
  • 翌日のパフォーマンスが低下する
  • 肝臓への負担が増し、代謝や脂肪燃焼が鈍くなる

適量の目安(一般的な例)

性別アルコールの適量目安具体例
男性1日あたり20g程度ビール中瓶1本、日本酒1合、ワイン200ml
女性1日あたり10g程度ビール小瓶1本、日本酒0.5合、ワイン100ml

成果停滞時は生活習慣を見直そう

筋トレに真剣に取り組んでいても、「なぜか伸びない」「以前ほど変化がない」と感じることはよくあります。
そんなときは、トレーニング内容ではなく、日々の習慣に原因があることも。筋肉の成長や脂肪燃焼を妨げる生活要因は意外と多く、少しの見直しが停滞を打破するきっかけになることもあります。

見直すべき主な生活習慣チェックポイント

  • 睡眠は毎日7時間以上とれているか
  • 食事はたんぱく質・炭水化物・脂質がバランスよく摂れているか
  • 水分を1日2L以上とれているか
  • 飲酒頻度や量の適正化
  • ストレス管理

トレーニング成果に影響を与える生活習慣の具体例

項目理想的な習慣悪影響を及ぼす例
睡眠7〜8時間の深い睡眠5時間以下、夜更かし習慣
食事たんぱく質多め、加工食品控えめ朝食抜き、偏った栄養摂取
水分補給水やお茶で1.5〜2.5L/日ジュース・カフェイン飲料ばかり
アルコール飲む日を限定、少量にとどめる毎晩飲酒、寝酒の習慣
ストレス適度にリフレッシュ・趣味を楽しむ常に緊張状態、睡眠の質も低下

✅ 成果が停滞している人におすすめの対策

  • まずは 1週間限定で生活リズムを見直してみる(簡単な記録でもOK)
  • 「睡眠」「栄養」「水分」「リカバリー」の中で、最も弱い部分を優先的に整える
  • すぐに変えられる習慣から手をつける(例:飲み物を水に変える・就寝時間を30分前倒し)
JUN

トレーニングの質は、生活習慣の質に支えられています。
停滞期こそ、根本的な習慣を整えるチャンスと捉えてみてください。

まとめ|お酒は“正しく付き合えば”筋トレの敵ではない

お酒を完全にやめる必要はありません。ちょっとした工夫で、筋トレとお酒は共存可能です

✔ トレーニング直後の飲酒は避ける
✔ 水分補給をしっかり行う
✔ 飲む量を把握し、生活習慣と両立させる

日々の努力を無駄にしないためにも、賢くお酒と付き合いましょう

※本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、医療行為・健康指導を目的としたものではありません。飲酒や健康に関する不安がある場合は、医師や専門家にご相談ください。

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