【初心者〜上級者対応】トレーニングの基本・プログラム・継続のコツを徹底解説！

「トレーニング、これで合ってるのかな？」
そんな不安や疑問を抱えるのは、初心者だけとは限りません。トレーニングは奥が深く、初心者はもちろん、中級者・上級者でも“伸び悩み”や“迷い”に直面することがあるものです。

本記事では、トレーニングの基礎から応用テクニックまでを体系的に整理し、あなたのレベルに合わせた最適なアプローチを解説します。
フォームの確認、負荷の調整、プログラムの組み方、そして継続の工夫まで、実践で役立つ情報を網羅。

今の自分に必要な情報が、きっと見つかります。
正しい知識を身につければ、無駄なく、最短ルートで成果につながります。
気軽に楽しくトレーニングを続けるためにぜひ活用してください！

【トレーニングの基本】トレーニングの主な種類と目的の違い

筋力・持久力・パワーの違いとは？

特性	筋力	筋持久力	パワー
主な目的	最大出力を上げる	長く動き続ける	一瞬で爆発的に動く
負荷の大きさ	高重量（80〜100% 1RM）	低〜中重量（40〜60% 1RM）	中〜高重量（30〜70% 1RM）
回数の目安	1〜5回	12〜20回以上	3〜6回（できるだけ速く動作）
主な筋繊維	速筋	遅筋	速筋＋神経系
トレーニングの対象	筋力競技、基礎力UP	体力向上、引き締め、機能性UP	スポーツ選手、動作スピード強化

筋力

・何かを一瞬だけ、全力で押したり引いたりする力のこと。
・速筋（スピードと力に優れる筋肉）を主に使います。
・鍛えると重いものが持てるようになり、他のトレーニングの基礎になります。

持久力

・軽めの動きを、ずっと繰り返し続けられる力のこと。
・遅筋（スタミナに優れる筋肉）を主に使います。
・疲れにくくなり、日常生活が楽に行えるようになります。

パワー

・力 ✕ スピードで決まる力。筋力だけでなく、スピード要素が加わる。
・速筋＋神経系（脳と筋肉の連携が重要）の両立が要です。
・「速く・強く」動くための能力。アスリートや競技者に不可欠です。

目的別に異なるアプローチ（見た目／パフォーマンス）

◆ 見た目改善（ボディメイク・筋肥大）

◆ 競技パフォーマンス向上（スポーツ機能）

◆ なぜ目的の明確化が重要なのか？

目的が明確でないままトレーニングを続けても、「なんとなくやってる」状態から抜け出せません。たとえば、筋肉を増やしたいのに軽い負荷で延々と回数をこなしても非効率です。

→ 「自分は何を目指しているのか？」を最初に考えることが、最も大切です。

👉 関連記事：筋力トレーニングと有酸素運動の違いを徹底解説！最適な運動選びのポイント

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トレーニングで使われる基本的な用語

レップ、セット、RM、インターバルの意味

用語	意味	例	ポイント
レップ（Rep）	1回の反復動作。	スクワット10回	動作の質と回数を両立する
セット（Set）	レップのまとまり。	10回×3セット	1セットごとに短い休憩がある
RM（Repetition Maximum）	最大反復可能回数（限界重量の目安）	10RM＝10回が限界の重量	負荷設定の基準になる
インターバル	セット間の休憩時間。	筋肥大なら60〜90秒が目安	目的に応じて調整可能

👉 関連記事：【初心者必見】これさえ押さえれば大丈夫！筋トレ用語15選をわかりやすく解説

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初心者が理解しておくべき「負荷管理」の考え方

負荷設定の考え方

初心者はRMにこだわらなくてOK。最初は、「あと2〜3回はできるな」というところでやめてしまっても十分です。

上級者になると、RMやRPE（主観的強度）などを活用して、計画的に負荷を調整していくと良いです。

▼RMやRPE（主観的強度）についての詳しい説明はこの記事の中盤で解説しています。

最初から限界を狙わない理由

• 限界まで追い込むと、フォームが崩れたり、ケガのリスクが高くなります。
• 特に初心者は筋肉より神経系の疲労が先に来るため、フォームの習得が最優先です。

週単位で少しずつ負荷を上げる「プログレッシブ・オーバーロード」

• 徐々に重量を上げる（例：10kg→12.5kg→15kg…）
• 回数を増やす（例：10回×3セット→12回×3セット）
• セット数を増やす（例：3セット→4セット）

