はじめまして。現役パーソナルトレーナーのJUNと申します！

このサイトは「おうち」で、誰でも気軽にパーソナルトレーナーの指導を受けられるようにしたいというコンセプトから生まれました。

オンラインパーソナルとも通常の個別指導フィットネスとも違う、新しいカタチで自由にご覧いただけたらと思います。

パーソナルを受けているような感覚になって貰えれば嬉しいです！

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2009年からパーソナルトレーナーとして独立し、現在はプロスポーツ選手から健康管理を目的としたシニアの方まで、幅広い年齢層の方々に向けて目的に応じたトレーニング指導を行っています。

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一人でも多くの方が、しあわせに楽しく暮らせるようなお手伝いができたら幸いです！

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図解

「おうちトレーニング研究所」ではトレーニングの「プロ」が

以上のことを心がけて、トレーニング関連の情報をお伝えします。

そんな疑問も「全て」このサイトで解決していきます！

運動経験がほとんどない方でも全く心配いりません。気になるところから読んでいけばトレーニングに関する、さまざまな知識を学ぶことができます。

筋トレの魅力をご紹介

トレーニングの健康効果：今日から始める最強の習慣

トレーニングは気軽に取り組めるにも関わらず、カラダとココロの両方にさまざまなメリットがあります。
ぜひ習慣化して健康管理に役立てましょう！

【健康維持と体力向上】

【精神的な健康改善】

現役トレーナー視点で解説！筋トレに必要な最低限の基礎知識

これさえおさえれば大丈夫！筋トレの基礎知識

筋肥大のメカニズム：筋肉はどうやったらつくの？

• １，トレーニングによる刺激
• ２，筋肉の修復と成長のための栄養
• ３，適切な休息

筋肥大のためのトレーニング３大原理をおさえよう

３大原理	内容
過負荷の原理	通常以上の負荷をかけることで機能が向上する
特異性の原理	刺激を受けた部分のみ効果が現れる
可逆性の原理	トレーニングを中止すると効果が失われる

的確なフォームで徐々に負荷を増やすということがポイントです。

▼筋肥大の効率を最大化!筋トレ×食事×休養の重要性はこちら

ボディメイク：綺麗なシルエットをつくるコツとは？

実は全身を満遍なく鍛えると、シルエットを変えることはできません。

全体のバランスに変化がないため、目に見える変化を起こすことが難しくなります。

スタイルをよくするにはメリハリが大切で、そのためには鍛えたい部位と引き締めたい部位を明確にする必要があります。

鍛えるべきポイント

▼綺麗なシルエットは作れる!ボディメイクに必要な考え方

具体的にどんなバランスで筋肉を鍛えるかは、筋肉の体積ランキングも参考にする

筋トレは本来、自分の好きな部位を好きなようにやるのが醍醐味です。
好きなことはモチベーションを保ちやすく、成果もでやすいものです。

健康目的や部活の補強、全身をまんべんなく鍛えたい人は筋肉の体積ランキングが参考になります。

図解：筋肉の体積ランキング

• 1位：大腿四頭筋（1913㎥)　
• 2位：大臀筋(864㎥)　　　　
• 3位：三角筋（792㎥）　　
• 4位：ハムストリングス（776㎥）
• 5位：大胸筋（676㎥）　　　
• 6位：上腕三頭筋(620㎥)　　
• 7位：ヒラメ筋（575㎥）　　
• 8位：広背筋（550㎥）　　
• 9位：僧帽筋（458㎥）　　
• 10位：上腕二頭筋　(366㎥)

全身の各部位の種目をバランスよく配置し、下半身の筋肉を優先。上半身の中では肩、胸、上腕三頭筋、広背筋の4つをバランスよく選んでいきます。
トレーニングの種目数で全体のバランスを調整する方法と、選択種目数はそろえてセット数でボリュームに差をつける方法があります。

▼トレーニングメニューの作成例：具体的な事例を交えて詳細解説!はこちら

筋肉解説

胸	大胸筋、小胸筋
背中	広背筋、僧帽筋、大円筋、脊柱起立筋
脚	大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、中殿筋
肩	三角筋（前部、中部、後部）
腕	上腕三頭筋、上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋
腹筋	腹直筋、腹横筋、腹斜筋
その他の重要な筋肉	回旋筋腱板、前鋸筋、菱形筋、腸腰筋

