はじめまして。現役パーソナルトレーナーのJUNと申します！

このサイトは「おうち」で、誰でも気軽にパーソナルトレーナーの指導を受けられるようにしたいというコンセプトから生まれました。

オンラインパーソナルとも通常の個別指導フィットネスとも違う、新しいカタチで自由にご覧いただけたらと思います。

パーソナルを受けているような感覚になって貰えれば嬉しいです！

すぐに本題に入りたい人は下記ボタンから、気になる項目をタップしてください。

▼知りたい所から読む方はこちら

2009年からパーソナルトレーナーとして活動し、現在はプロスポーツ選手から健康管理を目的としたシニアの方まで、幅広い年齢層の方々に向けて目的に応じたトレーニング指導を行っています。

▼詳しいプロフィールはこちらからご覧いただけます。

一人でも多くの方が、しあわせに楽しく暮らせるようなお手伝いができたら幸いです！

「おうちトレーニング研究所」では、

以上のことを心がけて、トレーニングにまつわる情報をお伝えします。

そんな疑問も「全て」このサイトで解決していきます！

運動経験がほとんどない方でも全く心配いりません。気になるところから読んでいけばトレーニングに関する、さまざまな知識を学ぶことができます。

【筋トレの効果】トレーニングで健康な体と心を手に入れよう！

トレーニングの健康効果：今日から始める最高の生活習慣

トレーニングは気軽に取り組めるにも関わらず、カラダとココロの両方にさまざまなメリットがあります。
ぜひ習慣化して健康管理に役立てましょう！

【健康維持と体力向上】

【精神的な健康改善】

現役トレーナー視点で解説！筋トレに必要な最低限の基礎知識

これさえおさえれば大丈夫！筋トレ基礎知識

筋肥大のメカニズム：筋肉はどうやったらつくの？

筋肥大のためのトレーニング３大原理をおさえよう

３大原理	内容
過負荷の原理	通常以上の負荷をかけることで機能が向上する
特異性の原理	刺激を受けた部分のみ効果が現れる
可逆性の原理	トレーニングを中止すると効果が失われる

的確なフォームで徐々に負荷を増やすということがポイントです。

▼筋肥大の効率を最大化!筋トレ×食事×休養の重要性はこちら

初心者必見！トレーニングをするときの3つの重要ポイント

なぜトレーニングフォームは大事なの？

筋肉は刺激を受けた部分のみ発達します。毎回トレーニングフォームがバラバラな場合、上手く刺激することができません。
いろんな筋肉を動員して種目を行うと、負荷が分散してしまいます。すると発達に必要な刺激が足りなくなって、筋肥大が起こらないという結果になります。

例えば、上腕二頭筋の強化にダンベルカールをする時に全身の反動を使ってあげてしまうと、高重量を扱ったとしても二頭筋の負荷は弱く、発達に必要な刺激にはなりません。

なぜトレーニング種目選びとメニュー構成が大事なの？

どの種目を選んでトレーニングするかで、最終的な出来上がりの体が決まります。
基本的には、脚のトレーニングをしなければ脚は太くなりません。筋肥大させたい部位や目指す理想のカラダから逆算してメニューを構成することが重要です。

分割法：トレーニングの分割はその人のトレーニング環境に応じて決まる

筋トレが好きで毎日やりたいと思っても、時間が取れずに間隔がとびとびになってしまうことがよくあります。

自分の願望でトレーニングを行う頻度を考えて、トレーニング分割を決めたとしても上手くいきません。始めから無理のない範囲で予定を立てて取り組むようにしましょう！

代表的な分割法の特徴は以下の通りです

全身法

全身法とは、一度のトレーニングで全身の主要な筋肉群を鍛える方法です。（ 1分割というイメージ）

2分割法

5分割法

具体的にどの部位を鍛えればいいの？トレーニング部位の基本的な考え方

具体的にどんなバランスで筋肉を鍛えるかは、筋肉の体積ランキングを参考にする

それぞれの筋肉がどれくらい付くかは、人体である程度の傾向があります。

腕の筋肉は一般的に細く、足は何のトレーニングもしなかったとしてもある程度太いものです。ここで腕のトレーニングをすると腕が太くなって、全体からみるとシルエットが変わるというわけです。