→ 毎週どこかのポイントを少しだけ上げていくことが継続のコツ。

「楽すぎず、キツすぎず」が継続のカギ

毎回がんばる必要はありません。続けることのほうが大切です。

目安は、動作はしっかりできるが「あと2回はできそう」な強度
ベンチプレスやスクワットで潰れるまで頑張るというのは、効率が悪いです。
上級者ほどフォームが乱れる前にセットを完了させています。

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【初心者〜上級者まで】トレーニングのレベル別アプローチ

初心者が押さえておくべき3つのこと

初心者の最大の目的は「継続と習慣化、そして正しいフォームの習得」です。筋肉を大きくすることや記録を更新することよりも、まずは「続けること」が何より大切です。

① 週何回・何をやるかの目安

項目	推奨内容
頻度	週2〜3回（無理なく継続できる回数）
時間	1回30〜45分程度
種目数	5〜6種目が基本（全身をまんべんなく）

• 全身トレーニングがおすすめ
  → 1部位に偏らず、全体をバランスよく鍛えることで姿勢改善や基礎代謝の向上にもつながります。
• 初心者向け種目例
  • スクワット（脚・体幹）
  • 腕立て伏せ（胸・肩・腕）
  • プランク（体幹）
  • 懸垂 or ロウ系（背中）
  • クランチ（腹筋）

📌 ポイント：まずは「1セット目が軽く感じるくらい」でOKです。フォームが安定してきたら、少しずつ負荷を上げましょう。

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② とにかく正しいフォーム重視で

フォーム確認の方法：

• スマホで動画撮影 → 後で自分の動きを客観視する。
• 鏡を使ってリアルタイムにチェックする。
• 初心者ほど、「軽い負荷で完璧な動き」を徹底する。

中級者が伸び悩んだらやるべきこと

中級者になると、「正しいフォームでやっているのに、伸びない…」という壁にぶつかりがちです。ここで必要なのが「バリエーションをつける」と「記録を振り返る」という考え方です。

① 変化をつける「可変性（バリエーション）」の考え方

「同じ種目・同じ回数・同じ重さ」では、体は成長しません。筋肉は“慣れ”に対して反応が鈍くなるため、定期的な変化が必要です。

• 重量（例：10kg → 12kg）
• 回数／セット数（例：10回×3 → 12回×4）
• 種目の順番（いつも後半にやってる背中を1種目目に）
• 動作スピード（ネガティブ動作をゆっくり）
• 器具の種類変更
  • マシン → フリーウェイトへ
  • バーベル → ダンベル
  • スミスマシン → ケーブル種目

📌 重要なのは「狙いがブレない範囲で変える」こと。変えすぎても一貫性がなくなり、効果が見えにくくなります。

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② データを取って改善する習慣

「記録なしに成長なし」と言っても過言ではありません。

中級者以降は、感覚より数値と記録に向き合っていく必要があります。

記録方法例：

• スマホのメモ帳
• 筋トレ専用アプリ（例：筋肉手帳、Strong、Fitnotes、MyFitnessPal）
• トレーニング動画を記録してフォーム確認＋経過観察

📌 数値の変化がモチベーションにもなるので、「可視化」する習慣は中級者の伸びを大きく左右します。

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上級者が意識するテクニック

上級者は、ただ「重いものを持つ」だけでは成長が頭打ちになります。ここからは、強度をコントロールする力と内面の感覚が重要になります。

① 限界まで追い込まないための上級者のコントロール

• 毎回100％で挑むと、神経系が疲れすぎて逆効果です。
• 適度な強度（70〜85％）を自在に操る能力が鍵となります。
• 「今日は感覚的に75％で攻める」といった調整ができると、高頻度でもオーバーワークを防げます。

💡 週5回以上の高頻度トレーニングをこなす人ほど、「抜く日」「追い込む日」を分けています。

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② 刺激の質を高める「内的意識（マッスルマインドコネクション）」