トレーニングは楽しく明るい生活の土台〜このサイトへの思い〜

【トレーニング環境の選択】実際みんなはどうやっているの？

▼日本全国でトレーニングに取り組んでいる人の割合は全体の4割。

【LINEリサーチ】ジムや自宅で筋トレをしている人は約4割！頻度は「週に1～3日」が最多

：LINEYahoo株式会社

https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000888.000129774.html

▼トレーニングに取り組んでいる方の中で、自宅で筋トレを続けているという方は8割以上。

《筋トレは自宅かジムかどちらが多い？》：FNNプライムオンライン

https://www.fnn.jp/articles/-/704509?utm_source=chatgpt.com

▼ジムを1年間続けられる人は4％未満。

ブラジルの5000人規模のスポーツジムで、2005年から2014年に行われた研究によると、
フィットネスジムの継続率は、開始から3ヶ月後で37%、1年後にはたった4%未満まで減少するというデータが公表されています。

Adherence to physical activity in an unsupervised setting: Explanatory variables for high attrition rates among fitness center members
SPERANDEI, Sandro; VIEIRA, Marcelo C.; REIS, Arianne C. Adherence to physical activity in an unsupervised setting: Explanatory variables for high attrition rates among fitness center members. Journal of science and medicine in sport, 2016, 19.11: 916-920.

【ジムの今】トレーニーが感じる現実と業界の実情

ジムや自宅、自分に合った方法でトレーニングを楽しもう！

ジムをオススメする人

おうちトレーニングをオススメする人

ジムとおうちトレーニングの併用をオススメする人

▼ジムvsおうちトレーニング：それぞれのメリット＆デメリット

「おうちトレーニング」をおすすめする理由：どんなレベルの人にも対応

ジム通いをされている人の中にも

初心者に「おうちトレーニング」はおすすめ

現在、最も多い24時間タイプのジムにはインストラクターがいないことが多いです。

マシンや器具がたくさんあって目移りしてしまって、どうすればいいか悩む人も多いです。

習い事を始めたのに、何も教えてもらえずに「好きにやってもいいですよ」と言われたら大変ですよね。

ジムに通う前に自分のペースで学んで、大まかなトレーニング種目やトレーニングの方法をつかんでおくと、「ジムに行ったらこれをやってみたいなぁ」と前向きに取り組めます。

ある程度の知識、自分の体の感覚、ジムに行く目標。これらがある状態ならジムの環境になれることに専念できるので、負担を減らすことができます。

上級者にも「おうちトレーニング」はおすすめ

筋肥大を目的とした場合は、インターバルを詰めて行う方法もありますが、筋力アップを目的とした場合、セット間の休憩を十分にとることが鍵となります。

順番待ちの人に気を使ったり、ラックの制限時間が気になっていると、どうしてもインターバルが短くなりがちです。

仕事帰りにしかジムに行けない人の場合、どうしてもジムが混んでいるときにしか通えないということにもなります。

いつもと違う種目に取り組むことで、あたらしい学びになることもありますが、できれば予定していたメニューを行いたいというのが本音ではないでしょうか。

ジム通い中の人も、サブとしておすすめ

シリアスに取り組んでいる人は、設置スペースや初期費用はかかりますが、パワーラックとバーベルセットを買ってストレスなく取り組むという選択肢もあります。

特にベンチプレスが趣味で重量を伸ばしていきたい方にとってこのやり方の相性はいいです！

筋トレは趣味としても素晴らしいので、MAX更新のご褒美に器具を少しづつ買い足したりする楽しみ方の1つとなるのではないでしょうか。

「おうちトレーニング」を始めるための準備

実際に最低限に何があれば快適にトレーニングできるの？

それぞれあると具体的にどんな種目ができるの？

【重量可変式ダンベル】

重量可変式ダンベルは自宅でトレーニングをするのに最も重要で便利なアイテムです。

全身の各部位に対して有効な種目でトレーニングすることができます。

【ディップススタンド】

ディップスは上半身のスクワットとも言われる優秀な種目です。
上腕三頭筋に高重量で負荷をかけることができます。
筋力がまだ弱い方は、バーの高さが低いものを選ぶと脚を補助として使うことができます。