目指す体の目標がまだはっきりとしない場合は、筋肉の体積ランキング表というものを参考にすると自然な体のバランスのまま筋肉を肥大させていくことができます。

憧れのあの人のスタイルに！理想の体を手に入れるためのボディメイク戦略

ボディメイク：綺麗なシルエットをつくるコツとは？

全身を満遍なく鍛えると、シルエットを変えることはできません。

全体のバランスに変化がないため、目に見える変化を起こすことが難しくなります。

スタイルをよくするにはメリハリが大切で、そのためには鍛えたい部位を明確にする必要があります。

鍛えるべきポイントとは

砂時計のようなシルエットを目指したいとき、腕や太ももの筋肉ばかり鍛えていても目標には到達しません。

目的別の戦略を解説

砂時計のような美しいシルエットのための戦略

よくある間違いは腕や足のトレーニングを頑張ってしまうことです。

ダイエット中にトレーニングを頑張りすぎると体調を崩してしまう可能性が高くなります。
以下の内容はトレーニング歴の長い上級者の方法なので注意が必要です。

・足のトレーニングをすると消費カロリーを稼げる。
・高回数トレーニングなら筋肥大せずに引き締められる。
・軽くやるくらいなら他の部位に影響しない。

筋たんぱくの合成力や回復力には限りがあるため、肩やお尻、背中に注力して他の部位をやらないほうが成果は早く出ます。

▼理想のシルエットを手に入れるためのトレーニング法は以下の記事で詳しく解説しています。

逆三角形のかっこいい体になるための戦略

①胸、②背中、③肩の3分割にして高頻度で回していきます。

腕や足、腹筋などはこれらの日にサブとしてくっつけると良いです。

分割例は以下のようになります

曜日	日	月	火	水	木	金	土
部位	OFF	胸・三頭	OFF	背中・二頭	OFF	肩・脚	OFF

曜日	日	月	火	水	木	金	土
部位	OFF	胸・三頭	OFF	背中・二頭	OFF	肩・脚	OFF

がっしりとしたプロレスラー体型のための戦略

胸・背中・脚・肩・腕の5分割で全身満遍なくトレーニングすることをおすすめします。

力強い体を目指すなら体の広がりよりも、分厚さを重視します。その場合、細かな筋肉をアイソレートして鍛えるより、コンパウンド種目を重視して体幹もしっかり鍛える必要があります。

アイソレートとは、
特定の筋肉だけを狙ってトレーニングすることです。

コンパウンド種目とは、
複数の関節と筋肉を同時に動かすトレーニングです。
高重量を扱いやすく、全体的な筋肥大や筋力増強に効果的です。

BIG3とは、
代表的なコンパウンド種目のことで①ベンチプレス、②スクワット、③デッドリフトを指します。

【ジムと自宅どちらがおすすめ？】トレーニングを無理なく続けられる環境作り

【トレーニング環境の選択】実際みんなはどうやっているの？

▼日本全国でトレーニングに取り組んでいる人の割合は全体の4割。

【LINEリサーチ】ジムや自宅で筋トレをしている人は約4割！頻度は「週に1～3日」が最多

：LINEYahoo株式会社

https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000888.000129774.html

▼トレーニングに取り組んでいる方の中で、自宅で筋トレを続けているという方は8割以上。

《筋トレは自宅かジムかどちらが多い？》：FNNプライムオンライン

https://www.fnn.jp/articles/-/704509?utm_source=chatgpt.com

▼ジムを1年間続けられる人は4％未満。

ブラジルの5000人規模のスポーツジムで、2005年から2014年に行われた研究によると、
フィットネスジムの継続率は、開始から3ヶ月後で37%、1年後にはたった4%未満まで減少するというデータが公表されています。

Adherence to physical activity in an unsupervised setting: Explanatory variables for high attrition rates among fitness center members
SPERANDEI, Sandro; VIEIRA, Marcelo C.; REIS, Arianne C. Adherence to physical activity in an unsupervised setting: Explanatory variables for high attrition rates among fitness center members. Journal of science and medicine in sport, 2016, 19.11: 916-920.