ただ動かすだけでなく、「筋肉の動きを感じる」ことが成果を左右します。

マッスルマインドコネクションを高める方法：

• 動作をゆっくりする（特にネガティブ局面）
• 鏡を見て確認するより、筋肉の収縮感に集中する。
• 手でターゲット筋を触れて意識を高める。

📌 上級者ほど、「心と筋肉の対話」を重視しています。これはフォームが完成した後の“質”の世界です。

RMやRPE（主観的強度）などを活用する

上級者は、RM（Repetition Maximum）やRPE（主観的運動強度）を活用して、計画的に負荷を調整します。

• RMは「限界で何回できるか」の重さを表す指標で、筋力なら1〜5RM、筋肥大なら6〜12RMなど、目的に応じた設計に役立ちます。
• RPEは「あと何回できそうか」という主観的な強度で、RPE8（あと2回できる）、RPE9（あと1回）などで管理します。

この2つを組み合わせることで、

• 記録の伸びが鈍くなってきた時期でも、安全かつ効率的に追い込むことができ、
• その日の体調や疲労度に合わせて柔軟に強度を微調整することが可能になります。

👉 関連記事：あこがれの逆三角形の理想的な体！最短で結果に結びつけるボディメイク戦略【男性編】

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【効果を高める実践テクニック】フォームとコントロールを極める

なぜ「ゆっくり」が効くのか？

TUT（Time Under Tension）が長くなるから

動作をゆっくり行うことで、筋肉が緊張している時間（TUT）が伸びます。この「じっくり効かせる」刺激は、筋肥大を促進するうえで非常に有効です。

目安：1セットあたり30〜60秒の緊張が理想

反動をなくして狙った筋肉に効かせられる

反動（チーティング）を使わないことで、筋肉単体の力で動作を完遂できます。これにより、効かせたい部位をピンポイントで刺激できます。

ケガのリスクを下げられる

スピードを落とすことで動作の安定性が高まり、関節や腱への不要なストレスを減らせます。初心者にも安全なアプローチです。

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鏡（ミラー）よりも「体感」を信じる

外見に頼るとフォームが適切でないことも

鏡で姿勢を確認するのは大切ですが、それに頼りすぎると「見た目のトレーニングフォームだけカッコよくて、筋肉は正しく使えていない」状態になりがちです。

内的意識を高めてトレーニングの質を上げる

• 手応え（重さを感じる）
• 張り（ターゲット筋の膨張感）
• 疲労感（狙った部位が正しく疲れる）

これらの内的指標を信じてトレーニングを続けることで、感覚と動作の一致度が増し、筋肥大やパフォーマンス向上に直結します。

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トレーニングプログラムを作る・変えるときの考え方

種目・回数だけでなく「全体の設計」が重要

初心者〜中級者がやりがちなのが、「YouTubeで見たメニューをとりあえずやってみる」というパターン。しかし、効果的なプログラムは“種目の意味と順番”に根拠があるべきなのです。

押す／引く／体幹のバランスを取る

• 押す動作（ベンチプレスなど）
• 引く動作（懸垂やロウイング系）
• 体幹（プランク、デッドバグなど）

全身の筋肉のバランスを整えることで、姿勢改善やケガ予防にもつながります。

疲労・可動域・技術に応じて種目を配置

• 疲れやすい部位（脚・背中）は前半に
• 可動域の広い動作や複関節種目は最初に
• 単関節種目や軽負荷種目は補助・仕上げとして配置

メイン・補助・仕上げの役割を明確に

• メイン種目： 高重量／複関節（例：スクワット、デッドリフト）
• 補助種目： 中重量／フォーム重視（例：ダンベルプレス）
• 仕上げ種目： 軽重量／高回数（例：ケーブルクロス）

👉 関連記事：自重トレーニングを魔改造！マシンを超える成果を生み出す方法を徹底解説

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プログラム変更のベストタイミングとは？

失敗しない「プログラム変更」のタイミング

変更方法の例：

• 同じ部位でも別の刺激を加える（ベンチプレス → ダンベルフライ）
• セット法を工夫（スーパーセット・トライセットなど）
• 分割法を変える（全身法 → 上半身・下半身分割）