ベンチプレスの補強としても有効です。
その場合はひじの角度が重要になります。ひじの角度が浅いディップスでは、トップサイドのベンチプレスの重量しか伸びません。

【懸垂台】

懸垂（チンニング）は背中の筋肉をまんべんなく鍛えることできます。
トレーニング初心者や女性の方は自体重でも負荷が大き過ぎてできないということもあります。

▼懸垂を一回もできない人ができるようになるための工程はコチラ

【フラットベンチもしくはアジャスタブルベンチ】

プレス種目などを床に寝転んで行うこともできるので、フラットベンチ（アジャスタブルベンチ）は初心者のうちはなくても大丈夫です。

トレーニングプログラムは目的やレベルによって異なる

個人の目的によって取り組むべき内容は異なります。
『なりたい自分』を明確にすることで自分だけのプログラムを作ることができます。

初心者におすすめなプログラム例

女性におすすめなプログラム例

上級者におすすめなプログラム例

【実際のトレーニング種目例】

トレーニング部位	トレーニング種目
胸	ディップス、ダンベルフライ
背中	懸垂（荷重）、デッドリフト、ワンハンドロウ、ダンベルプルオーバー
脚	ブルガリアンスクワット、ダンベルカール、50ｍダッシュ
肩	サイドレイズ、ライイングリアレイズ、
三頭	ライイングエクステンション、フレンチプレス
二頭	ダンベルカール、逆手懸垂、ハンマーカール（上腕筋、腕橈骨筋）

「おうちトレーニング」を続けるためのコツ（楽しみ方）

「おうちトレーニング」は自分のペースで自由に取り組むことができます。
確実に達成できる目標を積み上げていって、目標達成ごとにご褒美を用意するのもいいですね。

トレーニングノートやアプリを用意して進歩の「見える化」をするのがオススメです。
トレーナーがいればトレーニングの進捗管理をしてもらえますが、自分でやる場合は、客観的な指標で自己管理する必要があります。

• 定期的に体重を測る
• 毎回のトレーニング記録をアプリやノートにメモする。
• トレーニング時のMAX重量やレップス数、セット数を分かるようにしておく。
• ウエストのサイズを測る。
• 食事内容をざっくりでもメモしておく。

自宅＆ジム対応：トレーニング方法の基礎から発展までを解説

初心者必見！トレーニングをするときの重要ポイント

なぜトレーニングフォームは大事なの？

筋肉は刺激を受けた部分のみ発達します。毎回トレーニングフォームがバラバラな場合、上手く刺激することができません。
いろんな筋肉を動員して種目を行うと、負荷が分散してしまいます。すると発達に必要な刺激が足りなくなって、筋肥大が起こらないという結果になります。

例えば、上腕二頭筋の強化にダンベルカールをする時に全身の反動を使って振り上げると、高重量を扱ったとしても二頭筋の負荷は弱く、発達に必要な刺激になりません。

なぜメニュー構成が大事なの？

どの種目を選んでトレーニングするかで、最終的な出来上がりの体が決まります。
基本的には、脚のトレーニングをしなければ脚は太くなりません。筋肥大させたい部位や目指す理想のカラダから逆算してメニューを構成することが重要です。

トレーニングを進めるにあたって、発達させたい部位を調整しておくと良いです。

トレーニング種目の選びに必要な考え方

必要なトレーニング種目は人によって異なります。

• 安定したフォームでできるか
• 負荷を増やしていくことができるか
• 怪我のリスクはあるのか

【分割法】トレーニングメニュー構成の方法

全身法

• 忙しい人や、BIG3をバランスよく伸ばしたい人に有効
• 全身法なら、週3トレーニングなら各部位を3回できる → BIG3などの技術を高めるのに最適
• 週に何回もできないor残業など急な予定が入って不定期にしかできない人におすすめ
• 週に5分割の場合、忙しくて週3回しか行けなかった時、2部位がスキップされてしまいます。
• 全身法なら週1回になったとしても、各部位を週に1回はトレーニングできていることになるので安心です。

