筋力トレーニングと有酸素運動の違いを徹底解説！最適な運動選びのポイント

運動をしようと一念発起した場合、筋トレしようと思う人と、有酸素運動をしようという人に分かれるのではないでしょうか。
この記事では、筋トレと有酸素運動の違いに焦点を当てて、健康管理のヒントについてご紹介します。
ぜひ最後まで読んでいただき、気軽に運動を楽しんでみましょう！

筋トレ✕有酸素運動：それぞれのおすすめポイントを解説！

有酸素運動に対して、筋トレは無酸素運動と言われます。

有酸素運動は体脂肪を分解した脂肪酸を主なエネルギー源として利用し、無酸素運動では筋肉や肝臓に蓄えられたグリコーゲンが使われます。

筋トレと有酸素運動のどちらでも得られる効果

運動を始める際には、自分のライフスタイルや好みに合った運動を選ぶことが重要です。筋トレと有酸素運動は、どちらも健康に良い効果があります。

体重管理

どちらも運動によってカロリーを消費することで体重管理がしやすくなります。

血流アップ

筋肉が収縮すると、「筋ポンプ作用」が働いて血行を改善します。特にふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、下半身の血液を心臓に戻す際のポンプ作用があります。

血流が向上することで、むくみの解消や疲労の回復が促進されます。特にスポーツの分野では積極的休養という概念が注目されています。

軽い運動やストレッチにより血流が促進され、筋肉に酸素が供給されやすくなります。新陳代謝が効率的に排出され、完全休養より早く疲労が回復します。

ストレス解消

運動によって脳内でエンドルフィンやセロトニンなどの物質が分泌され、ストレスの軽減や気分を高揚します。

エンドルフィンやセロトニンは脳内で生成される神経伝達物質です。

運動をやり遂げた達成感や充実感も精神的に良い影響を与え、自己肯定感や自信を高める効果があります。運動は単なる身体的な効果にとどまらず、精神的な健康にも大きな影響を与えることができます。

筋トレのおすすめポイント解説

筋肉量の増加

筋肉量を増やすためには、適切なトレーニングと栄養が不可欠です。筋トレを行うことで、筋肉に負荷をかけ、筋線維が傷つきます。この傷ついた筋線維は、休息と栄養を摂取することで修復され、以前よりも太く強くなります。

スポーツをしても筋肉痛になりますし、筋肥大効果もあります。筋トレのメリットは短時間で効率的に筋肉に刺激を与えることができます。

骨密度の向上

筋トレは骨密度を向上させる効果もあります。筋肉が骨に負荷をかけることで、骨が強化され、骨密度が増加します。これは、骨粗鬆症の予防にもつながります。

姿勢改善

筋トレは姿勢の改善にも役立ちます。筋力が弱ってしまうと自分の体の各部位の重さを支えられず、姿勢が悪くなってしまいます。

有酸素運動のおすすめポイントを解説

心肺機能の向上

有酸素運動は、心臓と肺の機能を強化するために非常に効果的です。運動中に心拍数が上昇し、呼吸が深くなることで、心臓がより多くの血液を全身に送り出すようになります。

定期的に有酸素運動を行うことで、持久力が向上し、日常生活での疲れにくさが改善されます。また、心肺機能が強化されることで、より高い強度の運動を長時間行えるようになります。

脂肪燃焼効果

有酸素運動は、脂肪をエネルギー源として利用するため、ダイエットに非常に効果的です。運動中に体内の脂肪が燃焼され、体重管理に役立ちます。

筋トレと有酸素運動は気軽に取り組める方を選べば大丈夫

運動を始める際、どの種類の運動を選ぶか悩む方も多いと思います。筋トレと有酸素運動はそれぞれ異なる特徴を持っていますが、気軽に取り組める方で始めることで問題ありません。

その時の状況に応じてどんな運動が良いかを選べるようにしておくと便利です。

時間がないとき

筋トレは15分から30分でも十分に満足できるトレーニングができます。

リラックスしたいとき

息が軽く弾む程度の有酸素運動がおすすめです。

心拍数	主要エネルギー源	脂肪消費の割合	糖質消費の割合
110以下	脂肪	高	低
130以上	糖質	低	高

ゆったりと心拍数が110以下を狙うと脂肪燃焼効果が高くなります。

週に1回だけがっつり運動したいとき

筋トレのベテランの方は、筋トレ → 有酸素運動の順でやる方が良いです。

初心者や筋トレをあまり重視しない人はどちらから始めても構いません。

長時間の運動をするときは特製ドリンクで脱水と筋分解を防ごう

• 水　：1リットル
• EAA：15g
• 糖質：体重1kg当たり0.8ｇ（体重60kgの人なら48ｇ）
• 塩　：1つまみ

※糖質はカーボパウダーとして
基本的にどれを選んでも効果はそれほど変わりませんが、胃もたれしやすい人はCCDパウダーなど高価なものを選ぶと良いです。
高価なものほど浸透圧を調整しており、胃から腸への透過速度が速く、胃もたれしにくいです。

糖質のタイプ	品名	特徴	値段
・ブドウ糖	ブドウ糖	胃もたれしやすい	安価
・マルトデキストリン	粉飴	胃もたれしにくい	中くらい
・クラスターデキストリン	CCDパウダー	より胃もたれしにくい	高価

まとめ

運動を続けていると少しずつ効果があらわれてきます。

体調の変化を少しづつ感じられて、やる気も徐々にアップしてきたら最高ですね！これを機会に、ぜひ運動を習慣化していただけたら幸いです。

最後までお読みいただきありがとうございました。