📌 変更は「頻繁すぎず、でも停滞しないうちに」が理想。

👉 関連記事：指導歴16年のトレーナーが実際にメニュー作成！具体的な事例を交えて解説

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毎回のトレーニング記録を残すことの重要性

トレーニングを記録することが「成長の見える化」につながる

トレーニングの進捗を数字で確認することで、成長を実感でき、モチベーションもアップします。
「なんとなくやってる」状態から脱却できるのが大きなメリットです。

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記録の取り方とおすすめツール

紙・ノート派

• 日付／種目／重量／回数／感想を記録
• 思考整理や自己対話に役立つ

アプリ派

• 筋トレMEMO、Strong、FitNotes、MyFitnessPalなどが人気
• 自動グラフ化・過去比較・RPE記録が可能

動画記録派

• フォームチェックや自分のクセ確認に最適
• 毎週1〜2種目を撮って保存がおすすめ

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過去の自分との比較が最大のモチベーションに

この「小さな成功体験の積み重ね」が継続の原動力になります。

成長を“可視化”することは、筋肉以上に「自信」を育ててくれます。

【トレーニング継続の工夫】習慣化のための実践的テクニック

やる気に頼らず「環境」で自分を動かす

トレーニングを続けるには、「やる気」に左右されるのではなく、「仕組み化」で対策するのが効果的です。トレーニング環境をすこし工夫するだけで、運動のハードルが一気に下がります。

前日の夜にウェアを用意しておく

着替えの手間を減らすことで、朝や帰宅後すぐにトレーニングへ移行しやすくなります。
目に入る場所にウェアを置いておくと、「やらなきゃ」という意識が自然に生まれます。

トレーニング器具をすぐ使えるように整頓する

自宅トレーニングなら、ダンベルやヨガマットをリビングに広げられるスペースを常に確保するのも効果的です。

日常に溶け込ませる

「週3回筋トレ」ではなく、「月・水・金は筋トレの日」と決めて、生活サイクルに組み込むのがポイント。
時間帯も固定すれば、脳と体が「やるのが当たり前」と覚えます。

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「できた日」だけ記録するシンプル習慣

カレンダーに〇をつけるだけでOK

トレーニングした日だけ〇をつける簡単な記録法でも、効果は絶大です。
壁や手帳に貼ったカレンダーに〇が並ぶと、「続けている自分」が可視化され、自信がつきます。

ポイントは“完璧を求めない”こと。抜けがあってもOK。

「継続」の達成感が最大のモチベーターに

習慣化の目的は「結果を出すこと」ではなく「続けること」。
記録をつけることで、自分の行動パターンやサボりがちなタイミングも客観視できるようになります。

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モチベーションが下がったときの対処法

長期目標を「今やれること」に分解する

例：半年でベンチプレス100kg → 今週1回多くやる

目標が大きすぎると、途中で挫折しがちです。
そんな時は、「次の1セット」「あと1回」など、小さなゴールに再設定することが有効です。

• ベンチ100kgを目指す → 今週は90kgを3回成功させる
• 体脂肪を5％落とす → 今週は間食を1回減らす

小さな成功体験でやる気が復活する

「できた！」という達成感は、やる気を再点火するスイッチになります。
短期的な目標を達成すれば、「自分にもできる」という自己肯定感が高まります。

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SNS・動画・仲間をうまく活用する

YouTubeで「観るトレーニング習慣」をつける

お気に入りのトレーナーやフィットネスYouTuberの動画を見ることで、やる気が自然と湧いてきます。
特にルーティン動画やモチベーション動画は効果的です。

動画は観るだけでもモチベーションアップするものです。

SNSで「同じ目標を持つ人」とつながる

X（旧Twitter）やInstagramで、「#筋トレ記録」「#宅トレ仲間」などのハッシュタグを使って共通の仲間と交流すると、継続の意欲が高まります。

• 進捗を投稿して見られることで「見られている意識」が働く
• 他の人の成果が刺激になり、自分も頑張ろうと思える

仲間と「報告し合う」仕組みをつくる

リアルでもオンラインでもOK。週1回の報告や雑談でOKです。
人と共有するだけで、継続率は一気にアップします。

• LINEグループで「今週の成果」をシェア
• 友人とZoomで一緒にトレーニング

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よくある質問（Q&A）｜トレーニングの疑問を一気に解決！