2分割

• 全身法でやっていて、種目数が増えて1回のトレーニング時間が伸びてきた人におすすめ
• 上半身と下半身、押す種目と引く種目などの分け方があります。

5分割

• 週5回トレーニングできるならこれが一番オススメ
• 1回のトレーニング時間を短くできる
• 初心者はあたらしい種目を1つずつマスターしていける上に感覚を学ぶこともできる。
• 上級者は1日1部位で停滞したら種目を入れ替えていく方法がおすすめ

自重トレーニングの位置づけ

自重トレーニングは特に初心者にとって効果的で安全なトレーニング法です。自宅で簡単に始められ、基礎的な筋力と体の動きを向上させるのに適しています。
体幹を安定させる力も養われるため、運動能力を高めるのに有効です。

デメリットは負荷を増やしていくには工夫が必要なことです。

筋トレ効果を高める食事法と栄養バランスを解説

食事の重要性：食事と栄養の筋トレの効果を左右する三大要素の1つ

筋トレ効果を決定づける3大要素

1. 質の良いトレーニングする
2. 適切な栄養を補給する（タンパク質が重要）
3. 睡眠を含めて、十分な休息をとる

実際に起こる流れ

筋トレに必要な食事の基礎：5大栄養素

1日の摂取カロリーとPFCバランス

日本人の成人1日の推定エネルギー必要量：カロリーの設定の仕方

カロリー計算を始めたときカロリーの設定に悩む方が多いのではないでしょうか。
まずはざっくりと設定してみる場合は次の数字を参考にしてください。

• 男性：2500kcal
• 女性：2000kcal

この場合の1日の合計摂取カロリーは厚生労働省の指標に基づいて設定しています。　 ※厚生労働省による指標は、社会状況や科学的知見の変化に対応するため、5年ごとに改定されております。 身体活動レベルが「ふつう」の場合の目安です。 身体活動レベル「ふつう」とは、座位中心の仕事だが、通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む生活様式を指します。

より詳しくやる方法をお伝えします。
実際のパーソナルでは、普段の食事を1週間記録することから設定していきます。

PFCバランスの目安

厚生労働省のが定める「日本人の食事摂取基準」によると、一般的な健康維持には以下の比率が推奨されています。

• たんぱく質（P）：13-20%
• 脂質（F）：20-30%
• 炭水化物（C）：50-65%

1日に2000kcalのカロリーを摂取する場合のPFCバランスをカロリー、重量、割合では以下のようになります。

ダイエット中は炭水化物を少し減らし、たんぱく質を増やす。
アスリートは運動量に応じて炭水化物の比率を高める。

個人の状況や目的にあわせてPFCバランスを調整することで、カラダに負担なく取り組むことができます。とはいえ毎食カロリーを計算することは大変なので、オススメの食事方法についてもご紹介しています。

近年ますます注目される食物繊維の重要性

食物繊維は便秘解消をはじめ、生活習慣病予防にも役立つなど摂取の重要性が増しています。

腸内細菌のエネルギー源として有効	腸内細菌は免疫に重要
腸内環境の改善	腸内細菌の数を増やす
消化吸収速度の調整	血糖値の急上昇を抑制する
余分なコレステロールの排出	食物繊維がコレステロールを吸着して体外に排出する
生活習慣病のリスク低下	糖尿病、脂質異常症、大腸がん

日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、18～64歳の男性は1日あたり21g以上、女性は18g以上の食物繊維を摂取することが推奨されています。
しかし、実際の平均摂取量は男性で約15.2g、女性で約14.8g、約3～5gの不足しています。

不足分を補うための食材と摂取量の目安

• 玄米: 白米の代わりに玄米を使用することで、100gあたり約3.5gの食物繊維を摂取できます。
• ごぼう: 100gあたり約5gの食物繊維を含み、煮物やサラダに加えると良いでしょう。
• オートミール: 100gあたり約9.4gの食物繊維を含み、朝食に牛乳やヨーグルトと一緒に食べるのがおすすめです。
• 納豆: 1パック（約50g）で約5gの食物繊維を摂取でき、朝食やおつまみに最適です。
• 海藻（わかめ、昆布など）: 100gあたり約10gの食物繊維を含み、味噌汁やサラダに加えると良いでしょう。
• ブロッコリー: 100gあたり約2.6gの食物繊維を含み、蒸したり炒めたりして副菜として楽しめます。
• アボカド: 1個（約200g）で約7gの食物繊維を摂取でき、サラダやトーストに加えると美味しく食べられます。

