初心者から上級者まで安心！トレーニングのための食事とサプリ完全ガイド

自宅・ジムを問わず、トレーニングの成果を高めるには「運動」と「食事」、この2つのバランスが欠かせません。
栄養の取り方は、筋肉の成長や回復、体調管理、そして継続的なパフォーマンス向上に大きく関わっています。

近年では、サプリメントが身近な存在となった一方で、「本当に必要？」「どう使えばいい？」と疑問を持つ方も少なくありません。

筆者がトレーナーとして指導する中でも、栄養の見直しによって体調が改善された例は数多く見られます。
特に「食事の間隔が空いてしまう」「ダイエット中で十分に食べられない」といった場面では、サプリメントが役立つこともあります。

• 足りない栄養を手軽に補給する
• 必要なものを確実に摂取する

そのような目的に応じた活用法を理解することで、無理のない食事管理がしやすくなります。

本記事では、トレーニングをするすべての方（初心者〜上級者）に向けて、食事とサプリメントの基本知識から実践的な使い方までを、筆者の16年の指導経験を交えてわかりやすく解説します。

「自分に合った方法を見つけたい」と考える方の、選択のヒントになれば幸いです。

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【トレーニングと食事の関係】筋トレのための食事の基礎知識

栄養は「運動の燃料」と「身体づくりの素材」

トレーニングの成果を最大化するために、食事＝栄養補給は欠かせません。運動中のエネルギー源として、またトレーニング後の回復・成長の材料として、栄養素が重要な役割を担っているからです。

トレーニング中のエネルギー源：炭水化物

運動時、体はまず炭水化物（糖質）をエネルギー源として使います。炭水化物が不足すると、集中力やパフォーマンスが落ちやすくなるため、特に筋トレや高強度の有酸素運動を行う場合は意識して摂取する必要があります。

筋肉を修復・成長させる：タンパク質

筋トレ後、筋肉は微細なダメージを受けています。このダメージを修復・強化する材料になるのがタンパク質です。適切な量とタイミングで摂ることで、筋肥大や疲労回復がスムーズになります。

パフォーマンスを下支えする：ビタミン・ミネラル

筋肉や神経が正常に働くには、ビタミンやミネラルが不可欠です。これらは体内の代謝や神経伝達、筋肉の収縮などをサポートするため、サプリメントに頼りすぎず、食事から摂取するように心がけることが基本です。

食事を意識すると、こんな変化が現れる

筆者がサポートしてきた中でも、食事改善によってパフォーマンスが向上した例は数多くあります。

食事はすぐに結果が出るものではありませんが、継続すれば確実に体の調子や成果に変化が出てきます。

食事内容で意識したい3つのポイント

1，三大栄養素のバランスを整える

タンパク質

筋肉維持や修復に必要。目安は「体重1kgあたり1.2〜2.0g」

例：60kgの人なら、72g〜120g程度/日

炭水化物：

トレーニングの燃料。活動量が多い人ほど必要になります。

極端に制限すると、集中力の低下や筋力ダウンの原因にも。

脂質

ホルモンバランスや体温調整に重要。

極端に脂質を避けると肌荒れ・疲労感の原因になることも。

2，食材選びと加工度を見極める

「栄養価の高い食事」を考えるうえでは、できるだけ加工が少ない食品を選ぶことが大切です。

忙しくても、簡単に用意できる“質のいい食材”は意外と多いです。

食品は加工度が低く、素材に近いものほど栄養密度が高い傾向があります。
例えば、白米より玄米、ウィンナーより鶏むね肉の方が栄養が高いです。

3，続けられる工夫をする

完璧な食事を目指すより、無理なく続けられる方法を見つけることが最優先です。

「制限」よりも「選択」。自分の生活リズムに合った食事スタイルを見つけることが、結果を出す近道です。

👉 関連記事：【食事の基本】5大栄養素を初心者でもわかりやすく解説

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【目的別】トレーニング効果を高めるための食事の内容とポイント

筋量アップを目指す人の食事戦略

摂取エネルギーとタンパク質の増加が基本

筋肉を増やすには、消費カロリーを上回るエネルギー摂取が必要です。これは「オーバーカロリー」と呼ばれ、筋肥大に重要な条件とされています。

1日3食＋補食が現実的な戦略

筋量を増やすために食事量を増やすと、1回の食事で摂りきれないケースも多くなります。そのため、1日3食に加えて、1〜2回の間食（補食）を取り入れるのが実践的です。

特にトレーニング前後や間食時間に吸収の良い炭水化物とタンパク質を摂ることで、筋肉への栄養供給がスムーズになります。

筋量アップを狙った場合は食事量が多くなりがちなため、1日3食＋1〜2回の補食が実用的です。

体脂肪を抑えたい人の食事コントロール

摂取カロリーを「制限しすぎない」ことが成功の鍵

ダイエットや理想のボディラインを目指す人は、摂取カロリーを抑えることが基本ですが、過度な食事制限は代謝低下やトレーニングパフォーマンスの低下につながりやすくなります。

減量は続ける工夫が最大の武器になる

減量は一時的な我慢よりも、継続できる習慣化が長期的に成功するためのカギです。

パフォーマンス維持・向上を目指す人の食事のポイント

エネルギー切れを防ぐ栄養戦略

パフォーマンスを保つには、エネルギー不足を避けることが最重要です。特に、長時間の有酸素運動やHIITのような高強度インターバルトレーニングでは、炭水化物がエネルギー源としてスタミナに直結します。