トレーニングは毎日やっても大丈夫？

筋肉は「休ませること」も成長の一部です
同じ部位を毎日鍛えるのは、回復の妨げになります。筋肉が成長するのは、**トレーニング後の48〜72時間の「回復期」**です。

JUN

「筋肉痛が残っていたら無理しない」
「部位を分けてトレーニングする」ことです。

1日何種目くらいやればいいの？

全身をバランスよく鍛えるなら「5〜7種目」が目安

1回のトレーニングで何種目やるかは、時間と目的によって調整が必要ですが、基本は以下の構成が効果的です

JUN

時間がない日は3種目に絞って「短時間集中型」でもOK。大事なのは“継続”です。

自宅で道具なしでも筋トレできますか？

自重トレーニングでも効果は十分にあります！

「ジムに行かないと筋肉はつかない」と思いがちですが、自重トレでもフォームと負荷次第でしっかり鍛えられます。

JUN

強度を上げるには「片足・片手でやる」「テンポを遅くする」など工夫を加えると良いです。

自宅でできるおすすめ自重種目

• 上半身：腕立て伏せ、リバースプッシュアップ
• 下半身：スクワット、ブルガリアンスクワット
• 体幹：プランク、レッグレイズ
• 背中（難易度高め）：懸垂 or ドアを使ったインバーテッドロウ

同じメニューを繰り返しても効果は出る？

進歩がある場合は変えないでも問題ありません。

変化を加えるときは、

• 回数を変える（10回→12回など）
• 順番を入れ替える（ベンチプレス→ダンベルプレスにするなど）
• セット数や休憩時間を調整する
• 種目を一部入れ替える

JUN

「全部変える」必要はありません。
1〜2項目だけ微調整することで、新たな刺激が入ります。

効いてるかどうかわからないときの判断基準は？

客観的な記録でチェックしましょう。

• 張り感・パンプ感があるか（トレ後に筋肉がパンっと膨らんでいる）
• 筋肉痛が翌日〜翌々日に来るか（毎回でなくてもOK）
• 記録が伸びているか（回数・重量・セット数）
• フォームが崩れていないか（適切な筋肉を使えているか）

JUN

「なんとなくやっている」と成長が鈍化します。
定期的な振り返りが、上達への近道です。

年齢が高くなってから筋トレを始めました。それでも効果はありますか？

もちろんあります。

筋肉の発達は90歳以上の方でも問題なく確認されています。
ただ、回復力が低下していることが多いのでトレーニングは慎重に行いましょう。

👉 関連記事：シニアの方も大丈夫！怪我を防ぐための安全なトレーニングガイド

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トレーニングに関する小さな疑問や不安は、放っておくとモチベーションの低下につながります。
気になることは早めに解消して、「納得しながら続けられる」環境を整えましょう。

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まとめ

トレーニングは、筋肉を鍛えるだけでなく、「体を理解し、目的に合わせた正しい努力を積み重ねる」ことが成功のカギです。筋力・持久力・パワーといった基本的な概念を押さえ、目的に応じた種目や回数を選ぶことで、最短ルートで成果に近づくことができます。

初心者であればまずは全身をまんべんなく鍛え、フォームを徹底的に意識することが重要です。中級者以上になったら、変化をつけたり記録を残す習慣を取り入れることで停滞を防げます。そして上級者にとっては、単に重さや回数を追うのではなく、内的感覚や神経系のコントロールといった質の高いアプローチが求められます。

また、どのレベルでも共通して大切なのは「継続する仕組みづくり」です。やる気に頼るのではなく、環境・習慣・外部の刺激をうまく取り入れて、日常の中にトレーニングを溶け込ませましょう。

本記事で紹介したような知識やテクニックを、まずは自分に合った形で1つずつ取り入れてみてください。「正しく続けること」が、最も効率のよいトレーニング法であることを、ぜひ体感していただければと思います。

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