【ジムの今】ジムに通っているトレーニーが感じているリアルと業界の現状

ジムや自宅、自分に合った方法でトレーニングを楽しもう！

ジムをオススメする人

おうちトレーニングをオススメする人

ジムとおうちトレーニングの併用をオススメする人

▼ジムと自宅トレーニングの選び方については以下の記事で詳しく解説しています。

「おうちトレーニング」をおすすめする理由：どんなレベルの人にも対応可能

初心者に「おうちトレーニング」はおすすめ

現在、最も多い24時間タイプのジムにはインストラクターがいないことが多いです。

また、初心者にとってジムは、マシンや器具がたくさんあって目移りしてしまってどうすればいいか悩む人も多いです。

ジムに通う前に自分のペースで学んで、大まかにトレーニング種目やトレーニングの方法をつかんでおくと、「ジムに行ったらこれをやってみたいなぁ」と上手くステップアップしていくことができます。

上級者にも「おうちトレーニング」はおすすめ

筋肥大を目的とした場合は、インターバルを詰めて行う方法もありますが、筋力アップを目的とした場合、セット間の休憩を十分にとることが重要となります。

順番待ちの人に気を使ったり、ラックの制限時間が気になっていると、どうしてもインターバルが短くなりがちです。

仕事帰りにしかジムに行けない人の場合、どうしてもジムが混んでいるときにしか通えないということもありえます。

いつもと違う種目に取り組むことで、あたらしい学びになることもありますが、できれば予定していたメニューを行いたいというのが本音ではないでしょうか。

ジム通い中の人も、サブとしておすすめ

シリアスに取り組んでいる人は、設置スペースや初期費用はかかりますが、パワーラックとバーベルセットを買うという方法もあります。インターバルもトレーニング時間も自由にできるのでストレスなく取り組めます。

筋トレは趣味としても素晴らしいので、MAX更新のご褒美に器具を少しづつ買い足したりする楽しみ方の1つになりえるのではないでしょうか。

「おうちトレーニング」を始めるための準備

実際に最低限に何があれば快適にトレーニングできるの？

「おうちトレーニング」で揃えたい器具

器具	価格	必要度
重量可変式ダンベル	23460円〜67320円
ディップススタンド	8480円
懸垂（チンニング）スタンド	6980円 ※懸垂＆ディップス台として7480円という商品もあります。
トレーニングベンチ	5990円

最低限の必要金額

▼ホームジム構築のための器具選びのポイントはこちらの記事を参照してください。

それぞれあると具体的にどんな種目ができるの？

【重量可変式ダンベル】

重量可変式ダンベルは自宅でトレーニングをするのに最も重要で便利なアイテムです。

全身の各部位に対して有効な種目でトレーニングすることができます。

【ディップススタンド】

ディップスは上半身のスクワットとも言われる優秀な種目です。
上腕三頭筋に高重量で負荷をかけることができます。
筋力がまだ弱い方は、バーの高さが低いものを選ぶと脚を補助として使うことができます。

ベンチプレスの補強としても有効です。
その場合はひじの角度が重要になります。ひじの角度が浅いディップスでは、トップサイドのベンチプレスの重量しか伸びません。

【懸垂台】

懸垂（チンニング）は背中の筋肉をまんべんなく鍛えることできます。
トレーニング初心者や女性の方は自体重でも負荷が重すぎてできないということもあります。

▼懸垂を一回もできない人ができるようになるための工程はコチラ

【フラットベンチもしくはアジャスタブルベンチ】

プレス種目などを床に寝転んで行うこともできるので、フラットベンチ（アジャスタブルベンチ）は初心者のうちはなくても大丈夫です。

【おうちトレーニングの始め方】初心者〜上級者まで具体的なプログラムを紹介

トレーニングプログラムは目的やレベルによって異なる

個人の目的によって取り組むべき内容は異なります。
『なりたい自分』を明確にすることで自分だけのプログラムを作ることができます。

自分のレベルにあったところをタップして専用のプログラムに進んでください

▼目標達成の秘密公開！パーソナルトレーニング現場の実際の流れとポイントを解説する記事はコチラ

初心者におすすめなプログラム例

1．自重トレーニングをマスターする

自重トレーニングの位置づけ

自重トレーニングは特に初心者にとって効果的で安全なトレーニング法です。自宅で簡単に始められ、基礎的な筋力と体の動きを向上させるのに適しています。
体幹を安定させる力も養われるため、運動能力を高めるのに有効です。

