【Q＆A】ライイングエクステンションで肘が痛い…どうすればいいの？
よくある疑問について、わかりやすく簡潔にお答えいたします。
ベンチプレスの補強にライイングエクステンションは最適
ライイングエクステンションは、ベンチプレスの補強種目として非常に効果的です。上腕三頭筋を重点的に鍛えることで高重量のベンチプレスに対応できるようになります。
この記事では、怪我予防と左右差の解消、自宅でも気軽に行えるというメリットを重視して、ダンベルでのライイングエクステンションを推奨します。
JUNライイングエクステンションは、一般的にEZバーを使用します。肘に痛みのない方はEZバーでも問題ありません。
ライイングエクステンションを取り入れることで、ベンチプレスのパフォーマンス向上と、たくましい腕の両方を目指しましょう！
ライイングエクステンションの唯一の弱点：肘を痛めやすい
ライイングエクステンションは、上腕三頭筋を集中的に鍛えるバルクアップ種目の一つですが、フォームを間違えると肘を痛めやすい種目でもあります。
効果は高いが怪我の危険性も高いという、「ハイリスク・ハイリターン種目」の代表格です。
JUNこの種目を味方につければ、トレーニングの効率が大きく向上します。
たろうくん調子よく伸ばせても、痛めて休んだら効率悪いね、、、
ライイングエクステンションで肘を痛めない6つのコツ
肘への負担を減らしつつ、安全に三頭筋を鍛えるためのポイントを以下にまとめました。
- EZバーよりもダンベルの方が安全
- 手首は縦向き（ニュートラルグリップ）にする
- 片手ずつ行うと、左右差がなく可動域が整いやすい
- 動作中は三頭筋を意識して力ませる
- 長頭狙いの「プルオーバー型」もおすすめ
- 痛い場合は空いている手でセルフ補助も有効
1. EZバーよりもダンベルの方が安全
EZバーは手首の角度が固定されやすく、肘や手首にストレスが集中しがち。
一方、ダンベルは可動域が自然に決まり、関節の負担が分散されやすくなります。初心者や肘に不安がある人には、特にダンベルでの実施をおすすめします。
2. 手首は縦向き（ニュートラルグリップ）にする
手のひらを向かい合わせる縦グリップは、肘や手首のねじれを防ぐ自然な角度です。
横向きのグリップ（オーバーハンド）は三頭筋に効かせやすい一方、関節の角度が不自然になりやすいため、痛みの原因になります。
JUNベテランの方ほど、高重量を扱いやすいオーバーグリップを好みますが、肘への負担を考えるとニュートラルグリップの方を推奨します。
たろうくんチョップの向きでダンベルを持つと安全だよ。
3. 片手ずつ行うと、左右差がなく可動域が整いやすい
片手ずつダンベルで行うことで、左右のバランスを取りやすく、肘の角度を自分にとって無理のない形に調整できます。
片方の手に集中できるのもメリットです。
- 片手ずつ行うので2倍の時間がかかる。
- 不安定になるので、高重量を扱いにくい。
- 種目のスタート地点にダンベルをセットするのが難しい。
JUN肘の安全を考えたらデメリットはあまり気になりません。
4. 動作中は三頭筋を意識して力ませる
種目ごとの動作の軌道をなぞるだけでは、負荷が筋肉に乗らないことがあります。
三頭筋を終始力ませたままコントロールすることで、筋肉主導の動作になり肘のケガを防げます。
筋繊維の収縮にともなって重りが動くのが理想ですが、実際のトレーニングでは反動や慣性の力を使ってしまいがちです。
反動で動かすと関節に負荷が逃げてしまうことが多いので気を付けましょう。
たろうくん使用重量にこだわりすぎて、重りを振り回しちゃだめだよ。
5. 長頭狙いの「プルオーバー型」もおすすめ
ダンベルを頭の後ろに下げる「プルオーバー型」に変えると、三頭筋の長頭に強く刺激が入るうえ、肘への負担も少なくなります。
可動域が広く取れるので、バルクアップ効果も高まります。
6. 痛い場合は空いている手でセルフ補助も有効
どうしても肘に違和感がある場合は、反対の手で少し支えることで痛みを軽減しながら動作できます。
無理せず、できる範囲で負荷を調整することが大切です。
JUN実際の現場では、動作の正確性や反復性を重視して最初から反対の手を添えるように指導しています。
たろうくん肘の痛みが出る前から正確な動作をするといいよ。
ライイングエクステンションは「最強の三頭筋種目」のひとつ
安全にできれば、ライイングエクステンションはバルクアップに最適な三頭筋種目です。
特に腕の太さを出したい方や、ベンチプレスの補助筋を強化したい方にぴったり。
痛みがあると続けられなくなるため、フォームや種目選択には注意して、自分の体に合ったやり方を見つけてください。
JUNEZバーで今まで通りガンガンやって、肘が痛くなったら他の種目にして変えるという方法もアリです！
ぜひ参考にしていただき、次回からのトレーニングにお役立ていただけると嬉しいです。
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