サプリメントについての考え方

サプリメントはあくまでも栄養補助食品としてとらえることが重要です。
基本的な食事の土台なしに、サプリメントで栄養をまかなうという考え方は間違いです。

ダイエットの食事制限でカロリーを抑えると必要なビタミンやミネラルの量が減りがちになります。
そのような時にサプリメントを活用することが重要です。

食事量の低下に伴って、ビタミンや抗酸化物質の摂取が減ってしまうとカラダに負担がかかったり、老化が早まってしまったりします。

自分に必要な量やタイミングについての詳しい解説はコチラ

プロテインパウダーは老若男女すべての人におすすめ

サプリメントというとビタミンやミネラル、抗酸化物質などが一般的です。
一方プロテインパウダーはサプリメントというより食事の代替という方が正しいです。プロテインはタンパク質のことで3大栄養素の1つです。

普段の食事からタンパク質を必要な分を摂取するのはなかなか大変なものです。プロテインパウダーを準備しておくと

プロテインパウダーは1食分（30g）に25ｇくらいのタンパク質が摂取できます。脂肪など余分なカロリーを省くことができるため、ダイエット中など幅広い方に有効です。

おすすめワークアウトドリンクの作り方

実際の例（これさえあれば十分）

• 水　：1リットル
• EAA：15g
• 糖質：体重1kg当たり0.8ｇ（体重60kgの人なら48ｇ）
• 塩　：1つまみ

※糖質はカーボパウダーとして
基本的にどれを選んでも効果はそれほど変わりませんが、胃もたれしやすい人は効果なものを選ぶと良いです。
高価なものほど浸透圧を調整しており、胃から腸への透過速度が速く、胃もたれしにくいです。

	品名	特徴	値段
・ブドウ糖	ブドウ糖	胃もたれしやすい	安価
・マルトデキストリン	粉飴	胃もたれしにくい	中くらい
・クラスターデキストリン	CCDパウダー	より胃もたれしにくい	高価

効果のためには費用を惜しまない人のためのオススメワークアウトドリンクの作り方はコチラ

運動・食事のお悩みを解決！ダイエット完全攻略法を現役トレーナーが解説

ダイエット　食事　運動　方法

ダイエットのプログラムは全員必須事項と個別事項の組み合わせで作成!

ダイエットが上手くいかない人の特徴

• 食事制限が苦手
• 運動が苦手
• 続けるのが苦手
• 仕事などが忙しすぎる
• パッと簡単に痩せる方法があると思いがち

できること、できないこと、それにどれくらい時間がかかるのかを整理すると納得して取り組めるようになります。

• 5kg減量する人より、10kg減量する人の方が減量期間が長くなってしまう。
• 速く痩せたいならいくつものアプローチを組み合わせて頑張る必要がある。
• リバウンドしないためには筋肉を残して減量する方法でやる必要がある。

ダイエットは全員抑えなければならないポイントと、個別の事情にあわせて取り組むことの2層構造でプログラムを作成します。

1. 目標体重から何kgの体脂肪減量をする必要があるか算出する。
2. 除脂肪量からダイエット期間を算出する。
3. 個人の希望から必要なスキルを入れていく

必ず抑えるべきもの

• 何kgの減量をするか
• 継続する
• 必要な期間設定
• 消費カロリー＞摂取カロリーにする

その人の状況に応じて追加して行くべきもの

・

ダイエットの基本は摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにすること

ダイエットを始める際の一番の間違いは、いきなりカロリーを下げてしまうことです。

短期間でダイエットを頑張ろうとして摂取カロリーを1000kcal以下にさげてしまうと、ホメオスタシス（恒常性）というものが働いて代謝がさがってしまいます。

摂取カロリーを下げても少ないカロリー内で賄おうとする機構が働いてしまい、消費カロリーも低下してしまい痩せにくくなってしまいます。

いっぺんにやらずに徐々に進める

ダイエットでは速く痩せたいという思いのせいで焦ってしまい、かえって停滞を招いてしまいます。

カードを1枚ずつ切るように、週に1枚ずつ切るようにすると停滞せずにうまくいきます。

理想は手札を余らせて目標体重を達成することです。

• 筋トレを週2〜3日頑張る
• 夜の炭水化物を抜く
• 間食を我慢する
• 水を毎食コップ1杯プラス
• 有酸素運動を週に3〜4日
• 睡眠時間を7〜8時間確保