パフォーマンスは「体調管理」から始まる

栄養はトレーニングなどのパフォーマンスだけでなく体調全体に影響します。

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食事とサプリをどう組み合わせる？初心者のためのサプリメント講座

サプリメントってどう活用されている？

トレーニングに取り組む多くの人が利用している「サプリメント」。ですが、ただ摂れば効果が出るというものではありません。正しく理解し、自分に合った活用方法を選ぶことが大切です。

サプリメントの基本と主な種類

サプリメントは「足りない栄養を補う」ためのもの

サプリメントはあくまで栄養補助食品。主役は日々の食事です。

サプリメントはその人の目的に応じて選択する

サプリメントは、「目的」に応じて選ばれることが一般的です。

食事とサプリメントの目的別のシンプルな組み合わせ例

初心者の取り入れやすい組み合わせ

• 朝：通常の食事＋ゆで卵や納豆などのタンパク源
• トレ後：プロテイン1杯＋バナナや果物
• 夜：和食中心＋汁物と野菜

筋量アップを狙う中級者の一例

• 補食として：プロテインバー、おにぎり、ツナ缶などを用意
• 就寝前：カゼインプロテインで長時間のアミノ酸供給をサポートする事例も

トレーニングをしている人によく選ばれるサプリメント

初心者に人気のサプリ

• プロテイン（特にホエイ）：食事でタンパク質が不足しがちな人の補助として便利です。
• マルチビタミン：栄養バランスに不安があるときに保険的な意味合いで人気です。

中〜上級者が取り入れていることが多いもの

• クレアチン：高強度トレーニングでのパフォーマンスを意識する人に人気です。
• EAA・BCAA：トレーニング中のアミノ酸補給を目的に選ばれています。

👉 関連記事：【サプリメント初心者におすすめ】プロテイン・クレアチン・EAAの違いとは？

サプリメントを選ぶときのポイント

購入前にチェックしたい項目

サプリは食品でありながら、品質や成分に大きな差があります。以下の点を確認しましょう。

実際に試す際のポイント

サプリメントは、「まずはひとつずつ試す」のが基本です。

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トレーニング仲間が使っているからという理由で安易に取り入れるのではなく、「自分にとって必要かどうか」を見極める視点を持つことが、サプリメント活用の第一歩です。

👉 関連記事：【初心者向け】サプリメント完全ガイド｜種類・効果・選び方までわかりやすく解説！

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よくある疑問とその考え方（Q&A）

「プロテインっていつ飲めばいいの？」

結論としては、“1日の総量”を確保するのが最優先。
一般的に「トレーニング後30分以内」がゴールデンタイムとされることもありますが、これは消化吸収が早まるタイミングを活かす考え方。

しかし近年では、「1日の摂取量が十分であればタイミングはそこまで神経質にならなくていい」という見方が広まりつつあります。

まずは“飲み忘れないこと”を意識するのが現実的なスタート。継続性が最も重要です。

「サプリなしでもトレーニングの成果は出るの？」

結論：出ます。実際、食事だけで体を作り上げている方も数多くいます。

サプリメントは「栄養の補助」であり、絶対に必要なものではありません。

ただし、忙しい社会人や、食が細く十分に食べられない人にとっては“手軽な栄養補給手段”として重宝される傾向があります。

「毎日同じ食事でも大丈夫？」

栄養バランスが整っていれば問題は少ないですが、長期的には“飽き”と“微量栄養素の偏り”がリスクになります。

同じ主菜でも、調理法や副菜を変えるだけで栄養の幅が広がり、味にも変化が出て継続しやすくなります。

例：鶏むね肉 → 煮る・焼く・蒸すなど。副菜に海藻や豆類を加えるとミネラルも補いやすいです。

「トレーニングしない日もプロテインは飲むべき？」

筋肉は“トレーニングしている日”ではなく“休んでいる日”に修復・成長するため、オフ日でもタンパク質は必要です。

食事で必要量を満たせていれば問題ありませんが、補助的にプロテインを使うのも一つの手段。

目安としては、体重1kgあたり1.2〜2.0gのタンパク質を1日トータルで摂る意識があればOK。

「お菓子をやめられないけど、どうしたらいい？」

完全に禁止するのではなく、「置き換え」や「量の調整」が現実的。

例：ポテトチップス → 素焼きナッツや高カカオチョコ
アイス → ヨーグルト＋冷凍フルーツなど

“ご褒美”としてうまく取り入れるほうが、長期的に継続しやすいです。

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まとめ：食事とサプリは“自分に合うもの”を見つけよう

栄養に関する正解はひとつではなく、「誰にとっても万能な方法」は存在しません。

重要なのは、自分の体質・ライフスタイル・目的に合わせて、最適な選択肢を見つけていくことです。

まずは完璧を目指すのではなく、「気になることを1つだけ試してみる」「続けやすい形で取り入れる」ことから始めるのがおすすめです。
小さな変化が、やがてトレーニングの質や継続性に大きな影響を与えてくれるはずです。

栄養は、身体の土台を支える大切な基盤。
無理をせず、楽しみながら、自分にとって心地よいスタイルを見つけていきましょう。
それが、パフォーマンスの向上にも、日々の充実にもつながる長期的な成功の鍵となります。

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と向き合いながら、少しずつ食事やサプリメントを調整していくことが、トレーニングの質と継続につながります。無理なく楽しく、長く続けていきましょう。

最後までお読みいただきありがとうございました。

食事やサプリメントについて考える上で参考にしていただけたら幸いです。