デメリットは負荷を増やしていくには工夫が必要なことです。

2．各部位に必要な種目を追加していく

3．より効率よく進めるために休養・栄養の知識もつける

▼筋肥大の効率を最大化!筋トレ×食事×休養の重要性についての記事はこちら

4．自分にあった種目をマスターしたら、分割法にチャレンジしていく

5分割法

部位	おすすめ種目
胸	ダンベルフライ
背中	懸垂、ワンハンドロウ
脚	ブルガリアンスクワット
肩	サイドレイズ、リアレイズ
腕	ダンベルカール、ライイングエクステンション

5．特に発達させたい部位を集中して鍛えてカッコいいシルエットを目指す

▼憧れの逆三角形の体を手に入れるためのトレーニング法は以下の記事で詳しく解説しています。

女性におすすめなプログラム例

1．ダイエットプログラムと筋トレを並行して進める。

2．厳選した種目を1つずつマスターしていく

3．筋肉を付けたい部位と引き締めたい部位を明確にする

4．ダイエットに必要な知識を身につける

5．憧れのスタイルをイメージして必要な種目に取り組んでいく

▼女性向け：理想のシルエットを手に入れるためのトレーニング法は以下の記事で詳しく解説しています。

上級者におすすめなプログラム例

1．胸・背中・脚・肩・腕の各部位の核となる種目を決める

2．種目選びのポイントは負荷に上限のないものを選ぶ

3．次のトレーニングが来るまでにしっかり筋肉を回復させる

4．毎回のトレーニングで重量を増やすかレップス数を更新する

自己ベストを毎回更新する

更新する項目	詳しい内容
重量を更新する	細かく更新するのがポイント
レップス数を更新する	3レップ帯、5レップ帯、10レップ帯をそれぞれ更新する
セット数を更新する	メインセットのセット数を最大6セットまで増やす
インターバルを短くする	インターバルを短くしてもセットを重ねられるようにする
より対象筋にフォーカスする	重量は減らしても、精度を上げていく

5．1〜2ヶ月単位で細かく目標を設定して達成する

【実際のトレーニング種目例】

トレーニング部位	トレーニング種目
胸	ディップス、ダンベルフライ
背中	懸垂（荷重）、デッドリフト、ワンハンドロウ、ダンベルプルオーバー
脚	ブルガリアンスクワット、ダンベルレッグカール
肩	サイドレイズ、ライイングリアレイズ、
三頭	ライイングエクステンション、フレンチプレス
二頭	ダンベルカール、逆手懸垂、ハンマーカール（上腕筋、腕橈骨筋）

「おうちトレーニング」を続けるためのコツ（楽しみ方）

「おうちトレーニング」は自分のペースで自由に取り組むことができます。
確実に達成できる目標を積み上げていって、目標達成ごとにご褒美を用意するのもいいですね。

トレーニングノートやアプリを用意して進歩の「見える化」をするのがオススメです。
トレーナーがいればトレーニングの進捗管理をしてもらえますが、自分でやる場合は、客観的な指標で自己管理する必要があります。

筋トレ効果を高める食事法と栄養バランスを解説

食事の重要性：食事と栄養の筋トレの効果を左右する三大要素の1つ

筋トレ効果を決定づける3大要素

1. 質の良いトレーニングする
2. 適切な栄養を補給する
3. 睡眠を含めて、十分な休息をとる

実際に起こる流れ

筋トレに必要な食事の基礎：5大栄養素

1日の摂取カロリーとPFCバランス

日本人の成人1日の推定エネルギー必要量：カロリーの設定の仕方

カロリー計算を始めたときカロリーの設定に悩む方が多いのではないでしょうか。
まずはざっくりと設定したい場合は次の数字を参考にしてください。

• 男性：2500kcal
• 女性：2000kcal

この場合の1日の合計摂取カロリーは厚生労働省の指標に基づいて設定しています。　 ※厚生労働省による指標は、社会状況や科学的知見の変化に対応するため、5年ごとに改定されております。 身体活動レベルが「ふつう」の場合の目安です。 身体活動レベル「ふつう」とは、座位中心の仕事だが、通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む生活様式を指します。