【おすすめダイエット5選】自分にあった方法を見つけてみましょう！

こんな人にはこのダイエット法がおすすめ

	レコーディングダイエット	プロテインダイエット	低脂肪ダイエット	糖質制限ダイエット	ケトジェニックダイエット
気軽にダイエットしたい人	◯	◎	◯	△	✕
忙しいビジネスマン	△	◎	◯	◯	△
ボディコンテストをめざしたい人	◯	◯	◎	◎	◎
スポーツと両立したい人	◎	◯	◎	◯	◯
アンチエイジングを最優先したい人	◯	◯	✕	◎	◎

レコーディングダイエット

• 食事内容（量、カロリー、時間）
• 体重を毎日測定して記録する
• 記録を継続することに重点を置く　
• レコーディングダイエットの本質は「気づくこと」
• 最初から頑張りすぎないで記録することに集中する　

プロテインダイエット

• プロテインダイエットは置き換えダイエットの一種
• 1食もしくは食事の一部をプロテインに置き換える
• タンパク質を積極的に摂取し、脂質や炭水化物、結果カロリーを抑える
• 満腹感が得られやすく、ストレスを感じにくい（ホエイプロテイン）

低脂質ダイエット

• カロリーの多い脂質の摂取を制限するダイエット
• 脂質の摂取量を総カロリーの約20％以下に抑えるのが効果的
• 脂質は1gあたりのカロリーが高いため、制限することで自然とカロリーコントロールがしやすくなる
• 糖質制限ダイエットとは異なり、ご飯や麺類などの炭水化物をガマンする必要がない
• タンパク質はしっかり摂取するため筋肉が落ちにくい
• 血糖値が上下するので空腹感を感じやすい

糖質制限ダイエット

• 糖質の摂取を制限するダイエット
• 1日の炭水化物の摂取量を100g前後に抑えるのが効果的（1食30gほど）
• 具体的には毎食のご飯の量を半分にする。
• 茶碗1杯150gとすると75gになる。（75gの炭水化物量は29.68ｇ）
• おかずを自由に食べられるため、外食との相性が良い（ハンバーグ、ステーキなど）
• 血糖値が上下しにくいため、空腹感を感じにくい

ケトジェニックダイエット

• より厳密な糖質制限ダイエットのこと
• PFC＝30：60：10（脂質の摂取量を大幅に増やす）
• サーチュイン遺伝子を活性化するのでアンチエイジングに有効
  ※サーチュイン遺伝子とは、長寿遺伝子または抗老化遺伝子とも呼ばれる遺伝子群です。
• 糖質ではなくケトン体をエネルギー源として使う
  ※ケトン体とは、体内で脂肪から生成される物質で糖質が不足した際に代替エネルギー源として働きます。

おすすめ有酸素運動：心拍数の管理が大切

• 有酸素運動では心拍数のコントロールが重要です。
• 心拍数の目安は110から130が目安
• きつすぎると時間を稼げなくなり、トータルの消費カロリーが低下します。
• 心拍数は高すぎると脂肪ではなく糖をエネルギーにしてしまいます。　　

ランニング

• 指導実績の中で、最も実績あり
• 食事内容を変えないでも、週に4回、各30分を継続できれば抜群の効果
• 「楽に走れる速さの中で最も速く」でやれば完璧

エアロバイク

• テレビなど動画を観ながらでも気軽にできて取り組める。
• 欠点は、以外に心拍数を上げられないこと。
• 無理に心拍数を上げようとせずに、時間を伸ばすのがおすすめ。

