【Q＆A】体脂肪1kgを落とすには何をすればいい？｜運動と食事の消費カロリー解説

「体脂肪を1kg減らすには、どのくらい頑張ればいいの？」

これは、これからダイエットを始めようとする方からよくいただく質問です。体脂肪1kgを減らすには、約7,200kcalの消費が必要で、1日あたりに換算すると約240kcalの調整が目安となります。

本記事では、パーソナルトレーナーとして16年間の指導経験と科学的根拠をもとに、無理なく続けられるダイエットの具体的な目安を分かりやすく解説します。

体脂肪1kgを落とすには、何をすればいいの？

1日あたり240kcal分を消費していくと体脂肪を1kg減量できます。

1️⃣運動で消費する。2️⃣摂取カロリーを減らす。どちらの方法でも意外と簡単に達成できます。

1kgの体脂肪を落とすには1日に何kcal必要？

体脂肪1kgを減らすためには、摂取カロリーよりも約7,200kcal多く消費する必要があります。
これを1ヶ月（30日）で達成しようとすると、

7,200kcal ÷ 30日 ＝ 1日あたり240kcal分を消費していくと体脂肪を1kg減量できます。

【体脂肪1kg減量＝7200kcal】毎日240kcalをどうやって減らす？

240kcalといきなり言われても、ピンとこない方が多いのではないでしょうか？

ここでは、240kcalを消費するための3つの方法を解説します。

1. 運動で減らす
2. 食事で減らす
3. 運動と食事を組み合わせて減らす

240kcalを消費するには？

方法	内容	消費/削減カロリー（目安）
筋トレ（30分）	自宅またはジムで実施	約150〜200kcal
ジョギング（20分）	中強度の有酸素運動	約200〜300kcal
ウォーキング（30分）	軽めの運動	約150〜200kcal
食事：脂質を27gカット	揚げ物・ドレッシング控えめ	約240kcal
食事：炭水化物を60gカット	ごはんやパンの量を調整	約240kcal

①運動でカロリーを消費する方法

運動	所要時間	消費カロリー（目安）
筋トレ	約30分	150〜200kcal
ジョギング	約20分	200〜300kcal
ウォーキング	約30分	150〜200kcal

※体格や運動強度によって多少変動します。

無理に長時間運動する必要はありません。
短めの有酸素運動や自宅トレーニングを少しずつ継続するだけでも十分です。

②食事でカロリーを減らす方法

1日の食事から約240kcal分をカットするなら、以下のような工夫が効果的です。

食品成分	カット量の目安	削減カロリー
炭水化物	約60g	約240kcal
脂質	約27g	約240kcal（オススメ✨）

240kcalは炭水化物なら約60g分＝ご飯茶碗1杯分

炭水化物60gを摂る場合、

• ご飯（白米）なら約162g
• 食パンなら約129g

・一般的なご飯茶碗1杯の重さは約150g。
・食パンに換算すると、8枚切りで約2.6枚、6枚切りで約2枚になります。

脂質は高カロリーのため約27g分で240kcal

脂質は1gあたり9kcalなので、少し意識して減らすだけでも効果大です。

例）

• 揚げ物を1品減らす
• ドレッシングを控えめにする
• 間食のチョコやスナックを半分にする

といった小さな工夫で、意外と簡単にカットできます。

③ 両方を組み合わせて、より気軽に、効果的に！

運動と食事、どちらか一方で達成可能ですが、両方をバランスよく取り入れることで、より簡単に取り組むことができます。また、習慣化することでリバウンド防止や健康維持にもつながります。

運動だけで減量しようとすると、時間や体力的にハードルが高くなりがちですし、食事だけに頼ると筋肉量が落ちやすく、代謝が低下してしまうことも。それぞれの短所を補い合う形で取り組むことが、健康的な減量のコツです。

実践アドバイス

• 軽い筋トレ＋間食カット：1日15分の自重トレーニング＋チョコを半分にするだけでも十分。
• 通勤ウォーキング＋揚げ物を減らす：電車通勤の一部を徒歩に切り替え、夜の揚げ物を1品減らす。

「どちらかではなく、どちらも少しずつ」が理想の戦略です。

また、運動によって得られる達成感やリズムは、食事管理のモチベーションにもつながります。反対に、食事改善で体が軽くなれば運動が楽になり、継続しやすくなります。

よくある質問Q&A：ダイエットの基礎的な質問に答えます

運動しなくても体脂肪は落とせますか？

可能です。

摂取カロリーをコントロールすれば体脂肪は減ります。ただし、筋肉量の維持や代謝アップのためには、軽めでもよいので運動を取り入れることが理想的です。

食事制限はどのくらいまでが安全ですか？

極端な制限はおすすめしません。

一般的には、基礎代謝＋日常活動に必要なエネルギーを下回らないように注意が必要です。目安として、1日あたり500kcal程度のマイナスであれば比較的安全に進められます。

停滞期に入ったときはどうすればいい？

停滞期は誰にでもあります。

体が適応しているサインとも言えるため、焦らず同じ習慣をもう1〜2週間継続してみましょう。食事や運動の内容を微調整するのも有効です。

リバウンドを防ぐにはどうしたらいいですか？

急激な減量はリバウンドの原因になります。

一時的な目標だけでなく、「習慣を変えること」を意識しましょう。食事・運動・睡眠のバランスを整え、ゆっくり減らすことが成功のカギです。

プロテインは飲んだほうがいい？

不足しがちなタンパク質を補う目的であれば有効です。

特に、運動を取り入れている方や、食事量が少ない方は、手軽に栄養補給できる手段としてプロテインを活用するのはおすすめです。1日のタンパク質の必要量が満たせているのであれば、摂らないで大丈夫です。

まとめ：誰でも気軽に始められる

体脂肪1kgの減量は、約7,200kcalの消費が必要ですが、毎日240kcalずつ削れば約1ヶ月で達成可能です。

筋トレや有酸素運動、食事管理をうまく組み合わせ、自分に合った方法を見つけてみてください。脂質に着目することは効率が良いのでおすすめです。

無理なく続けられる工夫を取り入れ、自分らしいペースで健康的に進めていきましょう。

▼日頃の発信でも紹介している内容です。「コンパクトにまとまった」Xの投稿はこちら

【だれでも気軽にダイエット🔥】
1kgの体脂肪を減量する方法：まとめ

✔体脂肪1kg消費するには7200kcal
✔毎日240kcal減らせればOK

運動で消費するには、
・筋トレ：30分で約150〜200kcal
・ジョギング：20分で約200〜300kcal
・ウォーキング：30分で約150〜200kcal

食事で240kcal分は、… pic.twitter.com/D39UOgF0Aj

— JUN@おうちトレーニング研究所 (@ouchi_training_) April 28, 2025

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