実際のパーソナルでは、普段の食事を1週間記録することから始めます。

PFCバランスの目安

厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準」によると、一般的な健康維持には以下の比率が推奨されています。

• たんぱく質（P）：13-20%
• 脂質（F）：20-30%
• 炭水化物（C）：50-65%

1日に2000kcalのカロリーを摂取する場合のPFCバランスをカロリー、重量、割合では以下のようになります。

ダイエット中は炭水化物を少し減らし、たんぱく質を増やす。
アスリートは運動量に応じて炭水化物の比率を高める。

個人の状況や目的にあわせてPFCバランスを調整することで、カラダに負担なく取り組むことができます。

毎食カロリーを計算することは大変なので、オススメの食事方法についてもご紹介します。

▼ダイエット時の食事についてはコチラの記事を参考にしてください！

近年ますます注目される食物繊維の重要性

食物繊維は便秘解消をはじめ、健康にも役立つなど摂取の重要性が増しています。

代表的な内容	具体的な内容
腸内細菌のエネルギー源として有効	腸内細菌は免疫の維持に重要
腸内環境の改善	腸内細菌の数を増やす作用がある
消化吸収速度の調整	血糖値の急上昇を抑制することができる
余分なコレステロールの排出	食物繊維がコレステロールを吸着して体外に排出する

日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、18～64歳の男性は1日あたり21g以上、女性は18g以上の食物繊維を摂取することが推奨されています。
しかし、実際の平均摂取量は男性で約15.2g、女性で約14.8g、約3～5gの不足しています。

不足分を補うための食材と摂取量の目安

• 玄米: 白米の代わりに玄米を使用することで、100gあたり約3.5gの食物繊維を摂取できます
• ごぼう: 100gあたり約5gの食物繊維を含み、煮物やサラダに加えると良いでしょう
• オートミール: 100gあたり約9.4gの食物繊維を含み、朝食に牛乳やヨーグルトと一緒に食べるのがおすすめです
• 納豆: 1パック（約50g）で約5gの食物繊維を摂取でき、朝食やおつまみに最適です
• 海藻（わかめ、昆布など）: 100gあたり約10gの食物繊維を含み、味噌汁やサラダに加えると良いでしょう
• ブロッコリー: 100gあたり約2.6gの食物繊維を含み、蒸したり炒めたりして副菜として楽しめます
• アボカド: 1個（約200g）で約7gの食物繊維を摂取でき、サラダやトーストに加えると美味しく食べられます

サプリメントについての考え方

サプリメントはあくまでも栄養補助食品としてとらえることが重要です。
基本的な食事の土台なしに、サプリメントで栄養をまかなうということは難しいです。

ダイエットの食事制限でカロリーを抑えると必要なビタミンやミネラルの量が減りがちになります。
そのような時にサプリメントを活用するというメリットが生まれます。

食事量の低下に伴って、ビタミンや抗酸化物質の摂取が減ってしまうとカラダに負担がかかったり、老化が早まってしまったりします。

自分に必要な量やタイミングについての詳しい解説はコチラ

プロテインパウダーは老若男女すべての人におすすめ

サプリメントというとビタミンやミネラル、抗酸化物質などが一般的です。
一方プロテインパウダーはサプリメントというより食事の代替という方が正しいです。プロテインはタンパク質のことで3大栄養素の1つです。

普段の食事からタンパク質を必要な分を摂取するのはなかなか大変なものです。

プロテインパウダーは1食分（30g）に25ｇくらいのタンパク質が摂取できます。脂肪など余分なカロリーを省くことができるため、ダイエット中など幅広い方に有効です。

おすすめワークアウトドリンクの作り方

実際の例（これさえあれば十分）

• 水　：1リットル
• EAA：15g
• 糖質：体重1kg当たり0.8ｇ（体重60kgの人なら48ｇ）
• 塩　：1つまみ

※糖質はカーボパウダーとして
基本的にどれを選んでも効果はそれほど変わりませんが、胃もたれしやすい人はCCDパウダーなど高価なものを選ぶと良いです。
高価なものほど浸透圧を調整しており、胃から腸への透過速度が速く、胃もたれしにくいです。