踏み台昇降運動

• 慣れてくれば、エアロバイクと同様に動画を観ながらでも可能
• 心拍数も比較的上げやすい。

有酸素運動についての詳しい解説はこちら

▼【有酸素運動特集】気軽に取り組める方法をシーン別に解説

【Q＆A】トレーニングに関するよくある疑問・質問まとめ

Q１：使えない筋肉はあるの？

使える筋肉、使えない筋肉があるのではなく、筋肉を活かすためのスキルが足りない、もしくは単純にスキル練習時間が足りないだけというのが実態です。

• 筋肥大による体重増加で体が重い
• スポーツのスキル習得に費やす労力（時間、優先度）が不足している

実際にプロ選手を指導した際の事例から詳しく解説した記事はこちら

▼使えない筋肉の正体：プロスポーツ選手を例に具体的に解説！

Q２：年齢が高くなってから筋トレを始めました。怪我を防いで長く続けるにはどうすればいいですか

• 質の良いトレーニングする
• 疲労を溜めすぎないようにトレーニングボリュームや頻度を管理する
• 適切な栄養素を補給する（タンパク質が重要）
• 睡眠を含めて、十分な休息をとる

怪我でトレーニングを休むとトレーニング効率が落ちてしまいます。
筋トレ・栄養・休養をトータルで管理して取り組みましょう。

詳しい解説はこちら

▼年齢が高くなっても怪我なくトレーニングする方法

Q３：自重トレーニングで負荷が頭打ちになっています。どうすればいいですか?

種目	負荷を増やす方法
・腕立て	リュックで背負ったり、直接背中に乗せる。
・懸垂（けんすい）	荷重ベルトで腰からぶら下げる。
・腹筋	胸の前で重りを抱える。
・スクワット	リュックで背負う
・ディップス	荷重ベルトで腰からぶら下げる。
・ブルガリアンスクワット	両手でそれぞれダンベルを持つ。

詳しい解説はこちら

▼自重トレーニングを魔改造!マシンを超える成果を生み出す方法を徹底解説

Q４：おすすめのワークアウトドリンクの作り方を教えて!

実際の例（これさえあれば十分）

	品名	特徴	値段
・ブドウ糖	ブドウ糖	胃もたれしやすい	安価
・マルトデキストリン	粉飴	胃もたれしにくい	中くらい
・クラスターデキストリン	CCDパウダー	より胃もたれしにくい	高価

上級者に向けて発展した内容の記事はこちら

▼おすすめワークアウトドリンク〜効果のためには費用を惜しまない人のために〜

Q５：ダイエットに成功したことがありません。どうすればいいですか

• 食事制限が苦手
• 運動が苦手
• 続けるのが苦手
• 仕事などが忙しすぎる
• パッと簡単に痩せる方法があると思いがち

できること、できないこと、それにどれくらい時間がかかるのかを整理すると納得して取り組めるようになります。

• 5kg減量する人より、10kg減量する人の方が減量期間が長くなってしまう。
• 速く痩せたいならいくつものアプローチを組み合わせて頑張る必要がある。
• リバウンドしないためには筋肉を残して減量する方法でやる必要がある。

そのうえで少しでも楽に取り組めるようにするテクニックを盛り込むことでダイエットを成功できます。

個別に苦手を分けてプログラムなど詳しい解説はこちら

▼ダイエット初心者でも大丈夫!実際のプログラムを作成して徹底解説

Q６：競技者です。より筋量を落とさない減量方法を教えて

次のことに意識して取り組んでみてください。

• 筋トレの強度を下げない。
• タンパク質を体重の2倍以上摂る。（体重70kgなら最低140ｇ）
• 減量を急ぎすぎない。
• 一日の摂取カロリーを一気に下げすぎない。
• 炭水化物の摂取量に波をつける。（胸・背中・脚の日は多く、肩・腕・OFFの日は少なくなど）

詳しい解説はこちら

▼頑張って付けた筋量を減らさない!競技選手のための本気の減量方法を徹底解説

▼トレーニングにまつわる質問は随時募集中

Xやインスタグラムでお気軽にお寄せください!

自分らしい方法を見つけてトレーニングを楽しもう!

基本はあれど、効果的なトレーニングは十人十色。

自分にあった方法を見つけて、トレーニングライフを楽しんでください。

• 自分のペースでモクモク
• みんなで合トレでワイワイ
• SNSで日常の発信してみんなで励ましあいながら

トレーニングは習慣として続けることが一番大切です。
私も少しでもお役に立てれば嬉しいです。

▼X,インスタグラムでちょっとした疑問もお気軽にお寄せください