【Q&A】筋トレは何日休むと効果が失われる？筋力・筋肉量・有酸素能力の維持期間と注意点
「旅行や連休で筋トレを数日休んだら、筋肉や筋力が落ちてしまうのでは…」
そんな不安を感じたことがある方は、実は少なくありません。
筋力や筋肉量は短期間の休養ではほとんど低下しませんが、有酸素能力は比較的早く変化が出やすく、休養期間や運動歴によって影響は異なります。
本記事は、パーソナルトレーナー歴16年の筆者が、筋トレを休んだときの筋肉量・筋力・有酸素能力の維持期間や、休養中でもトレーニング効果を保つためのポイントをわかりやすく解説します。
どのくらいまでは休んでも大丈夫かについても具体的に解説します。
安心して休養を取りながら、パフォーマンスを維持するために参考にしてください。
筋トレを休むと何日で効果が落ち始めるのか？
筋力・筋肉量は2〜3週間ではほぼ維持される
一般的に、筋力や筋肉量は2〜3週間程度の休養では大きく落ちる心配はありません。
筋線維の断面積（筋肉量）や神経系の適応（筋力）が短期間では失われにくいと多くの研究で報告されています。
特に長年トレーニングを続けてきた方は、筋肉の維持する能力が高く、少しの休養ではほとんど変化がありません。
・旅行や連休中は、軽い自重トレーニングやストレッチを取り入れるだけでも十分です。
・疲労が抜けて、休養後に筋力が伸びるケースもあります。
有酸素能力は2週間ほどで低下しやすい
ランニングやサイクリングなどで鍛えられる有酸素能力（VO₂max）は、約2週間の休養で低下傾向が見られることがあります。
これは、心肺機能やミトコンドリアの活動が比較的早く変化するためです。
- 心拍数が少し上がる程度の運動でも維持に役立ちます。
- 旅行先での散歩や階段利用など、軽い活動を意識しましょう。
JUN有酸素能力は衰えるのが早く、筋トレを少し休んだだけでもその影響を感じやすくなります。
特殊ケースでは5日程度で低下が始まる
入院やギプス固定などで体をほとんど動かさない状態が続く場合、5日ほどで筋力・筋肉量が明確に低下するという報告があります。
筋トレ効果の低下し始める時期と影響のまとめ
筋肉量の減少は比較的ゆるやかで、再開後は元のレベルに戻しやすいのが特徴です。筋トレを休んでいる間も軽い運動やストレッチを行うことで、この低下を最小限に抑えられます。
ここまで解説してきた筋トレ休養期間ごとの影響を、改めて整理します。
| 項目 | 低下が始まる目安 | 備考 |
|---|---|---|
| 筋力・筋肉量 | 約2〜3週間 | 長年のトレーニーほど維持しやすい |
| 有酸素能力 | 約2週間 | ミトコンドリア機能が早期に低下 |
| 特殊ケース（入院・固定など） | 約5日 | 明確な低下が報告あり |
JUN4週間以上休むと、筋力と有酸素能力の両方で低下が顕著になります。
休養中でも効果を保つための工夫
高タンパク質の食事を心がける
筋肉の維持にはタンパク質が不可欠です。休養中はトレーニングでの刺激が減る分、筋肉の分解が起こりやすくなります。そのため、肉・魚・卵・乳製品・大豆製品などをバランスよく摂ることが大切です。
目安としては、体重1kgあたり1.2〜2.0gのタンパク質を1日で摂ると、筋肉の分解を抑えつつ維持につながるとされています（あくまで一般的な目安です）。例えば体重60kgの方なら、1日72〜120g程度のタンパク質を意識すると良いでしょう。
- 朝食に卵やヨーグルトを追加する。
- 間食にプロテインバーやナッツを活用する。
- 夕食には魚や鶏肉などをしっかり取り入れる。
日常生活で軽く体を動かす
トレーニングを休んで、まったく体を動かさないと血流や代謝が低下しやすくなるため、日常の活動量をゼロにしないことが重要です。階段を使う、少し遠回りして歩くなど、無理のない軽い運動を取り入れることが有効です。
具体的には以下のような工夫ができます：
- 階段を使う
- 通勤・買い物で少し遠回りして歩く
- 自宅でストレッチや軽いスクワット・腕立てを数回
JUNオフのときに少しでも動いておくと、筋肉痛の軽減＆カロリー消費量アップでお得です！
十分なカロリーを確保する
休養中も筋肉の維持には、十分なタンパク質の摂取が欠かせません。筋肉の材料となるタンパク質をしっかり摂ることで、トレーニングができない期間でも筋肉の分解を最小限に抑えられます。もちろん、エネルギー源として炭水化物や脂質もバランスよく摂ることが大切です。
- 1日3食に加えて、間食でもプロテインやヨーグルト、ナッツを活用する。
- 主菜として肉・魚・卵・大豆製品をしっかり取り入れる。
- 食事量は極端に減らさず、軽い運動と組み合わせて体重管理する。
まとめ｜筋トレを休むときに覚えておきたいポイント
筋トレを休んでも、2〜3週間程度であれば筋力は大きく落ちる心配はありません。ただし、有酸素能力は少し早めに低下し始めることがあるので、散歩や軽い運動を取り入れると安心です。
初心者は筋力の維持がやや難しく、経験者は比較的落ちにくい傾向があります。入院やケガなどで体を動かせない場合でも、食事や日常生活で少し意識をするだけでより筋力や体力を守ることができます。
無理に毎日トレーニングする必要はありません。休む期間も計画に入れつつ、体と相談しながら少しずつ再開すれば、筋トレ効果をしっかり維持できます。安心して、休養とトレーニングのバランスを取っていきましょう。
長期的なお休みを取るときの参考にしていただけたら嬉しいです。
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