	品名	特徴	値段
ブドウ糖	ブドウ糖	胃もたれしやすい	安価
マルトデキストリン	粉飴	胃もたれしにくい	中くらい
クラスターデキストリン	CCDパウダー	より胃もたれしにくい	高価

効果のためには費用を惜しまない人のためのオススメワークアウトドリンクの作り方はコチラ

ダイエットに成功するために必要な最低限の基礎知識

ダイエットを成功に導くための基礎知識

体脂肪を1kg燃焼するのに必要なカロリーは7200kcal

体重の減少するかは、摂取したカロリーと消費したカロリーのバランスで決ます。カロリー摂取量が消費量を上回ると体重が増加し、逆に消費量が摂取量を上回ると体重が減少します。1kgの体脂肪を燃焼するのに必要なカロリーは7200kcalに相当します。

1ヶ月で1kgの体脂肪の減量を目標とします。

1日に240kcalを消費することで、1ヶ月（約30日）で合計7200kcalを消費できます。

1日に240kcalを消費する方法

【関連記事】筋力トレーニングと有酸素運動の違いを徹底解説！最適な運動選びのポイント

摂取するカロリーは減らしすぎない

摂取カロリーを少なくすると、始めは体重が落ちますが代謝が下がってすぐに停滞してしまいます。体重が減らないことに焦って、ここからカロリーを下げてしまうと余計に代謝が下がって悪循環になってしまいます。

水分摂取を意識的にする

水分がない状態では体内で化学反応が起こりません。体内の２％の水分が失われると体調が悪くなるので、喉が渇く前の水分摂取を心がけてください。

体重50kgの人の2％とは1kgです。
体重70kgの人の2％は1.4kgです。

睡眠時間はできる限りしっかり確保する

睡眠時間が不足すると、空腹ホルモンであるグレリンを増加させ、満腹ホルモンであるレプチンを減少させてしまいます。これにより、食欲が増加してしまってダイエットが難しくなります。

特に女性は睡眠不足が体調や気分に与える影響が大きいとされるので注意しましょう。

これなら続けられる！効果が出るダイエットの基本を現役トレーナーが解説

ダイエットは正しい方法で続けることが大切です。

ダイエットが上手くいかない原因の多くが途中で挫折してしまうことにあります。
ここでは、気軽に続けられる上に効果の高いダイエット法を紹介します。

厳しい食事制限はしない

モチベーションがMAXのダイエット開始時点では厳しい食事制限にも耐えられます。

今週で一気に2kg痩せてみせる。

食事制限もギリギリまで頑張って、運動も毎日2時間やりきるぞ

始めから飛ばしてしまうと、体脂肪と同時に筋肉量まで減ってしまいます。せっかく付いた筋肉を減らしてしまうと、代謝が下がってリバウンドしやすい体になっていしまいます。

筋肉量を減らさずに体脂肪だけ削っていくには、1ヶ月に2kg程度の減量ペースを維持していくとよいです。

朝食だけ固定する

朝食を固定することは意外と簡単にも関わらず、大きなメリットがあります。

カロリー計算をしたり、食事の記録をする場合も3食分記録するより、2食分で済むので簡単です！

朝食をできるだけコンパクトでたんぱく質を重視した栄養価の高いものにしておくことをオススメします。
朝食のカロリーが少なければ、その分昼食と夕食でたくさん食べられるので自由度が増します。

朝食以外の食事を記録する

毎日変動するところを記録していきます。

昼食と夕食だけをメモするので思ったよりも簡単です。2食分だとコントロールしやすいのでお昼は軽めに済ませたので、夕食はガッツリなど調節することができます。何をどれくらい食べると体重が減りづらいかなど、少しずつ経験を積んでいくことで自分の体と食事への理解を深めることにも繋がるのです。

