静的ストレッチのやり方と回復への効果｜筋肉を整える“クールダウン”の科学

トレーニング後、「ストレッチはなんとなくやっているけど、効果がよくわからない」という声をよく耳にします。
実は、運動後に行う静的ストレッチ（スタティックストレッチ）には、筋肉の回復や姿勢の改善といった大きなメリットがあります。

運動科学の視点で見ると、トレーニング前の動的ストレッチが「動かす準備」だとすれば、静的ストレッチは「整えるリセット」。体の緊張をほぐし、次の動きに備えるための重要なプロセスです。

本記事では、パーソナルトレーナー歴16年の筆者が、静的ストレッチの効果・やり方・注意点をわかりやすく解説します。

“ストレッチの質”が翌日の体調を左右することも少なくありません。トレーニング後のケアを見直したい方、疲労を残さずベストなコンディションを維持したい方は、ぜひ最後までご覧ください。

静的ストレッチとは？｜筋肉を「休ませる」ためのストレッチ

静的ストレッチの定義

静的ストレッチ（Static Stretching）は、筋肉を一定の長さで伸ばし、そのまま静止してキープする方法です。
主に運動後やリラックス時に行い、筋肉をクールダウンさせて柔軟性を高めます。

動的ストレッチとの違い

種類	方法	主な目的	実施タイミング
動的ストレッチ	動かしながら伸ばす	神経活性・筋温上昇	運動前
静的ストレッチ	伸ばして止める	筋弛緩・回復促進	運動後

動的ストレッチが「体を起こす」なら、静的ストレッチは「体を休ませる」。
両者を使い分けることで、トレーニング効果が大きく変わります。

動的ストレッチについて、もっと詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。
▶ 動的ストレッチのやり方と注意点｜パフォーマンスを引き出す効果的な準備法

静的ストレッチの科学的効果

1．筋肉の緊張を緩和し、疲労回復を促す

トレーニング直後の筋肉は、収縮した状態で固くなっています。
静的ストレッチでゆっくり伸ばすことで、筋緊張が緩み、血流が促進され、疲労物質（乳酸など）の排出を助けます。

2．筋肉の柔軟性を高め、関節可動域を拡大

定期的に行うことで、筋肉や腱の伸張性が向上し、可動域が広がります。
柔軟性が上がると、姿勢の改善や動作の安定性にもつながります。

3．副交感神経を優位にし、リラックス効果を得る

ゆっくりした呼吸とともに筋肉を伸ばすことで、自律神経のバランスが整い、心身が落ち着きます。
寝る前のストレッチにも最適です。

4．ケガ予防と翌日のコンディション維持

筋肉の緊張を残さないことで、次回のトレーニング時にスムーズに動ける体になります。
特にハードトレーニング後は、静的ストレッチを入れるかどうかで翌日の“軽さ”が違います。

静的ストレッチの正しいやり方

基本の実施ポイント

• 呼吸を止めずにゆっくり伸ばす
• 「痛気持ちいい」程度で20〜30秒キープ
• 無理に反動をつけない
• 各部位を2〜3セット行う

全身のストレッチメニュー例

部位	種目名	方法	時間／回数
首	サイドネックストレッチ	頭を横に倒し首筋を伸ばす	20〜30秒
肩	アームクロスストレッチ	腕を体の前に引き寄せる	20〜30秒
背中	キャット＆カウ	背骨を丸めて伸ばす	5〜10回
太もも前	クアドストレッチ	片脚を後ろに引き膝を曲げる	各20〜30秒
太もも裏	ハムストリングストレッチ	座って前屈	各20〜30秒
ふくらはぎ	カーフストレッチ	壁を押して足首を伸ばす	各20〜30秒

これらをトレーニング後に行うだけで、翌日の筋肉の“張り”が格段に軽くなります。

静的ストレッチを行う最適なタイミング

運動後のクールダウン時

静的ストレッチは、心拍数が落ち着き始めたタイミングで行うのが理想です。
トレーニング直後の激しい状態ではなく、「少し息が整ってきた頃」に行うと効果が高まります。

入浴後・就寝前のストレッチも効果的

お風呂上がりは筋肉が温まり、伸ばしやすい状態です。
睡眠前の静的ストレッチは、疲労回復と睡眠の質向上にもつながります。

静的ストレッチの注意点

1．運動前に行わない

運動前の静的ストレッチは、筋出力を一時的に低下させることが研究で示されています。
運動前は動的ストレッチで「温め」、静的ストレッチは運動後に「整える」。

2．痛みを感じるほど伸ばさない

「伸ばせば伸ばすほど良い」は誤り。
筋肉や腱を傷めるリスクがあるため、「気持ちよく伸びる」程度に留めましょう。

3．呼吸を止めない

ストレッチ中に呼吸を止めると、筋肉が緊張し伸びにくくなります。
「吐く」呼吸を意識することで、筋肉はより緩みます。

目的別の静的ストレッチ活用法

① トレーニング後の疲労回復

• 使った部位を中心にストレッチ（例：脚トレ後は下半身中心）
• 呼吸を深く行い、副交感神経を優位に

② 姿勢改善・肩こり解消

• 胸・背中・肩周りの筋肉を丁寧に伸ばす
• デスクワーク後に1〜2種目行うだけでも効果的

③ 睡眠の質向上

• 照明を落とし、リラックスした環境でゆっくり伸ばす
• 深呼吸を組み合わせると副交感神経が活性化し、眠りが深くなる

静的ストレッチを習慣化するコツ

時間より「継続」を重視する

1日5分でも構いません。毎日続けることで、柔軟性と回復力が確実に変化します。

ルーティン化のポイント

• トレーニング直後の“締めの儀式”にする
• スマホのリマインダーを設定
• 好きな音楽を流してリラックス

「継続しやすい環境」を作ることが習慣化の第一歩です。

まとめ｜静的ストレッチは“リセット”の時間

静的ストレッチは、筋肉と神経を整える「リセット」の時間です。
トレーニング後の数分を丁寧に過ごすことで、翌日の体が軽くなり、ケガのリスクも減ります。

ポイントをおさらいしましょう。

• 運動後・入浴後・就寝前に行う
• 痛気持ちいい範囲で20〜30秒キープ
• 呼吸を止めずにリラックスする
• 継続することで柔軟性・回復力が向上

“頑張った体を丁寧に整える時間”を習慣にすることで、
次のトレーニングの質が必ず上がります。

今日から、静的ストレッチで「動ける・休める」体を作っていきましょう。
最後まで読んでくださり、ありがとうございました。