体重を毎日記録する

体重を毎日測って記録することでいろいろなことが分かります。

昼食と夕食だけが変わるため、何をどのくらい食べると体重が減りづらいなどが分かりやすいです。少しずつ経験を積んでいくことで自分の体への感度が上がってきます。

【苦しいことは細かく分割】できることから始める楽ちんダイエットを紹介！

食事メニューにあわせて運動をすると相乗効果を発揮していくことができます。

▼誰でも気軽に取り組めるダイエットについての記事はコチラ

【巷で話題のダイエット法5選】それぞれの特徴とおすすめポイントを解説！

こんな人にはこのダイエット法がおすすめ

	レコーディングダイエット	プロテインダイエット	低脂肪ダイエット	糖質制限ダイエット	ケトジェニックダイエット
気軽にダイエットしたい人	◯	◎	◯	△	✕
忙しいビジネスマン	△	◎	◯	◯	△
ボディコンテストをめざしたい人	◯	◯	◎	◎	◎
スポーツと両立したい人	◎	◯	◎	◯	◯
アンチエイジングを最優先したい人	◯	◯	✕	◎	◎

	レコーディングダイエット	プロテインダイエット	低脂肪ダイエット	糖質制限ダイエット	ケトジェニックダイエット
気軽にダイエットしたい人	◯	◎	◯	△	✕
忙しいビジネスマン	△	◎	◯	◯	△
ボディコンテストをめざしたい人	◯	◯	◎	◎	◎
スポーツと両立したい人	◎	◯	◎	◯	◯
アンチエイジングを最優先したい人	◯	◯	✕	◎	◎

レコーディングダイエット

• 食事内容（量、カロリー、時間）
• 体重を毎日測定して記録する
• 記録を継続することに重点を置く　
• レコーディングダイエットの本質は「気づくこと」
• 最初から頑張りすぎないで記録することに集中する　

プロテインダイエット

• プロテインダイエットは置き換えダイエットの一種
• 1食もしくは食事の一部をプロテインに置き換えるというダイエット
• タンパク質を積極的に摂取し、脂質や炭水化物、結果カロリーを抑える
• 満腹感が得られやすく、ストレスを感じにくい（ホエイプロテイン）

低脂質ダイエット

• カロリーの多い脂質の摂取を制限するダイエット
• 脂質の摂取量を総カロリーの約20％以下に抑えるのが効果的
• 脂質は1gあたりのカロリーが高いため、制限することで自然とカロリーコントロールがしやすくなる
• 糖質制限ダイエットとは異なり、ご飯や麺類などの炭水化物をガマンする必要がない
• タンパク質はしっかり摂取するため筋肉が落ちにくい
• 血糖値が上下するので空腹感を感じやすい

糖質制限ダイエット

• 糖質の摂取を制限するダイエット
• 1日の炭水化物の摂取量を100g前後に抑えるのが効果的（1食30gほど）
• 具体的には毎食のご飯の量を半分にする。
• 茶碗1杯150gとすると75gになる。（75gの炭水化物量は29.68ｇ）
• おかずを自由に食べられるため、外食との相性が良い（ハンバーグ、ステーキなど）
• 血糖値が上下しにくいため、空腹感を感じにくい

ケトジェニックダイエット

• より厳密な糖質制限ダイエットのこと
• PFC＝30：60：10（脂質の摂取量を大幅に増やす）
• サーチュイン遺伝子を活性化するのでアンチエイジングに有効
  ※サーチュイン遺伝子とは、長寿遺伝子または抗老化遺伝子とも呼ばれる遺伝子群です。
• 糖質ではなくケトン体をエネルギー源として使う
  ※ケトン体とは、体内で脂肪から生成される物質で糖質が不足した際に代替エネルギー源として働きます。

【Q＆A】トレーニングに関するよくある疑問・質問まとめ

Q1．使えない筋肉はあるの？

使える筋肉、使えない筋肉があるのではなく、筋肉を活かすためのスキルが足りない、もしくは単純にスキル練習時間が足りないだけというのが実態です。

• 筋肥大による体重増加で体が重い
• スポーツのスキル習得に費やす労力（時間、優先度）が不足している

▼使えない筋肉の正体を詳しく解説した記事はコチラ

Q2．年齢が高くなってから筋トレを始めました。怪我を防いで長く続けるにはどうすればいいですか

• 質の良いトレーニングする
• 疲労を溜めすぎないようにトレーニングボリュームや頻度を管理する
• 適切な栄養素を補給する（タンパク質が重要）
• 睡眠を含めて、十分な休息をとる

怪我でトレーニングを休むとトレーニング効率が落ちてしまいます。
筋トレ・栄養・休養をトータルで管理して取り組みましょう。

▼シニアの方が安全にトレーニングする方法についての記事はコチラ

Q3．自重トレーニングで負荷が頭打ちになっています。どうすればいいですか?

種目	負荷を増やす方法
腕立て	リュックで背負ったり、直接背中に乗せる。
懸垂（けんすい）	荷重ベルトで腰からぶら下げる。
腹筋	胸の前で重りを抱える。
スクワット	リュックで背負う
ディップス	荷重ベルトで腰からぶら下げる。
ブルガリアンスクワット	両手でそれぞれダンベルを持つ。

▼自重トレーニングに関する詳しい記事はコチラ

Q4．プロのトレーナーの実際のトレーニングメニュー作成手順が知りたいな！

実際に以下の７つの手順で進めていきます。
細かい打ち合わせなしに始めてしまうトレーナーさんもいますが、ここで時間をかけることが最終的な目標の達成に重要です。

▼上記の内容を細かく解説した記事はコチラ

Q4．おすすめのワークアウトドリンクの作り方を教えて！

実際の例（これさえあれば十分）

	品目	特徴	価格
ブドウ糖	ブドウ糖	胃もたれしやすい	安価
マルトデキストリン	粉飴	胃もたれしにくい	中くらい
クラスターデキストリン	CCDパウダー	より胃もたれしにくい	高価

上級者に向けて発展した内容の記事はこちら

▼おすすめワークアウトドリンク〜効果のためには費用を惜しまない人のために〜

Q5．ダイエットに成功したことがありません。どうすればいいですか

• 食事制限が苦手
• 運動が苦手
• 続けるのが苦手
• 仕事などが忙しすぎる
• パッと簡単に痩せる方法があると思いがち

ダイエットは継続が第一。
苦手なことに正面から向き合う必要は全くありません！

• 5kg減量する人より、10kg減量する人の方が減量期間が長くなってしまう。
• 速く痩せたいならいくつものアプローチを組み合わせて頑張る必要がある。
• リバウンドしないためには筋肉を残して減量する方法でやる必要がある。

そのうえで少しでも楽に取り組めるようにするテクニックを盛り込むことでダイエットを成功できます。

▼誰でも気軽に取り組めるダイエットについての記事はコチラ

Q6．競技者です。より筋量を落とさない減量方法を教えて

次のことに意識して取り組んでみてください。

• 筋トレの強度を下げない。
• タンパク質を体重の2倍以上摂る。（体重70kgなら最低140ｇ）
• 減量を急ぎすぎない。
• 一日の摂取カロリーを一気に下げすぎない。
• 炭水化物の摂取量に波をつける。（胸・背中・脚の日は多く、肩・腕・OFFの日は少なくなど）

▼頑張って付けた筋量を減らさない!競技選手のための本気の減量方法についての記事はコチラ

Q7．ダイエットに一番おすすめの有酸素運動を教えて

その他のおすすめ有酸素運動

エアロバイク

• テレビなど動画を観ながらでも気軽に取り組めます。
• 欠点は、意外と心拍数を上がらないことです。
• 無理に心拍数を上げようとせずに、時間を伸ばすのがおすすめ。

踏み台昇降運動

• 慣れてくれば、エアロバイクと同様に動画を観ながらでも可能です。
• 心拍数は比較的上げやすいです。

1日に240kcal消費できると、1ヶ月で1kg減量できます

▼有酸素運動に関する特集記事はコチラ

▼トレーニングにまつわる質問は随時募集中

X（旧Twitter）にちょっとした疑問もお気軽にお寄せください！

自分らしい方法を見つけてトレーニングを楽しもう!

基本はあれど、効果的なトレーニングは十人十色。

自分にあった方法を見つけて、トレーニングライフを楽しんでください。

• 自分のペースでモクモク
• みんなで合トレでワイワイ
• SNSで日常の発信してみんなで励ましあいながら

トレーニングは習慣として続けることが一番大切です。
このサイトが少しでもお役に立てれば嬉しいです。